Ancrage en psychologie : mode d’emploi en 5 étapes

Ancrage en psychologie : mode d’emploi en 5 étapes

Qu’est-ce qu’un ancrage en psychologie ? Comment cette méthode tirée de la Programmation NeuroLinguistique (la PNL) peut-elle vous aider à retrouver un état de quiétude en cas de stress ? Saviez-vous qu’il était possible de se sentir bien sur commande ?

Vous avez certainement fait l’expérience de l’ancrage psychologique au moins une fois dans votre vie. Mais vous n’arrivez pas à deviner ce que c’est ? Vous n’allez pas tarder à le découvrir…

Dans cet article, vous apprendrez

  • Comment cette technique peut vous aider à garder les pieds sur terre ;
  • Le fonctionnement de cette technique issue de la PNL
  • Ainsi que les 5 étapes à suivre pour l’appliquer et se sentir bien !

L’ancrage en psychologie ou comment avoir les pieds sur terre

Il est question de cette chanson qui vous rappelle de bons moments, ce parfum qui vous fait penser à un être aimé, ou encore ces saveurs qui évoquent des souvenirs d’enfance.

Bien que vous l’ayez vécu de manière totalement inconsciente, l’ancrage est une technique employée dans le développement personnel par des coachs de vie et de bien-être afin d’aider les gens à retrouver volontairement un état de calme et de plénitude.

 Qu’est-ce que l’ancrage en psychologie ?

Proche de l’autohypnose, l’ancrage en psychologie est étroitement lié au fait de vivre le moment présent au point d’en être ancré(e) et enraciné(e). En d’autres termes, avoir les pieds sur terre et vivre pleinement sa réalité.

Il s’agit de prendre conscience de son corps et de ses émotions à un moment de pur bonheur et d’essayer par la suite de le revivre au moment opportun.

Ainsi, l’ancrage en psychologie pourrait donc être défini comme une méthode de conditionnement qui consiste à associer une émotion positive ou plutôt un état émotionnel positif à une action physique précise. Il vous suffira ensuite de refaire l’action pour ressentir l’émotion.

 En quoi l’ancrage en psychologie peut-il servir ?

Pourquoi pratiquer l’ancrage en psychologie ? En quoi cette méthode peut-elle servir ? Voici une liste non exhaustive des bienfaits reconnus à cette technique :

  • Réduit le taux de stress et apaise l’anxiété ;
  • Chasse les idées noires et aide à adopter la positive attitude ;
  • Permet une meilleure gestion des émotions ;
  • Aide à être moins fatigué(e) et avoir plus d’énergie ;
  • Booste la confiance en soi et l’estime de soi ;
  • Aide à oublier le passé et à aller de l’avant ;
  • Permet de lâcher prise plus facilement ;
  • Aide à accepter le changement et augmente votre tolérance à l’inconnu ;
  • Permet de mieux se sentir dans son corps, de se sentir à sa place.

Toutes les personnes ne sont pas égales en matière d’ancrage en psychologie. Certaines en manquent cruellement et cela se traduit par des symptômes très distincts.

Comment l'utilisation d'un ancrage en psychologie peut-il vous aider au quotidien ? Voici un mode d’emploi en 5 étapes pour le maîtriser.
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 Comment savoir si vous manquez d’ancrage ?

Vous considérez-vous comme étant une personne ancré(e) ? Ou au contraire, manquez-vous d’ancrage ?

Il existe de nombreux signes qui peuvent vous indiquer si vous l’êtes ou pas. Par exemple, demandez-vous si vous :

  • Êtes souvent absent(e) et perdu(e) dans vos pensées ;
  • Pouvez être assez souvent maladroit(e) ;
  • Avez tendance à oublier des informations importantes au quotidien ;
  • N’avez pas la notion du temps ;
  • Jouez un rôle secondaire dans votre propre vie ;
  • Avez souvent les jambes lourdes et les pieds froids ;
  • Ou encore vous sentez déconnecté(e) de ce qui se passe autour de vous.

Vous reconnaissez-vous dans cette description ? Pensez-vous être suffisamment enraciné(e) ?

 Comprendre le mécanisme de l’ancrage en psychologie

L’ancrage en psychologie repose sur deux principes fondamentaux :

  • L’intensité d’un événement : l’intensité d’une émotion, d’un moment de vie qui vient s’ancrer à un élément du contexte de l’instant présent. L’amour est comme vous pouvez vous en douter un très bon exemple d’ancrage psychologique.
  • La répétition : le principe est que suite à l’association répétée d’un contexte à un élément particulier, le déclenchement de cet élément seul peut rappeler le contexte entier.

# L’ancrage psychologique en théorie

Dans un premier temps, le coach en développement personnel accompagne le ou la coaché(e) dans la définition du ressenti émotionnel désiré : relaxation, motivation, amour, bien-être, détermination, force, etc.

Il est ensuite question de déterminer ensemble un souvenir évoquant l’émotion en question.

Un travail de visualisation de cette expérience permettra à la personne intéressée de ressentir graduellement le sentiment souhaité.

Pour garantir le bon fonctionnement de la méthode de l’ancrage positif, il sied de convenir d’un stimulus. Il peut s’agir d’un geste discret comme une pression exercée sur une phalange.

Le plus important étant la facilité de mobilisation du stimulus ainsi que sa spécificité. À noter que la répétition de l’expérience assurera l’efficacité de l’ancrage.

L’ancrage en psychologie : une technique de la PNL

La programmation neurolinguistique est une technique de coaching bien connue. L’ancrage en psychologie est, quant à lui, une technique basique de l’hypnose exercée dans le cadre de la PNL.

Pour rappel : la PNL est une neuroscience selon laquelle des mécanismes sont emmagasinés depuis l’enfance dans l’inconscient de tout un chacun et qui conditionnent les comportements.

Vous l’aurez sans doute compris, la PNL et l’ancrage en psychologie portent sur les charges symboliques et émotionnelles intériorisées à la perception de certains codes. Ces derniers peuvent être une odeur, un objet, une couleur, ou une image.

Le travail consistera ainsi à identifier dans le système de représentation de chacun, une ancre particulière liée à une sensation positive et à l’associer aux codes d’une situation vécue comme problématique. Si ce n’est pas encore très clair pour vous, l’exemple suivant devrait vous éclairer…

 L’ancrage en psychologie et la madeleine de Proust

Vous connaissez certainement l’expression la madeleine de Proust. Il est question d’une expérience inconsciente de l’ancrage positif.

Le processus d’ancrage en psychologie ainsi que le fonctionnement d’une ancre sont parfaitement illustrés dans l’œuvre Du côté de chez Swann de Marcel Proust. Pour rappel, à l’heure du thé, en dégustant une simple madeleine, l’auteur se retrouvait plongé dans ses souvenirs d’enfance.

Ainsi le goût de la madeleine rappelait à Proust sa tendre jeunesse et le bonheur qu’il avait pu ressentir à cette époque-là. Et vous, quelle est votre madeleine de Proust ?

Un coach de vie sera en mesure de vous aider à déterminer quel sens devra être stimulé et quel souvenir saura éveiller en vous ce sentiment de bien-être.

 L’ancrage en psychologie ou le conditionnement pavlovien

L’ancrage en psychologie s’inscrit dans une procédure d’apprentissage issue de la théorie comportementaliste qui est très bien illustrée par la célèbre expérience de réflexe de Pavlov.

Pavlov est un médecin russe, détenteur du prix Nobel de physiologie et fondateur de la théorie du conditionnement pavlovien (ou répondant) qui consiste en l’association de stimuli à des réactions automatiques de l’organisme.

L’usage volontaire ou non de ce lien entre un stimulus lié à un sens (vue, ouïe, toucher…) et un effet physiologique est très répandu.

Par exemple, le fait de vous toucher le bras ou la joue en guise de caresse rassurante comme celle de votre mère quand vous étiez enfant. Il est question dans ce cas d’auto-ancrage.

L’auto-ancrage en psychologie pour se sentir bien en 5 étapes

À l’instar de l’autohypnose, l’auto-ancrage est une méthode qui vous permet de vous placer dans un état émotionnel positif à volonté ou encore d’activer certaines compétences et dispositions mentales dans des situations où elles vous font habituellement défaut.

Comme son nom l’indique, l’auto-ancrage est un travail qui peut être fait en totale autonomie.

La technique d’auto-ancrage en psychologie se déroule en 5 étapes.

 Choisir un état-ressource positif

Commencez par déterminer l’état-ressource que vous cherchez à ancrer. Choisissez une situation dans laquelle les qualités recherchées, à savoir les comportements, l’état mental, les émotions, compétences… sont requises.

 Pénétrer dans l’état-ressource sélectionné

Une fois l’état-ressource défini, pensez à effectuer un travail de visualisation positive. Pour y parvenir, vous pouvez suivre l’une des deux méthodes présentées ci-dessous :

# Utilisez une évocation mentale et sensorielle de l’état-ressource

N’hésitez pas à fermer les yeux et à vous imaginer dans une situation où vous éprouvez toutes les sensations relatives à l’état-ressource choisi.

Prêtez attention aux images qui défilent dans votre tête, aux bruits qui vous entourent ainsi qu’aux émotions qui vous traversent. Imaginez-vous en train de vivre cet état-ressource.

# Faites « comme si » vous étiez en possession de la ressource dans l’instant présent

Pensez aux postures, aux gestes, aux expressions du visage que vous auriez adoptés ou fait à l’état-ressource et reproduisez-les consciemment.

Si vous choisissez cette approche, il faut prendre le temps d’incarner cet état-ressource et de faire comme s’il était présent. Vivez donc pleinement cet état et cherchez à l’amplifier.

En d’autres termes, vous devez vous « mettre dans la peau » de quelqu’un ayant la ressource recherchée pour l’atteindre.

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 Pratiquer l’auto-ancrage

Lorsque vous aurez délimité et exploré l’état-ressource souhaité, vous pourrez enfin lui associer une ancre. Voici la marche à suivre :

# Commencez par choisir l’ancre en question

L’ancre peut être une image, un mot, une odeur, un geste ou encore un bijou qui servira de déclencheur pour avoir accès à la ressource à n’importe quel moment.

Cela dit, évitez les gestes courants que vous seriez susceptible de réaliser spontanément. Vous risqueriez ainsi de réduire l’impact de l’ancre…

# Associez l’ancre à l’état-ressource

Placez-vous dans l’état-ressource choisi, de préférence en fermant les yeux. Une fois celui-ci pleinement « activé », exposez-vous à l’ancre choisie. Cela permet de l’associer à la ressource.

Maintenez le contact avec l’ancre et l’activation pendant quelques instants. Puis cessez d’ancrer pour faire une pause séparatrice et revenir à l’instant présent en effectuant des exercices de respiration.

 Renforcer l’ancre

Afin d’ancrer pleinement cette visualisation, répétez l’étape de pénétration dans l’état-ressource sélectionné et l’étape de pratique de l’auto-ancrage à plusieurs reprises.

Il est important de conserver la même ancre choisie au préalable.

 Ancrage en psychologie : faire le test

Après une courte pause de 2 ou 3 minutes, testez l’ancre. Assurez-vous de son bon fonctionnement. Il vous suffit de réaliser l’ancre déterminée.

L’objectif ici est de vérifier que l’état interne associé s’active bien et sur commande. Dans le cas contraire, recommencez l’ancrage.

Il est parfois nécessaire de changer l’expérience de référence si vous jugez que cette dernière n’est pas assez puissante ou pas totalement pertinente.

Grâce aux 5 étapes présentées ci-dessus, il vous sera possible de générer rapidement et efficacement l’état mental recherché. À vous de jouer !


L’ancrage en psychologie est une méthode accessible à tou(te)s dont les bienfaits sont essentiels à la préservation d’un état d’équilibre et de bien-être.

Que pensez-vous de l’ancrage en psychologie ? En avez-vous déjà fait l’expérience ? Quelle serait votre ancre ? N’hésitez pas à vous exprimer en commentaire. 

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