Sortir de la dépression : les 5 étapes clés

Comment identifier et surtout comment sortir de la dépression ? Reprenez le dessus en seulement 5 étapes super efficaces !

Savez-vous qu’une personne sur 5 cherche à sortir de la dépression ? Vous pensez en faire partie ? Ou vous pensez que l’un de vos proches pourrait en faire partie ? Alors cet article est fait pour vous!

Vous y trouverez les réponses à toutes vos questions : Qu’est-ce que la dépression ? Comment l’identifier ? Quels en sont les symptômes ? Et surtout, comment en sortir quand elle s’est installée ?

Non la dépression n’est pas définitive et il est possible de sortir de son emprise. Mais pour parvenir à la surmonter, il est indispensable d’avoir toutes les cartes en mains ! Dans cet article, vous découvrirez les quatre étapes indispensables pour ne plus être mal dans sa peau :

  • Apprendre à identifier la dépression, en comprendre les symptômes ;
  • Choisir les techniques de traitement et d’accompagnement qui vous correspondent ;
  • Découvrir les 4 clés pour sortir de la dépression ;
  • Ainsi que 7 astuces bien-être à tester !

Ne laissez plus la dépression vous gâcher la vie !

Cet article est un guide pour vous aider à aller mieux. Il ne doit en aucun cas se substituer à un avis médical.

Première étape pour sortir de la dépression : l’identifier

La toute première chose que vous devez savoir est si, oui ou non, vous êtes en dépression.

 Déprime ou dépression ?

Bien sûr, il y a une différence entre la déprime passagère, la baisse de moral, et la dépression.

Il est normal que vous traversiez des passages à vide. Des moments où vous n’avez pas le moral, où vous vous sentez déprimé(e). Mais ces moments ont généralement une durée limitée.

La dépression, quant à elle, survient lorsque les symptômes du mal-être s’installent sur la durée. Lorsque les émotions négatives prennent le pas sur les émotions positives, sans que vous ne parveniez à reprendre le dessus. La dépression vient rompre tout équilibre dans votre vie et c’est pourquoi il est primordial de sortir de cet état. Vous êtes complètement submergé(e) par votre tristesse, votre colère, votre lassitude ou même votre honte. Au point que vous n’arrivez plus à manger correctement, à dormir, à travailler, à profiter des bons moments…

 Les symptômes de la dépression

La dépression se caractérise par un certain nombre de symptômes, d’intensité variable :

  • Humeur dépressive : se caractérise par une tristesse importante, de l’anxiété, une indifférence affective, associées à une estime personnelle basse et un pessimisme majeur.
  • Perte de l’élan vital : la personne ne parvient plus à éprouver du plaisir.
  • Pensées suicidaires : la personne ne voit plus l’intérêt de vivre.
  • Angoisse quasi-permanente : peut se changer en crise d’angoisse.
  • Ralentissement psychomoteur : au niveau de l’élocution, de la démarche, des gestes ou même des idées.
  • Fatigue importante et troubles du sommeil.
  • Diminution, voire perte, d’appétit.
  • Troubles de l’attention, de la concentration et de la mémoire.

Pour pouvoir poser un diagnostic de dépression, la personne doit présenter : “une humeur dépressive ou une perte de l’élan vital, associée à au moins quatre des symptômes décrits ci-dessus, tous les jours depuis au moins deux semaines “.

 Les autres formes de dépression

Il existe des formes particulières de mal-être, dont il est également nécessaire de sortir, mais qui doivent être considérées à part entière, en dehors de la dépression classique :

  • Dépression post-partum : cette forme de dépression est liée à la chute brutale des hormones qui survient après un accouchement.
  • Crise de la quarantaine : Il s’agit d’un mal-être qui survient avec l’âge, c’est une phase de restructuration identitaire.
  • Burn-out : Le burn-out est un cadeau ! Si vous souhaitez en apprendre plus, n’hésitez pas à consulter le guide complet sur le burn-out.

 Les causes de la dépression.

Il existe plusieurs éléments qui peuvent favoriser l’apparition et le maintien de la dépression, voire rendre plus difficile le fait d’en sortir. Ceux-ci sont généralement regroupés en 3 “facteurs” :

  • Biologiques : dérèglements dans le fonctionnement même du cerveau (de naissance, suite à un accident…).
  • Psychologiques : mécanismes psychiques mis en place par la personne telles que des croyances négatives, un certain pessimisme, une tendance à l’isolement.
  • Environnementaux : il s’agit de l’entourage et des événements de la vie. Un accident, un deuil, ou encore des proches non soutenants vont impacter votre bien-être.

A la lecture de ces différents éléments, vous pensez vous retrouver dans le tableau de la dépression et vous voulez en sortir ? Dans ce cas, n’attendez pas : le moment est venu de reprendre sa vie en mains !

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Deuxième étape : connaitre les traitements et accompagnements pour sortir de la dépression

Il existe de nombreuses techniques auxquelles vous pouvez avoir recours pour sortir de votre dépression. A vous de faire votre choix !

 Les professionnels compétents pour vous aider à sortir de la dépression

Du point de vue des professionnels compétents dans le domaine de la dépression, vous pouvez trouver :

  • Psychiatre : c’est un médecin. Les entrevues qu’il propose sont généralement courtes et débouchent sur la prescription de médicaments. Peut-être envisagé dans les cas de dépression les plus extrêmes.
  • Thérapeutes : psychologue, psychothérapeute ou encore psychanalyste. Ils vont vous aider à faire le point sur votre vécu, à analyser votre passé, pour vous permettre de lever certains blocages, surmonter un deuil…
  • Coach en développement personnel : va vous permettre de trouver vos propres réponses en vous posant les bonnes questions. Méthode principalement axée sur l’action qui suit la réflexion. La méthode CAP, par exemple, combine la définition d’un objectif alignée à sa mise en place concrète en mode projet.
  • Sophrologue, kinésiologue : ces professionnels vont vous accompagner pour sortir de la dépression au travers de la prise de conscience de votre propre corps. Vous aider à mettre des mots sur vos maux pour vous aider à les dépasser.
  • Hypnothérapeute : permet de travailler à un niveau subconscient pour intégrer plus rapidement de nouveaux schémas psychologiques et comportementaux.

 La dépression et les différents types de traitement pour en sortir

En ce qui concerne les traitements qui peuvent vous aider à sortir de la dépression, vous avez également le choix :

  • Antidépresseurs/anxiolytiques : traitements médicamenteux lourds.
  • Homéopathie / phytothérapie : traitements alternatifs qui reposent sur les vertus des plantes notamment et peuvent vous aider à aller mieux.
  • Lithothérapie : utiliser le pouvoir des pierres pour vous ressourcer, retrouver un état de mieux-être.
  • Fleurs de Bach : se présentent sous la forme de petites fioles qui permettent de canaliser vos émotions.

 Sortir de la dépression : les techniques pour se recentrer et trouver l’équilibre

Pour finir, vous pouvez avoir recours à certaines techniques qui vont vous aider à vous recentrer. A trouver, ou retrouver, votre équilibre interne. Il peut s’agir ici de :

  • méditation / relaxation : pour vous permettre de retrouver la paix de l’esprit. Le corps est immobilisé, pour vous permettre de ne vous concentrer que sur ce qui se passe à l’intérieur de vous.
  • yoga / taïchi / qi gong : ici votre corps est en mouvement pour vous permettre soit de réaligner vos chakras, soit d’influer sur les sources d’énergie de votre corps.

Grâce à ces méthodes, vous pourrez retrouver le calme intérieur. Vous recentrer sur l’instant présent pour prendre conscience que le bonheur est en nous.

Troisième étape : connaitre les 4 clés pour sortir de la dépression

Vous faire accompagner est une chose, mais il y a également certaines clés qu’il vous faut connaitre pour pouvoir vaincre votre dépression.

 Clé n°1 – Apprendre à se connaitre pour sortir de la dépression.

Une étude menée en psychologie positive a démontré que les personnes à tendance dépressive présentent le plus grand potentiel de joie et de bonheur. Parce que ce sont des personnes très sensibles et donc très réactives à leur environnement et à leurs pensées.

Votre dépression est donc, en quelques sortes, une chance. Et pour pouvoir sortir de la dépression, vous devez surtout prendre conscience que les réponses à votre mal-être se trouvent déjà en vous ! Mais pour les découvrir, vous devez faire tout un travail autour de la connaissance de soi. Prenez donc un instant pour faire le point :

  • quelles sont vos valeurs ?
  • qu’est-ce que vous voulez, au plus profond de vous ?
  • qu’est-ce qui vous fait vibrer ?

Plus vous développerez votre connaissance de vous-même, plus vous pourrez vous reconnecter à ce qui vous rend heureux(se).

 Clé n°2 pour sortir de la dépression – Accueillez votre part d’ombre.

Connaissez-vous la notion d’émo-diversité ? Le concept est très simple : pour être réellement heureux(se), vous devez éprouver à la fois des émotions positives ET des émotions négatives.

Pourquoi ?

  • D’une part, parce que l’être humain est ainsi fait. Vouloir renier votre part d’ombre (vos pensées et émotions négatives…) c’est renier une partie de vous-même. C’est vous plonger dans les travers d’un perfectionnisme qui ne peut être tenu sur la durée et qui va vous engendrer beaucoup de souffrance.
  • D’autre part, parce que vous n’auriez pas conscience du bien si vous n’aviez pas préalablement expérimenté le mal.

Alors, pour pouvoir sortir de la dépression, acceptez vos émotions négatives, ne cherchez pas à lutter pour les faire disparaître. Accueillez-les, et vous verrez qu’elles auront un impact beaucoup moins négatif sur votre vie !

 Clé n°3 – Sortir de la dépression en apprenant à bien s’entourer !

L’entourage est primordial dans le cadre d’une dépression. Les personnes que vous côtoyez au quotidien sont-elles soutenantes ? Vous apportent-elles le soutien et l’optimisme dont vous avez besoin ? Ou au contraire, se montrent-elles blessantes, ou tout simplement absentes ?

Dans le cadre de la dépression, votre estime personnelle devient extrêmement basse et votre pessimisme s’envole. Si vous vous entourez de personnes qui vous confortent dans ces idées, il y a peu de chances que vous parveniez à reprendre le dessus.

En revanche, vous entourer de personnes qui vous montrent le positif de toute chose, vous permettra progressivement de sortir de la dépression qui vous ronge.

 Clé n°4 – Développer votre bienveillance.

Cette clé est très importante. Si vous êtes en dépression, alors vous voyez tout en noir et vous avez tendance à vous autoflageller… C’est le moment de dire STOP !
Dans la vie, vous pouvez être soit votre meilleur(e) ami(e), soit votre pire ennemi(e). Mais la bonne nouvelle, c’est que c’est vous qui décidez !

Alors si  vous voulez sortir de la dépression, pour une fois, faites le choix de vous encourager. Complimentez-vous ! Félicitez-vous quand vous réussissez quelque chose. Remontez-vous le moral quand ça ne va pas. Apprenez à développer votre bienveillance au quotidien. Réfléchissez à ce que vous pourriez dire à un(e) ami(e) qui serait dans votre situation par exemple.

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Quatrième étape pour sortir de la dépression : 7 astuces healthy à tester d’urgence !

Rien de mieux que de passer à l’action pour retrouver la joie de vivre ! Voici votre boite à outils indispensable, à ne surtout pas utiliser avec modération !

 Sortir de la dépression en pratiquant la gratitude et la reconnaissance

La gratitude est une clé importante pour retrouver de la joie et de l’enthousiasme au quotidien et vaincre la dépression. Pourquoi ne pas essayer dès maintenant ?

  • Ecrivez une lettre de gratitude à un proche, ou encore listez dans votre journal intime tous les domaines de votre vie pour lesquels vous ressentez de la reconnaissance !
  • Réaliser un tableau du merci : il suffit d’écrire le mot « Merci » en grosses lettres sur un A4 (ou plus si vous avez beaucoup de mercis à dire !) et de le décorer de couleurs vives en y ajoutant des motifs de gratitude (photos, dessins, mots) : la belle couleur des feuilles d’automne, le chant mélodieux des oiseaux qui nichent dans le jardin, l’éclat de rire des enfants au réveil, un gâteau que vous aimez manger, etc…
  • Tenez un cahier de gratitude, dans lequel inscrire vos sujets de reconnaissance ou des citations positives. Tourner les pages de ce carnet de gratitude permet de se rendre compte qu’on a également des motifs de joie, dans de toutes petites choses quotidiennes.

 Se ressourcer dans la nature

La nature, le soleil, la lumière, sont de merveilleux outils qui pourront vous aider à sortir de la dépression. « Let the Sunshine in ». Il a été prouvé que la lumière du soleil augmente le niveau de sérotonine de votre corps et peut considérablement améliorer votre humeur et lutter contre la dépression. Voilà comment vous pourriez chaque jour en toutes saisons faire une cure de soleil d’au moins 15 minutes (et beaucoup plus si vous le pouvez !) :

  • Sortir pendant la pause déjeuner surtout en automne lorsque les jours sont plus courts et moins lumineux.
  • Prendre un thé ou une tisane dans votre jardin quand le soleil se montre généreux, même s’il faut mettre une doudoune.
  • Aller grattouiller la terre ou désherber dans votre jardin quelle que soit la température du thermomètre.
  • Se rendre à pied pour récupérer les enfants chez la nounou ou à la crèche. Ils auront comme ça, eux aussi, leur dose de Vitamine D.
  • Regarder les étoiles, ou les reflets du soleil couchant dans les nuages quelques minutes et apprécier leurs couleurs…
La dépression saisonnière due à la diminution de la clarté est reconnue par les médecins, alors sortez un maximum, vous êtes fait(e) pour vivre dehors !

 Sortir de la dépression : soigner ses sens pour donner un sens à sa vie

Il s’agit ici d’éprouver du plaisir grâce à chacun de vos sens… De recourir à la pleine conscience appliquée à vos expériences sensorielles. Voici des exercices que vous pouvez expérimenter ! Odeurs, sons, couleurs, contact… ne pensez à rien d’autre que cela !

  • Ecoutez de la musique : rythmée ou relaxante, c’est à vous de voir ce que vous préférez.
  • Pour que le toucher et l’ouïe en profitent tous deux, pourquoi ne pas prendre un bain ou une douche en écoutant de la musique ? Utilisez un gel douche parfumé pour flatter aussi votre odorat.
  • Mangez du chocolat noir à 70% : c’est permis car le magnésium contenu dans le chocolat permet de lutter contre l’anxiété et le stress. Portez toute votre attention sur ce qui se passe en vous lorsque vous le dégustez ;
  • Portez un vêtement douillet pour vous sentir comme dans un cocon et vous pelotonner devant la cheminée ;
  • Allumez des bougies pour accompagner la dégustation d’un mets ou d’une boisson que vous appréciez et portez votre attention sur la flamme ;
  • Faites une cure de safran (qui selon les hindoues apporterait la gaieté) ou de tisane de millepertuis (réputé pour ses bienfaits sur le psychisme).

L’idée est simplement de sortir peu à peu de la dépression en prenant un certain recul sur vos pensées qui l’entretiennent. Vous vous exercez ainsi à porter votre attention sur toutes les expériences agréables de votre vie.

 Voir la vie en couleurs pour sortir des idées noires de la dépression

Les couleurs, lorsqu’elles s’invitent dans le quotidien, font du bien au moral et contribuent à garder le moral. Vous pouvez par exemple :

  • Acheter un foulard coloré ou une broche chamarrée à porter quand la saison est « grise » ;
  • Décorer votre frigo en y accrochant des dessins colorés de vos enfants ou des magnets ;
  • Ajouter des coussins multicolores sur votre canapé ;
  • Cueillir un bouquet de fleurs pour égayer votre pièce de vie ;
  • Porter des vêtements aux couleurs vives, même (et surtout) en hiver…

Vous pensez peut-être que votre dépression est bien trop profonde pour qu’un simple foulard coloré ne suffise à vous rendre la vie plus belle… J’ai déjà eu cette impression, celle d’avoir besoin d’une réponse très compliquée pour me sentir mieux et retrouver le sourire. En réalité, ce qui fera réellement la différence, c’est l’action, la mise en pratique de ces petites choses. Mises bout-à-bout, elles ont réellement le pouvoir de vous aider à sortir de la dépression, et à percevoir les petites joies de la vie, qui sont partout autour de vous.

 Sortir de la dépression : ralentir pour éviter le surmenage

Avez-vous parfois tendance à vous prendre pour Wonder Woman ? Attention à ne pas oublier une chose : il faut tenir compte de vos limites pour garder des ressources pour le long terme et éviter la dépression et le burn-out.

Accordez-vous impérativement des pauses, recentrez-vous sur vous, et faites-vous plaisir. Par exemple :

  • Laissez de côté les tâches ménagères pour entamer ce roman inspirant qui vous tend les bras ;
  • Méditez ou priez ;
  • Faites un scrabble avec votre chéri ;
  • Jouez du piano ;
  • Créez quelque chose (dessin, peinture, tricot…) ;
  • Faites du shopping…

Vous reconnecter aux autres pour sortir de la dépression

La dépression conduit généralement à l’isolement. Si vous avez envie de vous retrouver seul(e), prenez la décision inverse : prenez contact avec vos proches et ne renoncez pas à votre vie sociale. D’autant que garder le contact avec les autres est une excellente manière de moins vous focaliser sur vos propres pensées négatives. Voici les habitudes à prendre pour ne plus se sentir seul(e) et sortir peu à peu de la dépression :

  • Téléphonez ou envoyez des sms à vos ami(e)s.
  • Occupez-vous des autres : faites preuve d’altruisme en rejoignant une association ou un club.
  • Bichonnez votre animal de compagnie. La ronronthérapie est très utilisée en Asie et a des vertus thérapeutiques. Sortir son chien permet aussi de croiser ses voisins et de se sentir moins seul(e).
  • Planifiez une date de sortie hebdomadaire : dîner, cinéma, concert etc…

Le sport, arme magique anti-dépression

Sortir faire du sport aurait plus de vertus à court et surtout à long terme sur la dépression que les anti-dépresseurs… Édifiant, non ?

Votre corps est fait pour l’activité physique. Et il est prouvé que la sédentarité nuit grandement à la santé. Alors prenez l’habitude, dès que vous sentez une baisse de moral, de faire du sport :

  • Marcher jusqu’au boulanger au coin de la rue plutôt que prendre la voiture
  • Faire 10 minutes de vélo d’appartement matin et soir
  • Tester une séquence de sport sur YouTube
  • Aller une fois par semaine à la piscine
  • Courir dans la forêt pour faire de l’exercice physique : pour le contact avec la nature et vos expériences sensorielles à la fois

Cinquième étape pour sortir de la dépression : trouver votre place

Il reste un dernier point, et pas des moindres… Une dernière étape que vous pouvez franchir pour sortir de la dépression.

Comme vous avez pu le voir, apprendre à vous connaitre est indispensable pour pouvoir avancer. Mais il y a une dimension supplémentaire dans la connaissance de vous-même que vous pouvez prendre en compte. Il s’agit de votre contribution au monde.

Posez-vous cette question : et si votre existence avait une raison d’être, qu’est-ce que ce serait ?

Cette question est loin d’être évidente et suppose d’avoir accepté l’idée que toute chose est liée. L’idée que vous avez, vous aussi, une place dans ce monde qui n’appartient qu’à vous. Un rôle à jouer. Et une contribution à offrir au reste du monde.
Accepter cela, c’est faire le choix d’avancer enfin vers la vie qui vous ressemble pleinement.

Et si vous souhaitez avancer dans ce cheminement, vous pouvez réserver votre place pour la conférence en ligne offerte : “8 étapes pour créer la vie qui vous ressemble“.


Vous avez désormais toutes les clés en mains pour exploiter au maximum vos ressources et sortir de la dépression. Parlez de votre état, décidez de passer à l’action, et agissez. Chaque jour, testez une nouvelle astuce de cet article, lisez les citations sur le bonheur, les citations de motivation, et les ressources de ce blog. En bref… Faites le choix de vaincre la dépression !

Avez-vous déjà traversé une période de dépression ? Qu’avez-vous fait pour en sortir ? Répondez-nous en commentaire ! 😊

Quelques questions que vous vous posez sûrement : 

Quelle est la durée d’une dépression ?

Une dépression peut durer de quelques jours à plusieurs années, il n’y a pas de règles à cela.

Comment ne pas sombrer dans la dépression ?

Pour éviter de sombrer dans la dépression, la clé est d’apprendre à se dissocier du mental, se dissocier des pensées et des émotions submergeantes : cela demande d’entraîner son attention à se poser sur un objet choisi (corps, sensations, perceptions…)

Est-ce que la dépression se guérit ?

La dépression se guérit, avec l’aide d’un professionnel si elle s’installe, ou seule si cela vous semble possible.

Est-ce que l’angoisse fatigue ?

L’état d’angoisse est suivi d’une sensation de fatigue, voire d’épuisement, liée à un état nerveux qui empêche le corps de se reposer et de lâcher prise.