Apprendre à méditer au quotidien est devenu un incontournable de la zen attitude. Pourtant, pour beaucoup je sais que la méditation paraît morne, ennuyeuse, notamment lorsqu’on se l’imagine en version classique, en position du lotus devant la flamme d’une bougie.
Ce n’est pas la vision de la méditation des filles zen! La méditation n’a pas besoin d’être spirituelle ni de respecter un formalisme particulier. Elle consiste principalement à entraîner son attention à rester portée sur un objet qu’on a choisi. Sous cette forme, elle peut être pratiquée de manière beaucoup plus ludique et facilement intégrable à nos quotidiens de femmes débordées.
Méditer au quotidien peut devenir beaucoup plus amusant et facile que vous ne l’aviez imaginé. Prête à tester ces 5 petits jeux pour vous faire votre opinion?!
Jeu #1. Le petit bonhomme avec des points, des plus et des moins
Durée: 15 minutes / Matériel: une feuille et un stylo + un minuteur
| J’aime beaucoup ce petit jeu pour apprendre à méditer au quotidien que j’ai découvert dans une de mes lectures, « le petit cahier d’exercices de pleine conscience », écrit par le psychologue Ilios Kotsou. Ce petit jeu a comme objectif de méditer sur ses sensations corporelles. |
- Munissez-vous de votre feuille et de votre stylo et dessinez un petit bonhomme, assez grand pour pouvoir identifier chaque partie de son corps et lui ajouter des petites retouches (je pense au format A5). Puis posez feuille et stylo, réglez votre minuteur sur 15 minutes et suivez ces consignes.
« Je m’installe confortablement le dos droit. Je respire deux ou trois fois et porte mon attention sur ma respiration. Puis je me concentre sur mon pied gauche. Je note intérieurement tout ce que je ressens dans ce pied: température, picotements, sensation de contact avec le sol ou les chaussettes.
Puis j’étends mon observation à ma jambe gauche du bas vers le haut. Je me concentre ensuite sur la partie droite, et je remonte mon attention du pied droit à la jambe droite, et passe ainsi en revue tout le reste de mon corps de manière progressive. Hanches, tronc, épaules, bras gauche puis bras droit, dos, cou et nuque, visage et crâne.
Lorsque je suis distraite par mes pensées, je ramène sans me juger mon attention à mon corps.«
- Lorsque la sonnerie de votre minuteur retentit, munissez-vous de votre stylo et dessinez sur votre petit bonhomme ce que vous avez ressenti sur les zones concernées : par exemple, des petits points pour les picotements, des points noirs pour les tensions et douleurs, des + et des – pour les sensations de chaud et de froid…
Découvre mon retour d’expérience pour enrichir tes connaissances.. J’ai pratiqué pendant une semaine 3 fois par jour cet exercice, et je te raconte ce que j’ai retiré de ce défi.
Jeu #2. J’ai oublié de respirer!
Durée: 2 minutes, à répéter plusieurs fois pour suivre son évolution / Matériel : un minuteur.
| Cet exercice consiste à apprendre à méditer de manière simple et efficace, en utilisant le support de sa respiration. |
- Installez-vous confortablement le dos droit. (C’est une consigne que je répéterai souvent quand je parlerai de méditation, car elle est la plus appropriée. Allongée, nous prenons le risque de nous endormir. Je n’ai rien contre la position debout, mais pour apprendre à méditer, il me semble qu’on est plus relâchée assise.)
- Réglez votre minuteur sur 2 minutes. Portez votre attention sur votre respiration, et suivez ces consignes.
« J’inspire, j’expire. Je suis le circuit de l’air qui entre puis ressort par mes narines. Je peux imaginer qu’en ressortant un nuage de vapeur s’échappe et se diffuse dans l’air autour de moi. Je peux noter également les mouvements de mon abdomen qui se soulève lorsque j’inspire et qui se rabaisse lorsque j’expire.
Chaque fois qu’une pensée de distraction me détourne de la respiration, je compte un dans ma tête. Puis je ramène mon attention sur ma respiration. Lorsqu’une nouvelle pensée me distrait de mon observation, je compte deux. Et ainsi de suite.«
- Lorsque la sonnerie de votre minuteur retentit, notez simplement combien de fois vous avez été distraite. Renouvelez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez et suivez votre évolution.
Attention, le nombre de distractions ne signifie pas qu’il s’agit d’une mauvaise méditation. Au contraire, plus nous en prenons conscience et ramenons notre attention, plus nous « méditons ».
Jeu #3. À deux, dans le noir…
Durée : 2 minutes / Matériel : 2 petits morceaux du même aliment, un partenaire de jeu.
| Apprendre à méditer ne signifie pas simplement porter son attention sur son souffle ou ses sensations corporelles. Tous nos sens sont d’excellents objets de méditation, c’est exactement ce que ce petit jeu va vous montrer. Notre vie de tous les jours est un excellent support pour apprendre à méditer. |
Pour ce petit jeu, vous n’avez pas besoin d’être dans une position particulière. Avec votre partenaire, prenez chacun dans votre main un morceau de l’aliment que vous avez choisi. Si une troisième personne peut choisir pour vous sans vous révéler de quoi il s’agit, c’est encore mieux. Fermez les yeux afin de ne pas avoir de repère visuel pour cette observation.
Portez en même temps ce petit morceau à votre bouche. Portez toute votre attention sur les sensations gustatives qui apparaissent.
- Quelle est la forme dessinée par votre langue de ce petit morceau ? Est-il doux ou est-il dur ? Est-il lisse ou est-il râpeux? Est-il chaud ou froid ?
- Quel goût a-t-il ? Sucré, salé? Pouvez-vous en dire plus?
- Quelle est la zone de votre langue qui vous donne ces informations ?
Ne gardez pas vos observations pour vous, partagez-les avec votre partenaire de jeu, échangez vos impressions.
Avez-vous les mêmes ?
Jeu #4. Les mots me manquent
Durée : 10 minutes / Matériel : un objet, une feuille, un stylo, et un minuteur.
| Cet exercice a pour objectif de vous montrer à quel point nos expériences ordinaires, de tous les jours, de tous les instants, sont riches… si tant est que nous y prêtions attention. |
- Installez-vous au calme, si possible sans être dérangée pendant les 10 minutes qui viennent. Choisissez un objet, posez-le devant vous, feuille sur les genoux et stylo à la main.
- Programmez votre minuteur sur 10 minutes, et suivez ces consignes.
- Portez pendant ces 10 minutes toute votre attention sur l’objet que vous avez choisi. Afin de rester concentrée, puisque ce petit jeu consiste à apprendre à méditer, nous allons nous aider de l’écriture.
- Décrivez, sur votre feuille, votre objet.
- Décrivez-le sous tous ses angles. Sa couleur, sa forme, sa taille, son aspect, ce que vos sensations visuelles vous apprennent sur son contact. Laissez de côté toute notion d’utilité de l’objet, ce à quoi il vous fait penser. Restez dans l’observation, dans la description pure.
- Couchez sur le papier au fur et à mesure toutes vos observations.
Constaterez-vous comme moi que les mots nous manquent pour décrire nos expériences? J’ai testé cette méditation et je vous propose en image mes conseils pour vous aider.
Jeu #5. À la recherche du silence
Durée : 5 minutes / Matériel : un minuteur.
| Pour apprendre à méditer, les sons que nous entendons à chaque instant sont un support très intéressant. Je dis que nous entendons, mais ce n’est pas tout à fait exact. Bien souvent, nous ne les entendons pas, nous avons perdu le contact. Méditer au quotidien, c’est se familiariser avec ce contact, avec l’instant présent… En prendre conscience est le but de ce petit jeu. |
- Installez-vous confortablement. Peu importe, pour une fois, que vous soyez ou non au calme. Veillez en revanche à ne pas être dérangée pendant ces 5 minutes : téléphone en mode silence, porte fermée.
- Amusez-vous à repérer cinq sons autour de vous à cet instant. Ces sons peuvent venir de vous, ce peut être les battements de votre cœur, votre digestion, votre déglutition. Ils peuvent venir de votre environnement proche, le bourdonnement de votre ordinateur ou d’un appareil électroménager, les rires de vos enfants. Ils peuvent provenir d’un environnement lointain, une voiture qui passe au loin, le vent dans les feuilles dehors.
- Maintenez votre attention quelques instants sur chacun de ces sons, en vous posant par exemple les questions suivantes.
Ce son est-il régulier ou irrégulier, est-il continu ou pas ? Vous paraît-il agréable ou désagréable ? Qu’est-ce qui justifie ce jugement ?
Constaterez vous comme moi que le silence absolu n’existe pas ?
Vous avez en main cinq petits jeux pour apprendre à méditer, de façon ludique mais réellement efficace. Testez-les, et conservez dans votre petite boîte à bonheur personnelle ceux que vous préférez.
Avant de partir, indiquez-moi en commentaire lequel vous plaît le plus!
6 Responses
Le 5e est celui que j’apprécie le plus, ou qui me convient le mieux. Je le fais régulièrement, il m’apaise et m’aide à faire le silence en moi, même quand tout autour le chaos règne.
Idem pour la respiration. On se sent léger et on se libère des tensions en pratiquant cette méditation toute simple.
Quant aux autres exercices je me souviens y avoir eu recours, en réalisant certains des anciens défis proposés. Je les garde sous le coude Mylène!
Mille merci.
Merci pour ton retour Marie… Je suis assez surprise je dois dire… le 5ème étant un peu moins « classique » que les autres.. Mais je suis d’accord avec toi, il donne l’avantage de pouvoir être pratiqué même sans le calme absolu. Et en t’écrivant ces lignes, j’entends le chant des oiseaux du quartier… Un bonheur♥
Le 2 me tente bien. J’ai l’habitude de faire de la méditation guidée avec une application et il n’est jamais facile de ramener son attention. Parfois je n’ai rien écouté ! Je pense que ça paut donc être un bon exercice pour moi et facile à pratiquer.
Bonjour Mylène,
– le scan corporel me plait bien, je l’ai pratiqué régulièrement (de façon un peu plus élémentaire : sentir les battements de coeur dans chaque partie du corps) il y a très longtemps. Je le redécouvre, de façon plus simple aussi, en Qi Gong.
– J’aime bien aussi la focalisation sur la respiration, je la pratique en même temps que je fais ma gym douce du matin (pas très régulièrement …).
Merci pour tes conseils.
Bonjour,
Quelle présentation originale de ces exercices… C’est une excellente approche de la méditation, ludique de surcroît qui consiste à focaliser son attention et permet ainsi à des non initiés à s’y mettre.
Une idée supplémentaire en rapport avec le 5ème exercice, c’est de repérer les silences entre chaque son.
Merci pour cet article en tous les cas.
Merci Caroline 🙂