Communication non violente: les bases

communication non violente

Connaissez-vous la Communication Non Violente ? Peut-être en avez-vous entendu parler dans le livre « Ne marche pas si tu peux danser » de Anne van Stappen, un roman qui fait découvrir en même temps, l’air de rien, la Communication Non Violente.

Dans cet article, vous apprendrez :

  • Si vous êtes concerné(e) par la Communication Non Violente ;
  • Ce que c’est et quel est son but ;
  • Et 5 exercices pour apprendre à la pratiquer au quotidien.

En fin d’article, vous trouverez un petit récapitulatif qui vous permettra de cibler l’exercice dont vous avez le plus besoin en fonction de votre personnalité et votre communication. Alors lisez bien l’article jusqu’au bout !

Pourquoi aborder la Communication Non Violente ?

Pourquoi… Et est-ce que vous êtes concerné(e) par la Communication Non Violente ?

C’est très simple : faites ce petit test de 5 questions. Avez-vous déjà eu ce genre de pensées en tête :

  • J’ai l’impression qu’il/elle ne m’aime pas ;
  • Je ne peux pas lui dire ça, il/elle va se vexer ;
  • Comment fait-il/elle pour ne pas se rendre compte que c’est de ça dont j’ai besoin ?
  • Je préfère l’éviter, de toute façon, on se dispute tout le temps ;
  • Pas la peine de demander, il/elle va me dire non.

Si vous avez tendance à penser ce genre de choses : oui, cela vous concerne ! Les non-dits, les jugements, les déductions (hâtives), les faux-semblants, les interprétations… Tout cela ne facilite pas la communication avec les autres. D’autant qu’avant de se tourner vers les autres, il faut déjà savoir et comprendre ce qui se passe en soi.

C’est exactement le but de la Communication Non Violente !

Car la Communication Non Violente, c’est un peu la réponse magique (enfin, le/la magicien(ne), c’est vous !) à toutes ces situations qui sont la source de tensions.

J’en profite pour remercier Judith Crillen du blog Maman s’organise qui m’a fait découvrir ce livre, et son auteure Anne van Stappen qui ne se doute même pas de tout ce qu’il m’a apporté et donné envie de créer. L’idée d’utiliser la forme du roman pour faire passer des messages forts et inspirants ? Merveilleuse.

La Communication Non Violente en quelques mots

La Communication Non Violente, c’est :

  • Une méthode de communication, qui vise à prévenir et guérir la violence et la rupture de dialogue avec soi-même et avec les autres.
  • Un enseignement inspiré des principes de non-violence de Gandhi et de l’écoute active et bienveillante de Carl Rodgers, créateur de la méthode ACP.
  • Une façon de penser, de parler et d’agir au service d’une intention de bienveillance, autant pour soi que pour l’autre. Elle réunit l’art de cultiver la bienveillance et l’art de s’exprimer pour la stimuler. Le constat de base est que nos émotions et sentiments sont générés par nos besoins fondamentaux plus ou moins satisfaits.

5 exercices pour développer une Communication Non Violente

Voici 5 exercices, inspirés du roman « Ne marche pas si tu peux danser », concrets et faciles à mettre en pratique dans la vie de tous les jours.

 Communication Non Violente exercice #1 : gérer la colère

Durée : variable selon l’intensité de votre colère. Au moins 5 minutes pour retrouver le calme.

Apprendre à gérer ses accès de colère est un essentiel de la zen attitude. Elle est d’ailleurs considérée comme un des trois grands poisons qui peuvent vous gâcher la vie dans le bouddhisme. Ça tombe bien, la communication non violente vous aide à y voir clair et en tirer le meilleur.

La colère est la conséquence de vos pensées « de jugement ». Vous vous mettez dans une position de supériorité : vous êtes sûr(e) d’avoir raison, de savoir qui a bien fait et qui a mal fait. Cette colère est coupée de la vie et de la réalité, il faut donc impérativement la transformer en respectant six étapes.

En pratique : 6 étapes pour gérer votre colère

Voici donc un premier exercice de Communication Non Violente spécial situation d’urgence « je suis en colère ». Si vous êtes sujet(te) aux accès de colère, pourquoi ne pas noter ces 6 étapes sur un petit papier que vous garderez sur vous, dans votre portefeuille ?

  • 1e étape : Vous taire, voire quitter les lieux pour ne pas aggraver la situation. Et vous isoler dans la mesure du possible pour retrouver vos esprits.
  • 2e étape : Écouter votre colère. Prendre quelques instants pour écouter ce qui se passe en vous, les sensations physiques associées à cette colère : mains moites, respiration plus rapide, impression d’être moins ancrée dans le sol, tensions à divers endroits du corps…
  • 3e étape : Identifier vos besoins non rencontrés dans cette situation qui sont à l’origine de cette colère et les accueillir.
  • 4e étape : Observer en vous l’émergence de nouveaux sentiments, comme la tristesse, la peur, la fatigue, qui accompagnent cette colère.
  • 5e étape : Chercher et formuler les demandes qui se cachent derrière vos besoins.
  • 6e étape : Vérifier que votre énergie est positive avant de sortir retrouver l’autre. Si vous vous sentez encore plein(e) de ressentiment avec le besoin de critiquer l’autre… prolongez l’exercice !

 Communication Non Violente exercice #2 : remercier les autres

Durée : 30 secondes, au fil d’une conversation.

Si vous avez suivi le programme des Défis des Filles Zen, vous avez déjà testé pendant une semaine « la lettre de gratitude« . La communication non-violente vous propose d’aller encore plus loin.

Il s’agit ici de remercier les autres en précisant ce qu’ils vous ont apporté exactement. C’est un petit exercice de Communication Non Violente que vous pouvez faire chaque jour. Cela ne prend pas beaucoup de temps. Il vous faut juste penser à le mettre en œuvre, par exemple en programmant une alerte quotidienne sur votre téléphone, pour prendre ce rendez-vous spécial avec vous-même.

En pratique : exprimer votre gratitude

Vous pouvez exprimer votre gratitude à quelqu’un qui vous a fait plaisir, ou bien à vous-même.

  • 1e étape : Pour cela, il faut commencer par dire à cette personne ce qu’elle a fait en décrivant la situation.
  • 2e étape : Puis, il s’agit d’exprimer les sentiments que vous éprouvez en y repensant.
  • 3e étape : Enfin, vous pouvez lui préciser les besoins qui ont ainsi été comblés chez vous.

Un exercice de Communication Non Violente qui apportera à coup sûr un rayon de soleil pour vous et vos proches !

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 Communication non violente exercice #3: après un conflit

Durée: au moins 15 minutes / carnet zen et stylo.

Après un conflit, il est nécessaire de créer de la clarté en soi et avec l’autre, pour tirer tous les enseignements de la dispute… et faire mieux à l’avenir. Voilà un apport de la communication non violente qui pourrait bien pacifier le monde!

Prenez votre carnet zen et un stylo, et posez-vous les questions suivantes :

  • 1e question : Que ressentez-vous ? Ouvrez la porte à vos sentiments. Tâchez de les décrire le plus précisément possible.
  • 2e question : À quoi aspirez-vous ? Dans la mesure où tout sentiment correspond à un besoin plus ou moins satisfait, il s’agit d’identifier vos besoins et vos demandes.
Ces 2 questions vous invitent à accueillir ce qui se passe en vous… Une étape nécessaire avant de pouvoir accueillir l’autre !

C’est un temps que vous prenez pour vous écouter. Cela peut être fait soit à l’écrit, soit sous forme de méditation de pleine conscience. Pour vous exercer, si vous n’êtes pas familiarisé(e) avec la méditation, découvrez ces 5 jeux pour méditer qui vous seront d’un grand secours.

Les 2 questions suivantes de cet exercice de Communication Non Violente visent à vous mettre à la place de l’autre. À accueillir ses sentiments, et ses besoins non satisfaits. Changer de point de vue permet de relativiser le conflit et de s’ouvrir au vécu de l’autre.

  • 3e question : Que ressent-il ?
  • 4e question : À quoi aspire-t-il ?

 Communication Non Violente exercice #4 : se dévoiler

Durée : 30 secondes, au fil d’une conversation.

L’honnêteté est la capacité à exprimer ce que vous vivez, ce que souhaitez et ce que vous demandez sans jugement ni agressivité. Il s’agit d’un des principes de base de la Communication Non Violente. Ne pas attendre de l’autre qu’il devine ce qui se cache derrière des mots ou des attitudes, mais apprendre à les exprimer clairement.

Bien sûr, cet exercice de Communication Non Violente nécessite en préalable d’apprendre à :

  • Faire le point sur sa vie ;
  • Connaitre sa mission de vie ;
  • Prendre le temps de méditer et d’accueillir ses émotions, sentiments et pensées régulièrement

Ces étapes sont indispensables avant de vous tourner vers les autres.

En pratique : exprimer un désaccord

Cet exercice de Communication Non Violente doit être pratiqué au cours d’un échange pendant lequel vous exprimerez clairement une frustration que vous avez vécue, un désaccord ou un conflit.

  • 1e étape : Commencez par raconter les faits, de manière neutre, tel qu’ils se sont produits.
  • 2e étape : Puis exprimez vos sentiments : « Je me suis senti(e) découragé(e), fatigué(e) »… En prenant soin de ne pas accuser l’autre. N’employez donc pas des termes tels que « trahi(e), agressé(e), accusé(e)… » qui mettent l’autre en cause.
  • 3e étape : Dans la mesure où vos sentiments correspondent à des besoins satisfaits ou non, décrivez vos besoins non satisfaits dans la situation présente.
  • 4e étape : Et enfin, énoncez clairement vos demandes, celles qui vous permettraient de satisfaire vos besoins.

 Communication Non Violente exercice #5 : écouter l’autre

Durée : variable, au fil d’une conversation.

Cet exercice de Communication Non Violente consiste simplement à développer votre empathie et accueillir ce que l’autre vous dit sans donner forcément votre avis, sans approuver ni désapprouver. La Communication Non Violente rejoint ici les principes de l’écoute active et bienveillante. Programmez une alerte sur votre téléphone, et pensez à pratiquer cette écoute lors de votre prochain échange.

L’empathie, c’est voir l’autre comme un être humain et créer avec lui une qualité de connexion. Pour apaiser sa souffrance, désamorcer la violence, aplanir les désaccords. Il s’agit de se mettre à l’écoute de ce que l’autre vit, en essayant de comprendre ses besoins sans jugement, avec bienveillance et compassion. Ce principe rejoint l’écoute active et bienveillante impulsée par Carl Rogers et a des effets bénéfiques sur votre degré de bonheur.

En pratique : 3 étapes pour une écoute bienveillante

Pour développer une présence bienveillante :

  • 1e étape : Exprimez les faits en reformulant ce qui vous a été dit.
  • 2e étape : Décrivez les sentiments de l’autre, puis les besoins qui se cachent derrière.
  • 3e étape : Demandez-lui si vous avez bien compris. Et ne donnez votre avis que si l’autre vous y invite.

Sentez-vous la différence que cela fait ? Il n’est pas simple de ne pas donner un avis n’est-ce pas ? Cela donne l’impression de ne rien apporter à l’autre… Pourtant, c’est ainsi, en écoutant avec bienveillance, que vous êtes le/la plus utile !

La Communication Non Violente : à appliquer dès aujourd’hui !

Vous voilà avec 5 clés pour apprendre à pratiquer la Communication Non Violente. Alors bien sûr, ces 5 exercices ne donnent qu’un petit aperçu de ce qu’est la Communication Non Violente… Mais vous avez déjà en main plusieurs approches pour apprécier tous ses bienfaits au quotidien !

Il vous reste une seule chose à faire : vous atteler à la tâche ! Réunissez carnet et stylo, choisissez un exercice, et passez dès maintenant à l’action.

  • Si vous avez tendance à vous mettre en colère : Découvrez l’exercice 1.
  • Vous voulez pratiquer la « gratitude attitude » ? Essayer l’exercice 2.
  • Si vous avez vécu récemment un conflit qui vous affecte  : Découvrez l’exercice 3.
  • Et si vous n’osez pas dire ce que vous pensez : Pratiquez l’exercice 4.
  • Enfin, si vous avez du mal à écouter simplement les autres : Testez l’exercice 5.

Et si vous ne pouvez vraiment rien faire maintenant, programmez une alerte et lancez-vous dès que possible. Rien ne changera si vous ne changez rien !


La Communication Non Violente est un outil d’une puissance impressionnante. Plus qu’un outil, c’est même une philosophie de vie ! Tellement simple et tellement utile qu’elle devrait être enseignée à l’école, vous ne trouvez pas ?

Et vous ? Connaissiez-vous la Communication Non Violente ? Quel exercice avez-vous choisi d’appliquer en premier ? Partagez vos réponses dans les commentaires.

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2 Comments

  1. J’ai comme l’impression que ce billet arrive à point nommé comme un miracle après un weekend très déstabilisant. Je vais me mettre à chaque exercice sans tarder. J’en ai besoin pour retrouver souplesse et sérénité. Merci Mylène
    ps – je réponds vite à ton mail.

  2. J’ai déjà entendu parler de la non-violence, c’était un Mr qui est venu de Corse pour nous en parler.Je trouve ça super intéressant. Ces exercices vont m’aider.

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