Charge mentale : 6 solutions pour changer les choses

Quelles solutions pour réduire la charge mentale ? Voici 6 exercices pratiques, concrets et efficaces pour changer les choses !

Vous cherchez des solutions pour résoudre votre problème de charge mentale ? Vous êtes au bon endroit !

Dans cet article, vous apprendrez :

  • Ce qu’est la charge mentale, à la maison et au travail ;
  • Ses 2 dangers ;
  • Et 6 solutions concrètes pour y faire face !

Grâce à cet article, vous allez découvrir comment faire changer les choses au quotidien et vous libérer grâce à des exercices pratiques et simples à réaliser ! Il est de temps reconquérir votre bien-être !

La charge mentale : qu’est-ce que c’est ?

Si c’est un concept qui fait beaucoup parler de lui ces dernières années, il ne date cependant pas d’hier. Il s’agit de l’ensemble des sollicitations, des exigences faites au cerveau de façon générale, au travail et au sein du domicile.

A la maison, la charge mentale regroupe le travail de gestion, et de planification permanente. Même si la société progresse vers l’égalité des genres (et que certains hommes prennent leur part du travail à la maison), ces tâches reposent encore très souvent sur les épaules des femmes. Elles ont souvent la responsabilité (tacite) de garantir la bonne marche du foyer : organisation de la maison, du planning des enfants… Un travail implicite et invisible, du ressort du mental, qui a été étendu au monde professionnel.

 La charge mentale à la maison

La dessinatrice Emma a remis au goût du jour le concept de charge mentale en 2017. Le concept de charge mentale est intrinsèquement lié aux inégalités des genres : il s’agit le plus souvent de la charge mentale que subissent les femmes.

Mais alors, qu’est-ce que la charge mentale ? Par exemple, c’est lorsque vous êtes au travail, et que vous pensez à autre chose, à tout ce qu’il reste à accomplir :

  • Songer au rendez-vous chez le/la médecin du petit dernier ;
  • Racheter des croquettes au chat ;
  • Faire la liste des courses…

La liste des choses qu’il vous reste à faire, à planifier, à préparer, à organiser s’allonge un peu plus. Ce sont toutes ces préoccupations auxquelles vous pensez quotidiennement, et qui occupent votre esprit.

Les femmes deviennent alors multi-casquettes, à leur insu : elles gèrent la gestion des stocks de la maison, le planning des enfants, la supervision des tâches ménagères… Du multitasking de haut niveau !

La charge mentale des femmes peut se résumer au fait de devoir penser à tout… Et ne serait-ce que cela c’est déjà tout un travail !

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 La charge mentale au travail

Concept initialement domestique, il a été étendu au monde professionnel : il s’agit de la charge mentale au travail. Au-delà de la mission en elle-même, elle se situe au croisement de plusieurs facteurs :

  • Ce qui réclame de l’attention, de la concentration, de la compréhension, de l’adaptation, de la minutie, de la rapidité, mais relève aussi du traitement de l’information, des délais…
  • De plus grandes responsabilités confiées aux salarié(e)s n’ont cependant pas diminué le contrôle de la hiérarchie ni l’obéissance à celle-ci.
  • Les relations entre collègues sont aussi prises en compte, ainsi que l’organisation du travail.

L’ensemble de ces facteurs est alors appelé la charge mentale au travail, et elle est cumulative au cours d’une carrière. C’est tout au long des expériences professionnelles que vont s’accumuler les contraintes, créer un excès de charge mentale et ainsi épuiser petit à petit les ressources de votre cerveau.

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Pourquoi la charge mentale est-elle nocive ?

Rien qu’à sa définition, vous pouvez sentir que ce concept est négatif… Avant de chercher des solutions pour faire face à la charge mentale, voici les deux plus grands dangers qui lui sont imputés.

 Danger de la charge mentale #1: Épuisement et stress à la maison

La réalisation des tâches ménagères n’est pas ce qui constitue la majorité de la charge mentale. Au-delà de l’exécution même, il s’agit surtout de PENSER à la façon dont les choses doivent être exécutées. Dans quel ordre ? Quelle priorité accorder à quelle tâche ?…

C’est un travail implicite, de chaque instant, épuisant et invisible. La charge mentale des femmes reste, malgré l’équilibre parfois présent dans la réalisation des tâches ménagères au sein du couple, plus importante que la charge mentale des hommes. Car même si les compagnons participent davantage, ils se font surtout exécutants, là où la femme est elle « chef de projets ».

La charge mentale des femmes peut être résumée par la fameuse phrase, mise en lumière par la BD d’Emma : « Fallait demander, je t’aurais aidé ! ».

Les conséquences nocives de la charge mentale à la maison

Cette charge mentale permanente est nocive, car elle peut amener :

  • Du stress ;
  • De l’anxiété ;
  • Des insomnies ;
  • Allant parfois jusqu’à un épuisement total des ressources : burn-out ;
  • Impression de ne pas avoir de temps pour soi ou pour réaliser ses propres loisirs, s’épanouir ;
  • Impatience et énervement après les enfants ;
  • Tensions au sein du couple.

Il est important d’en prendre conscience, de trouver des solutions et de changer la donne avant que le stress et l’épuisement ne soient trop importants. Et de se rappeler qu’en plus d’être mère, épouse, compagne… vous êtes aussi, et surtout une femme, un être humain avec ses besoins et aspirations.

 Danger #2 : Conditions de travail nocives

La charge mentale au travail est plus dure à déterminer que la pénibilité physique par exemple, d’autant plus qu’elle varie d’un individu à l’autre. Un excès de charge mentale au travail amène des conditions professionnelles stressantes et peut générer différents troubles, qui ont été répertoriés en 3 catégories :

  • Atteintes physiques : troubles musculo-squelettiques, AVC, maux de tête et migraines …
  • Ou psychologiques : troubles anxieux, fatigabilité, irritabilité, troubles du sommeil …
  • Troubles du comportement : troubles alimentaires, auto ou hétéro-agressions, hyperactivité ou apathie …

Cette charge mentale, lorsque aucune solution n’est mise en place, peut également mener au burn-out. Dans ces cas, il sera utile de vous appuyer sur la médecine du travail pour vous aider à vous en sortir.

6 solutions pour diminuer sa charge mentale au quotidien avec 6 exercices pratiques

Pour réduire la charge mentale au quotidien, il existe des solutions ! Voici 6 exercices pratiques et efficaces pour vous aider à faire évoluer les choses.

 Solution #1 : Se réserver des pauses pour diminuer sa charge mentale

Face à ce rythme effréné, il est important de s’accorder des pauses. Il vous est sans doute parfois difficile de ralentir quand vous êtes en pleine activité, et que vous avez encore tant de choses à faire… Mais cette pause, de 5 ou 10 minutes, vous permettra de prendre ce temps pour vous, et fera la différence au niveau de votre énergie.

Pourquoi ne pas tenter d’adopter la slow attitude ? Des petites pauses à différents moments de la journée sont une première étape pour réduire la charge mentale.

Et pourquoi ne pas s’accorder une vraie pause de temps en temps, rien que pour soi ? Prendre une demi-journée quand les enfants sont à l’école, ou les laisser à la cantine ? Mais pas question d’en profiter pour en faire encore plus à la maison. Grâce à cette première solution pour diminuer votre charge mentale, vous devrez consacrer ce temps à vous-même. L’apprécier à sa juste valeur et l’utiliser pour faire ce que vous aimez. Bref, prendre soin de vous. Par exemple, prendre un bain, lire un livre inspirant, méditer ? Ces petites parenthèses permettront de diminuer la pression. Ce qui vous permettra d’être dans de meilleures dispositions pour mettre en place les autres solutions pour agir sur votre charge mentale au travail et à la maison.

 Solution #2 : Discuter des problèmes liés à la charge mentale avec votre conjoint

Maintenant que vous avez pu prendre du temps pour vous, voici la seconde solution pour faire face à la charge mentale. Ouvrir la discussion avec votre conjoint. Mettre à plat les faits, et les raisons qui nécessitent un changement profond.

Vous devez parler de la logistique, de l’organisation, et définir pour chacun d’entre vous des domaines, qui seront pris de bout en bout par l’un ou l’autre. L’important est bel et bien de diminuer le clivage exécutant(e) / chef(fe) de projet. Chacun(e) doit être le chef de projet d’une tâche, d’un domaine. Ainsi, concernant les courses, vous ne ferez pas la liste des choses que votre mari devra penser à acheter. Il gérera désormais aussi la partie anticipation des besoins de la famille !

Pensez, lors de cette discussion, à parler des faits, mais aussi de vos émotions et vos besoins. Et à lui expliquer le concept de charge mentale (en lui faisant lire cet article, par exemple). Pour que cette discussion soit la plus constructive possible, et que cette solution contre la charge mentale soit efficace, n’hésitez pas à appliquer les préceptes de la Communication Non Violente.

 Solution contre la charge mentale #3 : Hiérarchiser vos actions à réaliser

Pour alléger sa charge mentale au travail et au quotidien, il faut commencer par bien gérer son temps ! Pour cela, la solution est d’écrire une liste des tâches, et de les prioriser.

Elles n’occuperont plus votre esprit et cette liste vous permettra d’avoir une vision immédiate et globale des actions à réaliser. Cela vous permet aussi de voir clairement les éléments de sa liste qui peuvent être rayés, pour aller plus facilement de l’avant. Une solution contre la charge mentale facile à mettre en place et efficace !

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 Solution #4 : Le lâcher-prise, une attitude efficace pour limiter sa charge mentale

Connaissez-vous le principe de la matrice d’Eisenhower ? Elle vous invite à distinguer :

  • Ce qui est vraiment urgent et important ;
  • De ce qui peut être remis à plus tard ;
  • Et ce qui doit être délégué : à un(e) collègue, un conjoint, une femme de ménage…

Cette approche pour se libérer l’esprit et lâcher-prise est une solution centrale dans votre cheminement contre la charge mentale. Grâce à elle, vous pourrez facilement prendre du recul sur votre emploi du temps quotidien, comprendre ce qui vous fait perdre du temps et, surtout, en dégager pour vous-même.

 Solution #5 : Respirer pour se libérer du stress

La charge mentale et le stress chronique vont de pair. Quand le stress est là, ou avant qu’il n’arrive, prenez du temps pour vous, pour respirer. Parmi les solutions pour agir contre la charge mentale, vous pouvez apprendre à bien respirer. La respiration est un moyen simple et efficace de se détendre, de faire redescendre le stress, et il peut être utilisé au quotidien, à tout moment.

Il existe des approches et exercices de respiration différents, dont la respiration abdominale. A vous de trouver ce qui vous correspond le mieux.

Exercice de respiration

Voici un exemple d’exercice de respiration pour apprendre à gérer son stress, que vous pouvez pratiquer chez vous.

  • Prenez une position confortable. Portez votre attention sur les points d’appui de votre corps.
  • Observez les manifestations de stress dans votre corps, et considérez-les comme des points isolés.
  • Puis concentrez-vous sur la respiration. Inspirez par le nez en gonflant le ventre, et soufflez doucement par la bouche en le laissant redescendre.

Respirer pendant environ 5 minutes permettra aux battements de votre cœur de s’apaiser, aux signes de stress de s’estomper, à l’organisme de s’oxygéner.

Cela vous aidera ainsi à aborder la journée sous un angle différent, plus détendu(e), plus serein(e). Bref, dans les meilleures dispositions possibles pour mettre en action les solutions pour lutter contre la charge mentale !

 Solution contre la charge mentale #6 : Positiver pour se détendre

Lorsque vous vous sentez tendu(e), dépassé(e), les risques de vous énerver dans la journée augmentent. L’attitude et le ressenti influencent grandement le comportement, et donc le déroulé de votre journée. Alors que faire ?

Voici la dernière solution pour diminuer votre charge mentale : positiver sa vie. Pour cela, observez la vie, les détails. Chaque petite chose compte, aussi minime soit-elle. Voici plusieurs pistes pour mettre cette positive attitude en pratique :

Sourire, porter un regard différent sur ce qui vous entoure, cela devrait vous aider à vous sentir mieux. Il est essentiel de se féliciter et de s’offrir des petits cadeaux lorsque vous accomplissez quelque chose. Reconnaître son travail domestique et professionnel, prendre conscience de ce que l’on a réalisé permet de booster l’estime de soi!

Avant de prendre soin des autres, il est essentiel de savoir prendre soin de soi. Ce n’est pas une démarche égoïste : prendre soin de vous vous permettra d’être plus présent(e) sur le long terme pour les autres ! La charge mentale est un vrai sujet de société, pour lequel il est important de trouver des solutions. Et comme beaucoup de grands changements dans le monde, tout commence par un pas, et souvent chez soi.

Alors, prêt(e) à diminuer la pression de la charge mentale au quotidien ? Quelles solutions avez-vous envie de tester ?

2 Comments

  1. C’est vrai que c’est beaucoup en une journée. J’ai commencé à faire de la méditation depuis la semaine dernière, ça m’aide à mieux dormir et aussi à me vider la tête.

  2. Bonsoir,
    Votre article est plus que parlant.
    Je commence à en avoir marre de ma vie… sérieusement.. vie de boulot avec des heures de fou, une reprise d’étude (c’est mon choix), le ménage domestique… ras la casquette. Je sens ma patience se restreindre de jours en jours… Je vais exploser… tout va bien, je vais redescendre la pression… Je regarde la vie différemment et ce qui n’est pas fait aujourd’hui le sera demain.
    Merci pour cette article… il est très important et utile à bon nombre de personnes.
    Bonne soirée

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