La psychologie positive en 7 exercices

La psychologie positive, c’est quoi ? Ce n’est pas voir le monde avec des lunettes roses ! Mais pour reprendre les mots justes de Christophe André :

“la psychologie positive ne sert pas à nier le fait qu’il y a des problèmes ni à éviter les souffrances, mais à être plus fort et plus motivé pour les surmonter.”

La psychologie positive c’est une discipline qui s’intéresse à l’épanouissement des personnes en cherchant des règles générales qui s’appliquent au plus grand nombre.

Pourquoi une science du bonheur ? Parce que sans démarche scientifique, on court le risque de suivre des conseils très nombreux et parfois contradictoires. “Faites-vous plaisir, amusez-vous, renoncez à vos désirs, ayez la foi, partez en vacances…”, et plein d’autres. A tel point que vous ne savez plus où donner de la tête !

Pour vous aider à faire le tri, vous découvrirez dans cet article

  • 7 exercices de psychologie positive dont il a été prouvé qu’ils rendent la grande majorité des gens plus heureux ;
  • Un bonus de coach exclusif !

Prêt(e) à changer de vie ?

Psychologie positive : 7 exercices magiques !

 Exercice de psychologie positive #1 : je respecte le ratio de Losada

La psychologie positive a démontré que pour être plus épanoui(e) avec les autres, il fallait prononcer trois fois plus de paroles positives que de paroles négatives. En dessous de ce seuil, les relations sont mauvaises et sont un frein à votre bien-être. Adopter la communication non violente est incontournable pour vous sentir heureux(se) et serein(e).

Votre exercice :

En fin de journée, installez-vous au calme avec votre carnet et votre stylo, et faites le point sur les paroles que vous avez prononcées aujourd’hui en distinguant les groupes auxquels vous vous êtes adressés : vos amis, vos enfants, vos collègues… Avez-vous respecté ce ratio?

Que votre réponse soit oui ou non, engagez-vous à faire mieux demain!

 Exercice #2 : je cultive ma gentillesse

Accomplir des actes au service des autres procure de nombreux bienfaits :

Vivre en harmonie avec les autres est indispensable à votre bonheur ! C’est ce que vous enseigne la psychologie positive !

Votre exercice :

Chaque jour pendant une semaine, rendez service autour de vous. Choisissez chaque jour une action et une personne différentes, en faisant des choses nouvelles.

 Psychologie positive – Exercice #3: j’exprime ma gratitude

La psychologie positive encourage à exprimer sa gratitude, que ce soit aux autres ou tout simplement de manière générale pour ce que vous vivez au quotidien. Cela augmente votre degré de bonheur de manière significative. Dans votre vie, dans chaque personne qui vous entoure, il y a des aspects positifs et d’autres négatifs. Votre impression générale dépend de ce sur quoi vous portez votre attention. Et ça, c’est vous qui le décidez.

Votre exercice :

Exprimez en quelques lignes votre humeur du jour et attribuez-lui une note sur une échelle de 1 à 10. Puis dirigez à présent votre attention sur tout ce qui va bien dans votre vie, en faisant le tour le plus complet de tous vos petits gestes quotidiens, de tout ce qui vous facilite la vie ou vous fait plaisir. L’endroit où vous vivez, le confort dont vous disposez, les personnes que vous côtoyez… Listez au moins 30 choses positives. Puis notez ensuite en quelques lignes votre humeur et attribuez-lui une note sur une échelle de 1 à 10.

Votre note n’a-t-elle pas évolué depuis le début de l’exercice ?

 Exercice de psychologie positive #4 : je teste l’écriture autoanalytique

Voici un exercice de psychologie positive qui va vous faire le plus grand bien… Ecrivez en revenant sur un événement difficile de votre vie, le plus difficile, celui dont vous n’osez pas parler.

Cela vous permettra de vous libérer du poids de ce qui s’est passé, et des émotions trop fortes que vous avez vécues sans les partager. Et lorsque vous prendrez soin de mettre en lumière l’impact de cet événement sur votre vie de tous les jours, et vos relations avec les autres, cela vous permettra de donner un nouveau sens à ce que vous vivez.

Votre exercice :

Réservez une dizaine de minutes chaque jour de cette semaine à l’écriture autoanalytique.

Installez-vous au calme avec un carnet et un stylo, et écrivez toutes vos pensées et vos sentiments profonds concernant l’expérience la plus difficile que vous avez traversée. Explorez ce qui s’est passé en vous, ce qui se passe encore aujourd’hui et les conséquences que cela a sur votre personne.

Votre mal-être lié à cette épreuve devrait diminuer de manière sensible.

 Exercice #5 : je souris

La psychologie positive a mis le doigt sur un mécanisme physiologique incroyable : sourire rend heureux. Bien sûr habituellement vous souriez parce que vous êtes heureux(se), parce qu’il se passe quelque chose de joyeux en vous ou autour de vous.

Mais ce qui est merveilleux, c’est que l’inverse est vrai. Lorsque vous souriez, des messages sont envoyés à votre cerveau qui les interprète comme un signe de bonheur. Il libère alors des neurotransmetteurs qui augmentent votre bonne humeur. Bref, il n’y a que des bonnes raisons à adopter un visage souriant tout le temps !

Votre exercice :
  • 1ère étape: prenez votre stylo et placez-le le quelques minutes entre vos dents.
  • Puis prenez le temps d’observer votre humeur quelques instants.
  • 2ème étape : prenez pendant quelques minutes votre stylo entre votre lèvre supérieure et votre nez, ce qui vous oblige à faire une petite moue. Puis observez votre humeur.
Sentez-vous la différence que cela fait ?

Une variante de cet exercice consiste à sourire sans raison pour constater l’amélioration de votre humeur… Essayez ! Et vous verrez que les effets sont assez incroyables !

la psychologie positive
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 Exercice #6 : psychologie positive et pardon

Pardonner une personne qui nous a blessée ou trompée est une chose très difficile. Mais il faut accepter l’idée qu’il ne s’agit pas de dédouaner l’autre de sa responsabilité mais de le faire pour soi. Pour s’alléger de ses sentiments négatifs et de ses pensées ruminantes et laisser place à une attitude plus constructive et positive de sa vie.

Votre exercice :

Ecrivez une lettre de pardon. Pensez à une personne qui a trahi votre confiance, qui vous a fait souffrir. Décrivez en détail cette blessure que vous avez vécue en précisant les sentiments que vous avez éprouvés alors. Exprimer ce que vous auriez aimé que cette personne fasse, et en quoi cela vous touche encore aujourd’hui.

Puis dites-lui très clairement que vous la pardonnez pour ce qui s’est passé en faisant un maximum preuve de compréhension et en se mettant à sa place.

Lorsque votre lettre est finie, à vous de décider si vous souhaitez l’envoyer ou pas 🙂

 Exercice #7 : je tiens un cahier du bonheur

Vous avez déjà de quoi être heureux(ses). Le problème est que vous avez tendance à vous adapter un peu trop facilement à tout ce que vous vivez de positif, et à l’oublier.

Vous avez déjà vu qu’exprimer votre gratitude est un moyen reconnu d’être plus heureux(se). Tenir un cahier du bonheur vous permettra également de contrer efficacement cette tendance.

Votre exercice :

Achetez-vous un joli carnet inspirant et réunissez tous les éléments qui symbolisent vos réussites, vos succès, vos motifs de satisfaction. Faites le tour des épreuves que vous avez surmontées, de tout ce qui vous a rendu et vous rend heureuses, de vos petits plaisirs quotidiens également. L’idée de ce cahier est que d’une part l’écrire et le tenir vous fera le plus grand bien, mais également que vous pourrez vous y référer en cas de baisse de moral.

Bonus de Coach : la clé du bonheur et de la psychologie positive

Il existe une clé indispensable, qui est commune à la psychologie positive et au bonheur de façon générale…

Vous AVEZ le CHOIX. 

Le fait est qu’en toute chose, à tout instant, vous avez le choix ! Le problème, c’est que dans le négativisme ambiant, vous avez perdu de vue votre libre arbitre !

Bien souvent, les personnes attendent quelque chose pour pouvoir enfin être heureuses :

  • Déménager dans un endroit où l’herbe serait plus verte ;
  • Trouver un travail où leurs collègues/chefs seraient plus gentils ;
  • Avoir davantage confiance en soi, être moins tête en l’air…

Mais en réalité, le bonheur ne tient qu’à vous ! Il est déjà en vous, et en aucun cas il ne doit dépendre d’un événement extérieur…

 Agissez pour reprendre le contrôle !

Vous n’êtes pas obligé(e) de subir (votre vie, les événements…). La psychologie positive est un excellent outil pour vous aider à changer votre regard sur les événements. Mais il y a une question préalable que vous devez vous poser : vivez-vous une vie qui vous ressemble réellement ?

Si votre vie n’est pas en alignement avec vous-même, votre liste de valeurs, alors vous aurez les plus grandes difficultés à appliquer les principes de la psychologie positive !

Commencez donc par faire le point sur vous-même ! Lorsque vous aurez trouvé votre mission de vie, ce qui vous porte et vous fait vibrer, alors vous verrez que tout coulera de source !

Si vous souhaitez avancer sur cette question mais que vous ne savez pas comment faire, il existe une solution ! Vous pouvez réserver votre place à la formation en ligne offerte : “8 étapes pour créer la vie qui vous ressemble”.

Alors, heureux(ses)?!


Vous savez tout, ou en tout cas déjà bien assez pour noter de jolis changements dans votre humeur… Et voir la vie en rose!

Petit rappel de tout ce que vous avez appris dans cet article et qu’il ne vous reste plus qu’à appliquer au quotidien:

La psychologie positive – véritable science du bonheur – a identifié notamment 7 pistes qui augmentent notre degré de bonheur :

  • Dire trois fois plus de paroles positives que négatives ;
  • Cultiver sa gentillesse ;
  • Exprimer sa gratitude ;
  • Pratiquer l’écriture auto analytique ;
  • Sourire ;
  • Pardonner ;
  • Tenir un cahier du bonheur.

Que pensez-vous de ces petits exercices ? Est-ce que vous avez l’habitude de faire tout cela ou voyez-vous déjà se dessiner des marges de manœuvre dans votre attitude au quotidien ?

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15 Comments

  1. Tout cela me fait penser à la tendance actuelle du Bullet journal. Il s’agit d’un outil très intéressant, qui donne de multiple possibilités, pouvait par exemple servir à centraliser toutes ces idées que tu donnes, afin de vraiment les implémenter dans son quotidien : une liste des personnes à pardonner, un suivi journalier des bonnes actions/gratitudes, des idées de gentillesses à faire… En plus on peut le personnaliser à l’envie !

    1. Oui j’en ai beaucoup entendu parler à la rentrée, mais j’avoue être restée un peu perplexe!! Je prends déjà un peu trop de temps à penser au futur, à mes objectifs (faire un plan d’action, c’est ma passion!!), alors avec le bullet journal j’ai l’impression de prendre encore plus de temps pour cette phase “organisation” au détriment de la phase “action”…. bref, je reconnais ne pas avoir été conquise:-!

      1. Mylène, je comprends tout à fait ce que tu as exprimé. Pourtant, le Bullet Journal pourrait aussi être rempli dans le but de mieux passer à l’action ! Comment pourrait-on se faciliter le passage à l’action via le Bullet Journal ? Enumérer une liste de ce que l’on souhaite le plus mais que l’on reporte très souvent en décomposant les premiers petits pas pour y parvenir, peut-être ? Cela nous remettrait au centre de notre attention ce qui est important et pour lequel on voudrait faire plus de place. Belle journée 🙂

  2. Merci !!! Je suis étonnée et comblée de voir à quel point notre recherche personnelle nous amène aux mêmes découvertes et pratiques.(sauf que moi , je suis à la retraite , mais je vis encore les aléas du travail à travers mes filles adorées). “les défis des filles zen” donneront lieu un jour j’espère à un livre qui rejoindra à mon chevet le livre de Christophe André “et n’oublie pas d’être heureux”. Maintenant que je suis supposée avoir du temps, je fabrique pour mes filles un calendrier de l’avent dans le but de leur glisser avec chaque babiole un conseil de psy positive , une petite tâche à accomplir pour être bien…. Merci pour ton énergie de jeune femme dans l’action tout près de la réflexion. Bravo

    1. Adorable Catherine ton petit message!! Je prends note au passage de ce livre référence dont tu me parles et je l’ajoute à ma liste des incontournables :-)))
      PS: Tes filles ont bien de la chance :-))

  3. Certains de ces exercices sont quotidiens pour moi, d’autres sont à mettre en place. La gratitude et le sourire donnent vraiment la chance d’appréhender le monde différemment.
    Merci Mylène pour ces pistes de réflexion (et en action!)

    1. Merci Marie pour ton retour, je suis d’accord avec toi, ce sont vraiment des basiques à appliquer chaque jour (et ça ne coûte rien!!)

  4. Merci Mylène pour ces conseils très inspirants. Le plus dur est en effet de s’y mettre et de s’y tenir mais je promets d’essayer très fort ! J’ai déjà acheté le petit carnet du bonheur, une idée simple mais séduisante et facile à mettre en oeuvre. En revanche j’avoue avoir plus de mal avec le pardon, il est arrivé quelque chose de très sérieux à mon enfant et je ne suis pas encore prête à pardonner à l’auteur, peut -être un jour… J’ai aussi du mal à trouver 30 minutes par jour rien qu’à moi (je me rends compte que c’est énorme dans mon agenda quotidien)
    Je suis très heureuse d’avoir découvert ton blog, merci de penser aux autres et de partager tes connaissances. Je me demande simplement combien d’heures ont tes journées, en tout cas chapeau bas !

    1. je sais que le pardon est une chose difficile… et j’avoue n’avoir été confronté à rien de très grave qui rende cet exercice très “parlant” par rapport à mon vécu. Mais je crois qu’il faut retenir une chose: pardonner ce n’est en aucun cas libérer l’autre de sa responsabilité, ni reconnaître que ce n’est pas grave et encore moins qu’il a eu raison. C’est juste t’apaiser, toi… Courage et à très vite!!

  5. Merci pour ces jolis conseils.
    Je pense que l’exercice du pardon peut être très compliqué à faire. Surtout au sujet d’événements qui ont pu se dérouler des années en arrière.

  6. Merci Mylene pour ces bons conseils, l’exercice de pardon est très dur à faire car ça concerne des personnes qui m’ont blessé profondément et qui m’ont fait autant de mal que j’en souffre jusqu’à présent, j’aimerais bien vous écrire personnellement ya t il un moyen de le faire s’il vous plaît ! ?

  7. Le pardon , il suffit d’attendre ca vient tout seul ! point n’est besoin de se forcer pour quelqu’un qui vous a fait du mal, surtout pas ! Tout simplement , me semble t il ,parceque le corps et l’esprit decident d’eux memes quant il faut arreter de souffrir J’en ai fait l’experience plusieurs fois et pour des choses tres tres graves, ( enfin si ce que l’on a l’habitude de nommer ” pardon ” est le fait de ne plus penser sans cesse et pleurer sur ce que l’on a vecu ) J’ai 70 ans et je peux dire que pour les affaires un peu moins graves pour lesquelles j’ai eu l’indulgence de les effacer de mon esprit pour passer a autre chose en me disant “j’ai vecu plus grave, il faut savoir passer et repartir sans reparler de tout ca ! ” et bien chaque fois ( je dis bien chaque fois) il y a eu recidive a plus ou moins long terme Je suis d’accord avec vous il faut vraiment que cela se fasse, mais ne perdons pas de vue que pour chacun la souffrance ou l’,humiliation est differente Peut on pardonner a la place de quelqu’un qui n’est plus physiquement ou intellectuellement capable de le faire dans la dignite ? Pour les cas de long coma, de paralysie, ou de mort. Je ne suis pas drole dites vous? Et pourtant je peux assurer que mon entourage me trouve toujours positive et petillante m’ a t’ on dit dernierement Mais je suis toujours brassee quand j’entends parler de pardon ; je sais pas pourquoi Mes amities a toutes les Filles Zen et beaucoup de bonheur pour que 2019 reste dans vos meilleurs souvenirs .

  8. C’est exactement ce que je pense depuis toujours mais arrivée actuellement dans un tournant de ma vie j’ai eu tendance à l’oublier alors merci de m’aider à ne pas oublier ce que je suis vraiment et ce que la vie m’apporte toujours.
    A mon sens : le passé sert à l’avenir et l’avenir se sert du passé…

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