Respiration abdominale : ses 7 bienfaits à tester de toute urgence

Savez-vous ce qu’est la respiration abdominale? L’avez-vous déjà testée ? 

Cette forme de respiration fourmille d’atouts pour vivre mieux et en pleine santé. Mais encore faut-il la pratiquer régulièrement et connaître les bons gestes pour en tirer tous les bénéfices…

Dans cet article, vous allez apprendre à maximiser les bienfaits de cette technique pour un quotidien plus calme et apaisé. Vous découvrirez notamment :

• Les avantages à pratiquer quotidiennement la respiration abdominale ;
• Ainsi que 4 étapes pour maîtriser cette technique de respiration !

Si vous voulez améliorer votre bien-être, c’est par ici…

Respiration abdominale : pourquoi la pratiquer tous les jours ?

Si vous vous intéressez de plus près à votre respiration et à la cohérence cardiaque, vous allez découvrir tout ce qu’elle peut vous apporter.

La respiration abdominale est précieuse pour vous permettre de vous sentir bien et d’être à l’aise dans ce que vous entreprenez.

Car effectivement, plus vous êtes stressé(e), et moins bien vous respirez. Vous voyez d’ailleurs que dès que vous vous ré-oxygénez l’esprit – en sortant prendre l’air justement -, votre cerveau et votre corps fonctionnent mieux. La respiration abdominale foisonne en cela de qualités à court et long terme.

En voici justement les 7 principaux bienfaits…

 Mieux contrôler ses émotions

La respiration abdominale est, tout d’abord, un atout utile pour garder votre calme. Et ce même si les choses s’agitent en vous ou autour de vous. En ayant une respiration régulière qui vient du ventre, vous calmez votre rythme cardiaque, faites redescendre la pression et apprenez à vivre sans stress.

C’est aussi un moyen de mieux gérer vos émotions (peur, colère, tristesse, joie…) qui peuvent vous assaillir et vous laisser parfois démuni(e).

 La respiration abdominale vous aide à être véritablement détendue

Rien de tel que la respiration abdominale pour vous détendre en profondeur. Son objectif est d’accéder à un véritable lâcher-prise de tout le corps. Vous profitez ainsi de cette détente au moment de s’endormir, mais surtout tout au long de la journée, dès que vous en avez besoin :

• Au travail ;
• Avant de faire du sport ;
• Dans les transports…

 Mieux faire fonctionner son esprit

Vous allez voir qu’en respirant par le ventre, vous allez mieux oxygéner votre cerveau ! La respiration abdominale vous permet de gagner ainsi en lucidité, mais aussi en créativité et en efficacité pour réfléchir et mener à bien ce que vous avez à faire.

 Obtenir de meilleures performances physiques grâce à la respiration abdominale

Tout d’abord, le fait de mieux respirer par le ventre vous aide à mieux oxygéner votre sang et donc tout votre organisme. C’est très utile lorsque vous faites un effort physique pour être plus performant(e).

Mais c’est aussi très recommandé pour mieux récupérer après avoir été physiquement actif(ve): vous allez mieux éliminer les toxines et mettrez ainsi moins de temps à retrouver la forme, même après un effort physique intense.

C’est la raison pour laquelle cette méthode est utilisée par les sportif(ve)s, mais aussi en sophrologie, pendant la méditation, le yoga et la médecine chinoise.

La respiration abdominale vous aide aussi à communiquer avec plus d’assurance, en posant bien votre voix, sans être essoufflée.

 Améliorer la digestion

Ballonnements, maux de ventre, difficultés à digérer…. C’est un fait, quand vous respirez mal, vous subissez beaucoup de travers, notamment au niveau de la digestion. Et le stress ne facilite pas les choses. Avec la respiration abdominale, vous allez très nettement réduire ces soucis de digestion, éviter ce ventre gonflé et vous sentir plus dynamique.

 Eviter les douleurs musculaires et dorsales

Avec la respiration thoracique, différents muscles de la partie haute du dos et du cou, notamment les trapèzes supérieurs, deviennent hyperactifs et hypertoniques. Cela implique des contractures musculaires et modifie aussi le fonctionnement des côtes et de la partie thoracique de la colonne. En utilisant la respiration abdominale, vous allez libérer vos douleurs musculaires, notamment au niveau du dos et du cou.

 Améliorer la confiance en soi

La respiration abdominale aide aussi à avoir confiance en vous et à être plus assertive pour mener à bien ce que vous visez.

Envie d’aller plus loin et de comprendre comment pratiquer cette technique de respiration ?
En fait, cette capacité à bien respirer par le ventre était spontanée quand vous êtes née. Mais la plupart d’entre nous l’avons malheureusement perdue dès 2 ans ! Nous limitons notre respiration au niveau du thorax. Et c’est bien dommage, car lorsqu’on on respire seulement par la cage thoracique, on ne sollicite pas le diaphragme, cette « cloche » qui est le deuxième plus grand muscle dans notre corps et que l’on appelle parfois le deuxième cœur. On utilise alors seulement 30% de notre capacité pulmonaire.

Ainsi, si votre poitrine gonfle à chaque inspiration, mais pas votre ventre, vous êtes en respiration limitée et donc peu efficace.

Pour réussir à bien respirer par l’abdomen, il faut donc réapprendre à le faire et s’entraîner. Il faut pratiquer cette respiration abdominale de manière très régulière, pendant environ 20 minutes par jour, pour améliorer considérablement le fonctionnement de votre cerveau et de vos capacités physiques et mentales.
C’est l’assurance d’alimenter ainsi vos cellules en oxygène mais aussi en dopamine, en insuline et en adrénaline.

Bref, c’est le moyen de réapprendre à vivre et à booster votre organisme !

Utiliser la respiration abdominale en 4 étapes

Alors comment apprendre ou réapprendre à respirer par le ventre ?
Voici quelques bonnes techniques de respiration abdominale pour s’y mettre en 4 étapes  !

 Apprendre à placer sa respiration couchée

• Placez-vous sur le dos dans une position confortable. Fermez les yeux et détendez totalement votre corps et vos muscles abdominaux.
• Placez une main sur votre ventre et l’autre au creux de votre poitrine pour mieux sentir comment vous respirez.
• Concentrez-vous sur votre respiration : quand vous inspirez, votre diaphragme doit s’abaisser et faire descendre les organes et les muscles de votre ventre. Sous l’effet de l’inspiration, votre ventre se gonfle. A l’expiration, le diaphragme doit à l’inverse s’élever et le ventre va devenir plat.
• Répétez cet exercice dès que vous en avez l’opportunité, le matin ou le soir avant de vous endormir, pour en faire un réflexe.
• Faites ce mouvement 3 ou 4 fois par jour pendant 5 à 10 minutes et augmentez progressivement le temps d’exercice.

Astuce : si au début, la technique de la respiration abdominale vous donne des étourdissements, revenez quelques instants à une respiration naturelle.

Dès que vous saurez parfaitement réaliser cet exercice de respiration, qui est la base de tout, vous pourrez enchaîner avec la suite.

 Gérer la respiration abdominale en position assise.

• Asseyez-vous sur une chaise sur laquelle vous êtes à l’aise, mais évitez le fauteuil. Pliez les genoux, et détendez bien le cou et les épaules.
• Placez vos mains dans la bonne position : la première sur votre poitrine et l’autre main sur le bas de l’estomac.
• Inspirez et expirez, en concentrant votre attention sur la position de vos mains. Puis inspirez par le nez, en veillant à ce que votre main sur le bas de l’estomac accompagne bien le mouvement de respiration abdominale et à ce que la main sur la poitrine ne bouge pas. Inspirez au maximum.
• Gainez le ventre puis expirez, tout en pinçant vos lèvres.
• Enchaînez ainsi ces mouvements pour tenir sur une durée totale d’exercice de 5 minutes minimum à 10 minutes maximum.

Cet exercice est très utile, car une fois que vous le maîtrisez, vous pouvez le pratiquer un peu partout : au bureau, dans les transports, dans la salle d’attente en attendant votre rendez-vous… Bref, plus d’excuse pour atteindre vos 20 minutes de pratique quotidienne.

 Exercice pour réduire les tensions

• Inspirez par le nez en gonflant le ventre et en comptant de 1 à 4 tout en vous donnant une intention. Je m’explique : sur le 1, dîtes-vous que vous inspirez le calme. Sur le 2 visualisez la détente. Au 3, pensez à dynamiser votre confiance en vous. Sur le 4, misez sur l’apaisement.
• Expirez par la bouche en rentrant le ventre tout en décomptant de 4 à 1. Dans ce sens, sur le 4, vous vous libérez du stress, au 3 vous expulsez vos angoisses, au 2, vous vous débarrassez de la nervosité, sur le 1, vous libérez vos tensions.
• Refaites cet exercice au minimum 3 fois.

 Exercice pour détendre l’abdomen

• Allongez-vous et fermez les yeux pour intérioriser
• Relâchez votre ventre et toute la zone abdominale
• Détendez aussi votre mâchoire et votre gorge
• Concentrez-vous sur la zone de votre nombril et mentalement, tournez dans le sens des aiguilles d’une montre (ce qui correspond au sens du transit)
• Dans votre visualisation, essayez de monter votre abdomen sur le temps d’inspiration et descendez sur l’expiration
• Élargissez progressivement le diamètre de la spirale
• Quand vous arrivez au bord de la zone abdominale, arrêtez-vous et prenez le temps d’observer votre respiration

Lorsque vous faites des séances de respiration abdominale, vous faites travailler de façon optimale votre organisme et votre cerveau, libérant ainsi un surcroît d’énergie. Soyez régulière pour bénéficier de tous ces bienfaits et vivre pleinement. Notre astuce? N’hésitez pas à faire ces exercices en utilisant les musiques zen en fond sonore !

Alors, prêt(e) à vous y mettre ? Partagez-nous vos expériences en commentaire !