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Comment contrôler ses émotions ? C’est une question que se posent de nombreuses femmes, surtout lorsqu’elles ont la sensation d’être régulièrement dépassées par ce qu’elles ressentent. Lorsque tout va bien, que l’on se sent joyeuse, pleine d’élan ou d’enthousiasme, il n’y a généralement pas de problème à vivre pleinement ses émotions. Mais dès qu’ils s’agit de tristesse, de colère, de peur ou de frustration, c’est une tout autre histoire…
Peut-être vous est-il déjà arrivé de regretter une réaction impulsive ou de vous sentir bloquée, sans comprendre pourquoi. Dans ces moments-là, on rêve souvent d’une solution pour “reprendre le contrôle”… Mais contrôler ses émotions ne veut pas dire les étouffer, ni faire comme si tout allait bien. Réprimer ce que l’on ressent, c’est museler une partie de notre âme qui pourtant cherche à nous transmettre un message.
Dans cet article, je vous propose d’explorer une approche à la fois concrète et bienveillante, pour :
-
Apprendre à observer ce que vous ressentez grâce à une méthode douce et structurée en 5 étapes ;
-
comprendre la différence entre maîtriser et refouler ses émotions ;
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découvrir pourquoi il est essentiel de développer cette capacité.
Contrôler ses émotions grâce aux 5 niveaux d’observation
Dans cette partie, je vous présente la grille SEPAB, une méthode d’observation que j’utilise dans la méthode CAP. Comprendre comment contrôler ses émotions n’aura ainsi plus de secret pour vous !
N°1. Prendre du recul sur ses émotions en regardant les faits
Prenez le temps d’observer les événements en vous limitant aux faits. Ce n’est pas toujours simple parce que nous avons naturellement tendance à juger ou interpréter.
Prenons un exemple. Vous êtes dans le métro, une personne en face de vous se met à rire en vous regardant… et aussitôt, vous sentez la colère monter, convaincue qu’elle se moque de vous. Mais si l’on revient aux faits bruts : vous étiez dans le métro, une personne était en face de vous, elle a ri en regardant dans votre direction. Rien de plus. Tout le reste — l’idée qu’elle se moque, le ressenti de rejet ou de honte — vient de votre interprétation.
N°2. Gérer ses émotions en étant à l’écoute de son corps
Le deuxième niveau pour comprendre comment contrôler ses émotions consiste à en observer l’expression physique.
Prenez le temps de noter comment votre émotion s’est exprimée :
- Mains moites ;
- tremblements ;
- gorge nouée ;
- boule au ventre ;
- tensions dans les épaules ;
- palpitations ;
- larmes ;
- etc.
Essayez de prendre conscience de tous vos ressentis pendant cette situation. Tous ces signaux sont précieux. Ils vous permettent d’ancrer vos émotions dans le réel, de leur donner une forme concrète plutôt que de rester dans le flou mental. Plus vous serez attentive à ces manifestations corporelles, plus vous serez en mesure de reconnaître vos émotions dès leur apparition — avant qu’elles ne prennent toute la place.
N°3. Écouter son dialogue intérieur pour décoder ses émotions
Le troisième niveau d’observation consiste à porter votre attention sur ce que vous vous êtes dit intérieurement au moment où l’émotion est apparue.
Chaque émotion est liée à une pensée — parfois claire, parfois beaucoup plus subtile. Identifier votre cheminement de pensées, c’est comme allumer une lampe dans une pièce sombre : vous commencez à comprendre ce qui a vraiment déclenché votre ressenti.
Reprenez l’exemple du métro : peut-être que vous avez pensé « cette personne se moque de moi ». Mais allez un peu plus loin. Qu’y avait-il derrière cette phrase automatique ? Une peur d’être jugée ? Un vieux souvenir de moquerie ? Une blessure d’injustice, ou de rejet ?
Ce dialogue intérieur agit souvent en arrière-plan, sans même que vous en ayez conscience. Pourtant, il influence directement la manière dont vous vivez la situation. En prenant le temps de l’écouter — sans vous juger — vous apprenez à mieux vous connaître, et surtout à ne plus laisser ces pensées diriger vos réactions. C’est un exercice de clarté, mais aussi de compassion envers vous-même.
N°4. Faire le point sur ses actions
Dans ce quatrième niveau d’observation, je vous invite à regarder ce que vous avez fait, concrètement, en réponse à l’émotion ressentie.
Quelles ont été vos actions, vos réactions, vos comportements dans cette situation ? Cela peut être une parole dite sous le coup de l’émotion, un changement de posture, un geste impulsif ou un silence prolongé… Parfois, ce sont des mimiques presque invisibles, ou au contraire, des attitudes que vous avez l’habitude de reproduire sans y penser.
Prenez le temps de tout noter, sans filtre. L’objectif ici n’est pas de vous blâmer, mais de prendre conscience de vos schémas.
Puis, posez-vous cette question essentielle : Quelles autres réponses aurais-je pu envisager ? Pas dans le but d’être parfaite ou irréprochable, mais pour élargir votre champ de possibilités. Pour choisir, la prochaine fois, une réponse plus alignée avec qui vous êtes… ou avec celle que vous aspirez à devenir.
💡C’est dans cette prise de recul que naît la liberté d’agir autrement. Et ce petit pas en conscience est déjà une transformation en soi.
N°5. Écouter ses besoins profonds pour retrouver l’apaisement
Nous arrivons ici au cœur de l’émotion… Car derrière chaque ressenti, il y a un besoin. Un besoin qui n’a pas été entendu, respecté ou nourri.
Alors posez-vous cette question essentielle : Qu’est-ce qui m’a manqué à ce moment-là ?
Un besoin de reconnaissance, de sécurité, de liberté, d’écoute ou encore de clarté ? Parfois, les mots ne viennent pas tout de suite — et c’est normal, ne vous en faites pas. Vous pouvez vous appuyer sur des outils comme la pyramide des besoins, ou simplement prendre un moment de calme pour laisser émerger la réponse.
Identifier vos besoins, c’est déjà un acte puissant. C’est une façon de vous reconnecter à vous-même, d’apprendre à mieux vous connaître… et de poser les bases d’une vie plus alignée.
La différence entre contrôler et supprimer ses émotions
Avant d’apprendre à contrôler vos émotions, il me semble essentiel de clarifier une distinction souvent oubliée…
Apprendre à accueillir les émotions négatives
Pour vivvre en hamronie avec ses émotions, il ne faut surtout pas chercher à les supprimer. C’est pourtant un réflexe qui peut sembler naturel. Si nous n’aimons pas ce que nous ressentons, alors nous faisons en sorte de ne plus le ressentir du tout. Le problème, c’est que cela ne fonctionne pas du tout. Pire, plus on lutte contre une émotion, plus elle va faire de bruit pour être entendue !
Pourquoi est-ce si important ? Parce que chaque émotion fait partie de nous, qu’elle soit douce ou inconfortable. On a souvent appris qu’il fallait rayonner l’amour, la lumière, et mettre de côté tout ce qui ne semble pas “positif”. Mais en réalité, c’est notre ego qui classe nos émotions comme bonnes ou mauvaises.
En vérité, aucune émotion n’est à rejeter. Elles ont toutes une raison d’être. Chercher à en supprimer une, c’est comme vouloir effacer une partie de soi. Et cela revient à se couper d’un message essentiel, souvent porteur de vérité et d’épanuissement personnel.
Pourquoi se forcer à ressentir l’émotion opposée ne fonctionne pas
Chercher à remplacer une émotion difficile par une positive ne permet pas de l’accueillir pleinement. Se tourner vers des pensées ou des émotions positives peut parfois être utile, surtout quand on manque de recul ou qu’on se sent complètement débordée. Cela peut nous offrir un apaisement temporaire, comme une respiration.
Mais attention à ne pas s’y accrocher comme à une béquille. Lorsqu’on cherche à se sentir mieux en s’entourant uniquement de situations, de personnes ou d’objets qui nous rassurent, on risque de devenir dépendante de ces “objets positifs”. Et ce que l’on classe comme « positif » ou « négatif » reste une étiquette posée par notre mental, guidé par l’ego.
Si vous choisissez cette voie dans un premier temps, je vous encourage à l’accompagner d’un vrai travail d’observation intérieure — comme celui que je vous partage en fin d’article. Car sur le long terme, ignorer ce que vous ressentez vraiment revient à poser un couvercle sur une casserole en ébullition : tôt ou tard, ça déborde.
💡Ce n’est pas parce que vous vous répétez que tout va bien… que la blessure, elle, s’efface. Accueillir ce qui est, sans le fuir, reste la clé la plus puissante.
Se reconnecter à ses émotions pour plus d’alignement et d’authenticité
Nous vous avons expliqué dans le point précédent que chaque émotion, qu’elle soit positive ou négative, fait partie de nous. Il est donc temps de comprendre pourquoi.
L’importance de toutes les émotions
Une émotion est un indicateur. Un message de votre âme, de votre Moi Profond, qui vous indique quand tout va bien ou quand ça ne va pas.
Tout le monde s’accordera sur le fait que la peur face à un ours est une réaction de survie. Parce que, sans la peur, nous risquerions d’aller vers l’animal sans aucune conscience du danger.
Il en va de même avec toutes vos émotions. Elles agissent comme un signal d’alarme, une boussole interne, pour vous dire quand quelque chose ne va pas. Dans le cas de l’ours, le message est assez simple à comprendre. En revanche, lorsqu’il est question d’alignement, le message est souvent plus subtil, voire totalement inconscient. De ce fait, on rejette tout simplement ce que l’on ressent en pensant que cela n’a aucun sens !
Mais c’est tout l’inverse : chaque émotion a son importance, parce que chaque émotion est porteuse d’un message !
Créer une vie plus épanouissante en restant à l’écoute de ses émotions
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Comment contrôler ses émotions pour retrouver un équilibre intérieur
Contrôler ses émotions, c’est bien plus qu’une technique de gestion du stress ou un exercice de maîtrise. C’est une véritable invitation à développer votre intelligence émotionnelle, à réguler ce qui se passe en vous avec douceur et bienveillance, plutôt que de vous laisser emporter par vos réactions automatiques.
En prenant conscience de vos ressentis, de vos pensées, de vos comportements et surtout de vos besoins profonds, vous posez les premières pierres d’un nouveau rapport à vous-même. Un rapport plus authentique, plus aligné, plus serein. Soyez indulgente avec vous-même, un tel équilibre émotionnel ne se construit pas en un jour. Il demande de l’écoute, de la patience, et surtout, une réelle envie de mieux se comprendre pour mieux avancer.
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Avez-vous essayé d’utiliser la grille d’observation des émotions ? Avez-vous des questions à ce sujet ? Répondez-nous en commentaire !
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2 réponses
Bonjour,
Merci pour cet article particulièrement clair ! J’aime beaucoup la partie sur les 5 niveaux d’observation. Apprendre à accueillir ses émotions parait tellement important pour comprendre nos manières d’agir et les réajuster en fonction de nos besoins profonds. Je trouve cette approche complémentaire au modèle de Brooke Castillo. Avec la possibilité qu’on a dans les 2 cas de modifier nos décisions (et trajectoires) pour coller à des émotions qui nous conviennent davantage !
Merci pour votre commentaire. Nous sommes ravies que cet article vous ait plus ! 🙂