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La pleine conscience, c’est plus qu’un concept, c’est un art de vivre, aussi simple que révolutionnaire. L’idée ? Porter et maintenir son attention sur ce qui se passe, ici et maintenant, permettrait d’enrichir son expérience et de vivre plus heureuse et plus sereine.
Quel intérêt à la pratiquer au quotidien ? À qui s’adresse-t-elle ? À tout le monde. Mais particulièrement les personnes qui, comme moi, ont l’impression de cogiter beaucoup, au point parfois de se gâcher la vie. Si ce portrait vous parle, découvrez et pratiquez sans attendre la pleine conscience en suivant le pas-à-pas que j’ai préparé pour vous dans cet article. Je vous propose 8 petits jeux de pleine conscience du plus facile au plus difficile. À vous de voir où vous vous situez, ce que vous arrivez à faire, et de vous entraîner pour muscler votre cerveau à vivre en pleine conscience.
La pleine conscience niveau 1 : faire le point
Où vous situez-vous par rapport à la pleine conscience ? La pratiquez-vous sans le savoir ? Êtes-vous concernée par cet article ? Avez-vous besoin de plus de pleine conscience dans votre vie ? Répondez à ces cinq questions :
- Avez-vous l’habitude de ressasser plusieurs heures un conflit ou une remarque désagréable ?
- Avez-vous tendance à marcher très vite pour vous rendre d’un point à un autre sans prêter attention au chemin ?
- Avez-vous l’impression de fonctionner souvent en mode automatique, totalement absorbée par vos pensées ?
- Faites-vous autre chose pendant que vous mangez ?
- Avez-vous tendance à anticiper des événements désagréables ou stressants au point de ne plus profiter du moment présent ?
✏️Faites le compte sachant que chaque oui = un point. Plus votre total s’approche de cinq, plus vous avez intérêt à mettre en pratique ces petits jeux de pleine conscience en urgence !
La pleine conscience niveau 2 : appuyer sur le bouton pause
La pleine conscience, c’est une invitation à porter son attention sur le moment présent. Savoir s’arrêter et revenir à l’instant présent, à ce qui se passe tout de suite et maintenant, c’est une habitude à prendre, complètement à l’opposé de ce que nous faisons. Laisser de côté quelques instants ce que vous faites pour revenir à ce qui se passe présentement, ça vous semble facile ? Et si vous tentiez l’expérience ?
- Programmez votre minuteur sur une minute. Faites une pause dans vos activités. Ne changez rien à votre position, observez simplement pendant une minute ce qui se passe en ce moment.
- Quelles sont les sensations de contact que vous ressentez, si vous êtes assis, le contact avec votre chaise, vos pieds avec le sol, vos mains posées sur vos cuisses ou votre table ?
- Que se passe-t-il tout de suite maintenant ? À quoi pensez-vous ? Que ressentez-vous ?
La mindfulness niveau 3 : se concentrer sur sa respiration
Avouez-le, deux minutes, ce n’est rien… Et pourtant s’arrêter deux minutes ça fait une réelle différence et ça peut même paraître long. La respiration est un support de méditation très accessible, car elle est toujours présente à chaque instant, et qu’il y a donc toujours quelque chose à observer.
- Pendant 2 minutes, cessez vos activités, et écoutez votre respiration.
- Portez votre attention sur l’air qui entre et qui ressort de vos narines. Sa température plus fraîche quand il entre, plus douce quand il ressort.
- Son rythme, lente et profonde, ou plus rapide. Veillez à ne pas le modifier, mais à simplement observer ce qui se passe.
- Sentez votre ventre qui se soulève quand vous inspirez et qui se rabaisse quand vous expirez.
- Pendant deux minutes, ne faites rien d’autre que cela, revenez à votre respiration si vos pensées vous emmènent ailleurs.
La présence attentive niveau 4 : le raisin sec
Cet exercice de pleine conscience est un des classiques enseignés aux débutants, que j’ai moi-même découvert lors de ma formation MBSR de huit semaines. Ce qui est merveilleux avec cet exercice, c’est qu’il nous donne un aperçu de ce que c’est que manger en pleine conscience. Et porter notre attention sur ce que nous mangeons, rien de tel pour nous encourager à adopter une alimentation saine, équilibrée… et consciente !
- Prenez un raisin sec dans votre main, portez votre attention sur les sensations que le contact de ce grain de raisin fait naître dans votre paume ou contre vos doigts, sa température, sa texture, sa taille.
- Puis portez lentement ce grain de raisin à votre bouche, en étant pleinement consciente du mouvement de votre bras. Posez-le sur votre langue, et notez tout ce que vous ressentez. Croquez-en un petit morceau et restez parfaitement attentive à ce qui se produit dans votre bouche.
La présence consciente niveau 5 : la marche attentive
Nous nous déplaçons toute la journée, sans même parler des promenades qui n’ont d’autre but que nous promener. Mais également sur les trajets entre notre domicile et notre travail, et enfin sur tous les petits déplacements que nous effectuons sans même y prendre garde toute la journée. Je vais aux toilettes, je vais chercher un dossier, je vais répondre au téléphone, je vais ouvrir la porte…
Ce qui est merveilleux avec la pleine conscience, c’est que tous nos déplacements sont une occasion de pratiquer.
L’idée de ce petit exercice est donc de vous entraîner à marcher en pleine conscience, en portant toute votre attention sur ce qui se passe quand vous vous déplacez. Accordez-vous au moins deux minutes, si possible cinq.
- Marchez. Marchez le plus lentement possible, en vous mettant à l’écoute des sensations de contact entre vous et le sol. Portez aussi votre attention sur les mouvements de votre corps, sentez comme il se balance, comme le pied arrière se soulève avant d’aller se poser devant l’autre.
- Observez comme vos bras participent à l’équilibre de tout votre corps.
- Chaque fois que vous vous rendez compte que votre esprit est parti ailleurs, que vos pensées vous ont entraînées, arrêtez-vous. Ramenez votre conscience à votre marche, et reprenez l’exercice.
✏️Combien de fois vous êtes-vous arrêtée ?
La pleine conscience niveau 6 : les gestes routiniers
La pleine conscience a ceci de merveilleux qu’elle ne nécessite pas forcément une pratique formelle. Pas besoin d’être assise en position du lotus, pour produire ses effets. (Même s’il me semble nécessaire de passer également par ce type d’exercices pour entraîner son cerveau à développer cette aptitude.)
Mais comme il n’y a rien de plus dommage que de ne pas pratiquer parce que ça nous semble trop contraignant, je vous invite à essayer cet exercice qui ne vous prendra absolument pas de temps. (pas de temps = pas d’excuse).
Choisissez une activité quotidienne routinière que vous faites si possible plusieurs fois par jour. Par exemple :
- aller aux toilettes ;
- vous brosser les dents ;
- boire une gorgée d’eau ;
- saisir votre téléphone quand on vous appelle.
Engagez-vous simplement à ralentir au maximum votre mouvement.
Soyez présente à cet instant en observant ce qui se passe en vous lorsque vous faites cette activité.
✏️Faites ce geste en pleine conscience pendant une semaine, puis choisissez un deuxième geste à ralentir pour la semaine suivante, etc
La conscience du moment présent niveau 7 : le body scan
Ce petit jeu consiste à passer en revue toutes les parties de son corps et à porter son attention successivement sur chacune d’entre elles, à l’écoute des sensations qui s’y produisent. Ses difficultés : maintenir son attention pendant une longue durée, la déplacer d’une partie du corps à l’autre, rester attentive même lorsqu’il n’y a rien à observer.
- Installez-vous confortablement au calme avec au minimum une quinzaine de minutes devant vous. Choisissez votre position, assise ou bien couchée si vous ne risquez pas de vous endormir.
- Après avoir respiré calmement quelques instants, portez votre attention sur votre pied gauche. Notez toutes les sensations qui existent à cet endroit de votre corps : sensations de contact, température, chatouillements, sensations subtiles (contact entre votre peau et votre chaussette, entre vos orteils…).
- Puis, faites glisser votre attention du pied à votre cheville et procédez ainsi pour toutes les parties de votre corps.
- Ramenez votre attention chaque fois que vous constatez que vos pensées vous ont emmenée ailleurs.
✏️Lorsque vous avez terminé le body scan, prenez une feuille, dessinez un petit bonhomme et notez par des petites croix ou des petits points les endroits de votre corps dans lesquels vous avez perçu des sensations.
La pleine conscience niveau 8 : l’observation totale
Lorsqu’on progresse dans la pratique de la pleine conscience, on apprend à observer tout ce qui se passe en nous. Nos sensations, comme nous l’avons vu, mais l’étape suivante consiste à être également pleinement consciente de nos émotions et de nos pensées. Nous apprenons à les identifier, les accueillir et les accepter avec bienveillance. Il est clair qu’en observant nos pensées en pleine conscience, nous leur faisons perdre leur impact parfois négatif sur notre bien-être.
Asseyez-vous quelques instants sans position particulière, sans chercher quoi que ce soit, si possible au calme, car l’exercice n’est pas facile lorsqu’on débute (autant réduire un peu les sources de distractions).
- Accordez-vous quelques minutes et soyez simplement attentive à tout ce qui se passe en vous et autour de vous. À vos sensations, à ce que vous ressentez, aux pensées qui vous traversent l’esprit comme des nuages qui passent dans le ciel.
- Observez ce qui se passe, en étant ouverte et bienveillante. Ne vous jugez pas si l’exercice est difficile et si vous avez l’impression de n’arriver à rien. Essayer, c’est déjà s’entraîner.
Découvrir la pleine conscience : une pratique qui peut changer la vie
Lorsque l’on découvre la pleine conscience et ses multiples formes ; de l’état de présence au simple ancrage corporel, en passant par l’observation intérieure ou le calme mental, on réalise à quel point cette pratique méditative peut doucement réorienter notre vie. Jour après jour, elle nous offre un espace de respiration et nous reconnecte à une conscience éveillée, à la fois plus vive et plus nuancée.
En cultivant le lâcher-prise, la bienveillance envers soi et cette auto-compassion qui manque tant dans nos vies modernes, vous recréez un espace intérieur capable d’accueillir plus de sérénité, de clarté et de joie.
Et si cette exploration était le début d’un changement plus profond encore ? Si cette présence à vous-même devenait le socle d’une vie plus alignée, plus fluide, plus consciente ? Si vous sentez cet élan, cette petite voix qui murmure que quelque chose en vous est prêt à s’ouvrir, alors je vous invite à aller plus loin.
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Quel exercice préférez-vous ? À quel niveau vous situez-vous dans votre apprentissage de la pleine conscience? Partagez votre parcours en commentaire !
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3 réponses
J’aime ces exercices de pleine conscience Mylène – j’ai tant de mal à prendre le temps de vivre ou d’arrêter de penser. M’arrêter quelques instants et m’écouter ne peuvent que me faire du bien. Il faut juste maintenant que je me concocte un programme pour la pratique.
Merci pour tes précieux conseils…
Bonsoir, je fait déjà des exercices de ce type pour m’aider dans mon quotidien. Je ne sais pas a qui me confier. Je suis complètement paniqué. Je prendre 4 mois sabbatique a mon travail, en supposant que je devais aller travailler dans une autre province pour un nouvel employeur.
Mais il se passe une chose que j’aurais du prévoir, mais voila je fessais confiance a l’Univers, seulement cela ne se produit pas. Je part en sabbatique sans que j’ai cet autre travail. alors la, je panique intérieurement. j’ai des traites a payée comme tous les parents du monde entier, et moi je prends cette décision a quoi j’ai pensé de vouloir changé ma vie pour améliorer mon existence. j’aurai du comme je fessais depuis tout ma vie et resté là sans rein dire et faire. je suis rempli de panique. je part le 19 octobre et je vais être sans travail pour 4 mois. que va t-il se passé….
je vous écrie comme ci vous aviez la réponse a ma panique.
je sais que cela est insensé.
Bonjour Chantal 🙂
Peux-tu m’envoyer un email à : contact@les-defis-des-filles-zen.com afin que nous en discutions ?