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Savez-vous ce qu’est la respiration abdominale ? L’avez-vous déjà expérimentée dans votre quotidien ?
Cette pratique simple recèle de précieux bienfaits pour améliorer votre bien-être, mieux gérer le stress et retrouver un équilibre corps-esprit. La respiration abdominale, en sollicitant le diaphragme et en apaisant le mental, vous aide à vivre plus sereinement tout en renforçant votre vitalité. Mais encore faut-il connaître les bons gestes pour pratiquer cette respiration profonde de manière efficace et en tirer tous les bénéfices.
Dans cet article, vous apprendrez comment intégrer la respiration abdominale à votre routine pour apaiser vos tensions, clarifier votre mental et renforcer votre énergie au quotidien. Vous apprendrez notamment :
• les bienfaits concrets d’une pratique régulière de la respiration abdominale ;
• 4 étapes simples pour intégrer cette technique de respiration à votre routine bien-être.
Si vous aspirez à plus de sérénité, de clarté d’esprit et d’énergie dans vos journées, suivez le guide !
La respiration abdominale, une pratique à adopter au quotidien
Si vous vous intéressez à votre bien-être et aux techniques de respiration, vous avez sans doute entendu parler de la cohérence cardiaque. La respiration abdominale s’inscrit dans cette même démarche : elle vous aide à retrouver plus de calme, de clarté et d’équilibre dans votre quotidien.
Elle est précieuse pour vous aider à vous sentir bien dans votre corps et dans ce que vous entreprenez, en réduisant le stress qui, souvent, bloque la respiration et alourdit le mental.
Vous l’avez sans doute remarqué : lorsque vous prenez une grande bouffée d’air en marchant dehors, tout semble plus léger, votre esprit s’ouvre et votre énergie circule mieux. La respiration abdominale, pratiquée régulièrement, vous offre ces bienfaits, et plus encore, aussi bien à court terme qu’au fil du temps. Voici justement les 7 principaux bienfaits de la respiration abdominale à découvrir et à tester dès aujourd’hui !
N°1 : Mieux gérer ses émotions
La respiration abdominale est un atout de choix pour garder votre calme. Et ce, même si les choses s’agitent en vous ou autour de vous. En ayant une respiration régulière qui vient du ventre, vous calmez votre rythme cardiaque, faites redescendre la pression et apprenez à vivre des situatins strssantes… mais sans les effets négatifs du stress !
C’est aussi un moyen de mieux gérer vos émotions (peur, colère, tristesse, joie…) qui peuvent vous assaillir et vous laisser parfois démunie.
N°2 : Expérimenter la vraie détente
La respiration abdominale est une alliée précieuse pour relâcher les tensions profondément et inviter le corps au lâcher-prise. Elle ne sert pas seulement à mieux s’endormir : elle vous aide à vous détendre dès que vous en ressentez le besoin, dans les moments simples du quotidien :
• au bureau, entre deux dossiers ;
• avant une séance de sport, pour vous recentrer ;
• dans les transports, pour relâcher le stress accumulé.
N°3 : Un esprit plus lucide et réactif
En respirant par le ventre, vous offrez à votre cerveau l’oxygène dont il a besoin pour mieux fonctionner. Vous vous sentez plus concentrée, vos idées deviennent plus claires et votre créativité se réveille. La respiration abdominale stimule la concentration et clarifie vos pensées. Vous avancez avec un esprit plus vif, prêt à trouver des solutions. Vous vous organisez et travaillez plus efficacement, sans vous éparpiller.
N°4 : De meilleures performances physiques grâce à la respiration abdominale
Respirer par le ventre oxygène mieux votre corps, ce qui booste vos performances pendant l’effort. C’est aussi un allié pour récupérer plus vite et éliminer les toxines après le sport. Pas étonnant que cette méthode soit adoptée par les sportifs, mais aussi recommandée dans des pratiques comme la méditation, le yoga ou la sophrologie. Cette respiration vous aide aussi à poser votre voix avec plus d’assurance, sans vous essouffler quand vous prenez la parole.
N°5 : améliorer la digestion
Ballonnements, maux de ventre, difficultés à digérer…. C’est un fait, quand vous respirez mal, vous subissez beaucoup de travers, notamment au niveau de la digestion. Et le stress ne facilite pas les choses. Avec la respiration abdominale, vous allez très nettement réduire ces soucis de digestion, éviter ce ventre gonflé et vous sentir plus dynamique.
N°6 : Eviter les douleurs musculaires et dorsales
Avec la respiration thoracique, différents muscles de la partie haute du dos et du cou, notamment les trapèzes supérieurs, deviennent hyperactifs et hypertoniques. Cela implique des contractures musculaires et modifie aussi le fonctionnement des côtes et de la partie thoracique de la colonne. En utilisant la respiration abdominale, vous allez libérer vos douleurs musculaires, notamment au niveau du dos et du cou.
N°7 : Améliorer la confiance en soi
La respiration abdominale aide aussi à avoir confiance en vous et à être plus assertive. Elle vous permet de garder votre sang-froid, même sous pression. Elle vous ancre dans le moment présent et vous permet de rester concentrée sur ce qui compte vraiment. En respirant en conscience, vous gagnez en assurance et en présence, ce qui vous aide à affirmer vos choix et à rayonner, sans vous laisser ébranler par le regard des autres.
Maitriser la respiration abdominale en 4 étapes
En fait, cette capacité à bien respirer par le ventre était spontanée quand vous êtes née. Mais la plupart d’entre nous l’avons malheureusement perdue dès 2 ans ! Nous limitons notre respiration au niveau du thorax. Et c’est bien dommage, car lorsqu’on on respire seulement par la cage thoracique, on ne sollicite pas le diaphragme, cette « cloche » qui est le deuxième plus grand muscle dans notre corps et que l’on appelle parfois le deuxième cœur. On utilise alors seulement 30% de notre capacité pulmonaire. Ainsi, si votre poitrine gonfle à chaque inspiration, mais pas votre ventre, vous êtes en respiration limitée et donc peu efficace.
Pour réussir à bien respirer par l’abdomen, il faut donc réapprendre à le faire et s’entraîner. Il faut pratiquer cette respiration abdominale de manière très régulière, pendant environ 20 minutes par jour, pour améliorer considérablement le fonctionnement de votre cerveau et de vos capacités physiques et mentales.
C’est l’assurance d’alimenter ainsi vos cellules en oxygène mais aussi en dopamine, en insuline et en adrénaline.
Bref, c’est le moyen de réapprendre à vivre et à booster votre organisme !
Alors comment apprendre ou réapprendre à respirer par le ventre ?
Voici quelques 4 techniques différentes de respiration abodminale pour se familiariser avec l’art sacré du souffle !
Exercice de respiratin abdominale n°1 : le souffle couché
- Placez-vous sur le dos dans une position confortable. Fermez les yeux et détendez totalement votre corps et vos muscles abdominaux.
- Placez une main sur votre ventre et l’autre au creux de votre poitrine pour mieux sentir comment vous respirez.
- Concentrez-vous sur votre respiration : quand vous inspirez, votre diaphragme doit s’abaisser et faire descendre les organes et les muscles de votre ventre. Sous l’effet de l’inspiration, votre ventre se gonfle. A l’expiration, le diaphragme doit à l’inverse s’élever et le ventre va devenir plat.
💡Répétez cet exercice dès que vous en avez l’opportunité, le matin ou le soir avant de vous endormir, pour en faire un réflexe.
🕓Faites ce mouvement 3 ou 4 fois par jour pendant 5 à 10 minutes et augmentez progressivement le temps d’exercice.
Astuce : si au début, la technique de la respiration abdominale vous donne des étourdissements, revenez quelques instants à une respiration naturelle. Dès que vous saurez parfaitement réaliser cet exercice de respiration, qui est la base de tout, vous pourrez enchaîner avec la suite.
Exercice de respiration abdominale n°2 : en position assise
- Asseyez-vous sur une chaise sur laquelle vous êtes à l’aise, mais évitez le fauteuil. Pliez les genoux, et détendez bien le cou et les épaules.
- Placez vos mains dans la bonne position : la première sur votre poitrine et l’autre main sur le bas de l’estomac.
- Inspirez et expirez, en concentrant votre attention sur la position de vos mains. Puis inspirez par le nez, en veillant à ce que votre main sur le bas de l’estomac accompagne bien le mouvement de respiration abdominale et à ce que la main sur la poitrine ne bouge pas. Inspirez au maximum.
- Gainez le ventre puis expirez, tout en pinçant vos lèvres.
- Enchaînez ainsi ces mouvements pour tenir sur une durée totale d’exercice de 5 minutes minimum à 10 minutes maximum.
🕓Cet exercice est très utile, car une fois que vous le maîtrisez, vous pouvez le pratiquer un peu partout : au bureau, dans les transports, dans la salle d’attente en attendant votre rendez-vous… Bref, plus d’excuse pour atteindre vos 20 minutes de pratique quotidienne.
Exercice de respiration abdominale n°3 pour réduire les tensions
- Inspirez par le nez en gonflant le ventre et en comptant de 1 à 4 tout en vous donnant une intention. Je m’explique : sur le 1, dîtes-vous que vous inspirez le calme. Sur le 2 visualisez la détente. Au 3, pensez à dynamiser votre confiance en vous. Sur le 4, misez sur l’apaisement.
- Expirez par la bouche en rentrant le ventre tout en décomptant de 4 à 1. Dans ce sens, sur le 4, vous vous libérez du stress, au 3 vous expulsez vos angoisses, au 2, vous vous débarrassez de la nervosité, sur le 1, vous libérez vos tensions.
- Refaites cet exercice au minimum 3 fois.
Exercice de respiration abdominale n°4 pour détendre l’abdomen
- Allongez-vous et fermez les yeux pour intérioriser
- Relâchez votre ventre et toute la zone abdominale
- Détendez aussi votre mâchoire et votre gorge
- Concentrez-vous sur la zone de votre nombril et mentalement, tournez dans le sens des aiguilles d’une montre (ce qui correspond au sens du transit)
- Dans votre visualisation, essayez de monter votre abdomen sur le temps d’inspiration et descendez sur l’expiration
- Élargissez progressivement le diamètre de la spirale
- Quand vous arrivez au bord de la zone abdominale, arrêtez-vous et prenez le temps d’observer votre respiration
Profiter des bienfaits de la respiration abdominale, une techique douce, mais puissante
Lorsque vous pratiquez la respiration abdominale, vous offrez à votre corps et à votre esprit un véritable souffle d’énergie. Votre organisme fonctionne mieux, votre esprit gagne en clarté et vous vous sentez plus dynamique pour avancer dans vos projets. La clé, c’est la régularité : quelques minutes chaque jour suffisent pour ressentir la différence et profiter de ces bienfaits.
Astuce : installez-vous dans un espace calme, mettez une musique douce en fond et laissez-vous guider par votre souffle, sans pression.
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Qu’est-ce que la respiration abdominale et pourquoi est-elle importante ?
La respiration abdominale consiste à respirer profondément en sollicitant le diaphragme, permettant une meilleure oxygénation du corps et une réduction du stress. Elle aide à retrouver un équilibre corps-esprit et favorise un bien-être durable.
Quels sont les bienfaits de la respiration abdominale au quotidien ?
Elle aide à mieux gérer les émotions, améliore la digestion, réduit les tensions musculaires, augmente l’énergie, stimule la concentration et renforce la confiance en soi tout en apaisant le mental.
Comment pratiquer la respiration abdominale efficacement ?
Il est recommandé de pratiquer cette technique environ 20 minutes par jour, en suivant des exercices simples, allongée ou assise, en se concentrant sur le gonflement du ventre à l’inspiration et son relâchement à l’expiration.
Quand pratiquer la respiration abdominale dans la journée ?
Vous pouvez pratiquer cette respiration le matin, au réveil, avant de vous endormir, pendant les pauses au travail ou dans les transports, dès que vous ressentez du stress ou le besoin de vous recentrer.
2 réponses
Pour ma part, en tant que sophrologue, c’est l’exercice de respiration par excellence. Je la conseille dès la première séance en précisant que l’on peut aussi l’appeler respiration diaphragmatique puisque c’est bel et bien le diaphragme que l’on mobilise dans cet exercice tout en arrondissant le ventre (et donc la zone abdominale). C’est un exercice clé qui comme vous l’expliquez parfaitement dans cet article a des effets bénéfiques multiples. Dix exercices réunis en un en somme !
Pouvez vous montrer par dessin ou autre une respiration abdominale. Ce n est pas facile à imaginer. Merci