Communication non violente: les bases

communication non violente

La communication non violente, je l’ai découverte en lisant cet été le roman « ne marche pas si tu peux danser » de Anne van Stappen. Et j’ai décidé de partager avec vous 5 exercices pour faire vos premiers pas avec cette méthode. Pourquoi aborder la communication non violente? Est-ce que je suis concernée? Si vous avez tendance à penser ce genre de choses: « J’ai l’impression qu’elle ne m’aime pas », « je ne peux pas lui dire ça, elle va se vexer », « comment fait-il pour ne pas se rendre compte que c’est de ça dont j’ai besoin? », « je préfère l’éviter, de toute façon, on se dispute tout le temps »,  » pas la peine de demander, il va me dire non »… Et bien, oui, ça vous concerne!! Les non-dits, les jugements, les déductions (hâtives), les faux-semblants, les interprétations, tout cela ne facilite pas la communication avec les autres, non? D’autant qu’avant de se tourner vers les autres, faut-il déjà savoir et comprendre ce qui se passe en soi.

C’est exactement le but de la communication non violente!

Car la communication non violente, c’est un peu la réponse magique (enfin, la magicienne, c’est vous!) à toutes ces situations qui sont la source de tensions.

Une fée bienveillante m’a fait découvrir il y a quelques semaines un roman basé sur cette méthode. « Ne marche pas si tu peux danser » de Anne Van Stappen. Et bouquiner (dévorer) un roman et découvrir en même temps l’air de rien la communication non violente, m’a immédiatement emballée.

Alors je vous propose 5 exercices à mettre en pratique tous les jours (je ne doute pas que les occasions seront nombreuses, autant qu’elles le sont pour moi!) directement inspirés de ce roman.

J’en profite pour remercier Judith Crillen du blog Maman s’organise qui m’a fait découvrir ce livre, et son auteure Anne van Stappen qui ne se doute même pas de tout ce qu’il m’a apportée et donné envie de créer. L’idée d’utiliser la forme du roman pour faire passer des messages forts et inspirants? Merveilleuse.

La communication non violente en quelques mots

La communication non violente, c’est:

  • Une méthode de communication, qui vise à prévenir et guérir la violence et la rupture de dialogue avec soi-même et avec les autres.
  • Un enseignement inspiré des principes de non-violence de Gandhi et de l’écoute active et bienveillante de Carl Rodgers dont je vous ai déjà parlé dans un défi « je pratique l’écoute active et bienveillante«  qui nous avait fait le plus grand bien.
  • Une façon de penser, de parler et d’agir au service d’une intention de bienveillance, autant pour soi que pour l’autre. Elle réunit l’art de cultiver la bienveillance et l’art de s’exprimer pour la stimuler. Le constat de base est que nos émotions et sentiments sont générés par nos besoins fondamentaux plus ou moins satisfaits.

Communication non violente exercice#1: gérer sa colère

 Durée: variable selon l’intensité de sa colère. Au moins 5 minutes pour retrouver le calme.

Apprendre à gérer sa colère est un essentiel de la zen attitude. Elle est d’ailleurs considérée comme un des trois grands poisons qui nous gâchent la vie dans le bouddhisme. Ça tombe bien, la communication non violente nous aide à y voir clair et en tirer le meilleur.

La colère est la conséquence de nos pensées « de jugement ». Lorsqu’on se prend pour Dieu, qu’on est sûre d’avoir raison, quand on sait qui a bien fait et qui a mal fait.  Elle est coupée de la vie et de la réalité, il faut donc impérativement la transformer en respectant six étapes. Voici donc un premier exercice spécial situation d’urgence « je suis en colère ». Si vous êtes sujette aux accès de colère, pourquoi ne pas noter ces 6 étapes sur un petit papier que vous garderez sur vous, dans votre portefeuille?

  • Étape 1: Se taire voire quitter les lieux pour ne pas aggraver la situation. S’isoler dans la mesure du possible pour retrouver ses esprits.
  • Étape 2: Écouter sa colère. Prendre quelques instants pour écouter ce qui se passe en soi, les sensations physiques associées à cette colère (mains moites, respiration plus rapide, impression d’être moins ancrée dans le sol, tensions à divers endroits du corps…)
  • Étape 3: Identifier les besoins non rencontrés dans cette situation qui sont à l’origine de cette colère et les accueillir.
  • Étape 4: Observer en soi l’émergence de nouveaux sentiments, comme la tristesse, la peur, la fatigue, qui accompagnent cette colère.
  • Étape 5: Chercher et formuler les demandes qui se cachent derrière ces besoins.
  • Étape 6: Vérifier que notre énergie est positive avant de sortir retrouver l’autre. Si vous vous sentez encore pleine de ressentiment avec le besoin de critiquer l’autre… prolongez l’exercice!

Communication non violente exercice #2: remercier les autres

 Durée: 30 secondes, au fil d’une conversation.

Nous parlons souvent de gratitude, et l’avons même déjà testée pendant une semaine dans un défi spécial « la lettre de gratitude« . La communication non-violente nous propose d’aller encore plus loin.

Il s’agit ici de remercier les autres en précisant ce qu’ils nous ont apporté exactement. C’est un petit exercice que nous pouvons faire chaque jour, et qui ne prend pas beaucoup de temps (le seul truc est de penser à le mettre en œuvre, par exemple en programmant une alerte quotidienne sur son téléphone, pourquoi pas?).

Nous pouvons exprimer notre gratitude à quelqu’un qui nous a fait plaisir, ou bien à nous-même.

  • Étape 1: Pour cela, il faut commencer par dire à cette personne ce qu’elle a fait en décrivant la situation.
  • Étape 2: Puis, il s’agit d’exprimer les sentiments que nous éprouvons en y repensant.
  • Étape 3: Enfin, nous pouvons lui préciser les besoins qui ont ainsi été comblés chez nous.
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Communication non violente exercice #3: après un conflit

 Durée: au moins 15 minutes / carnet zen et stylo.

Après un conflit, il est nécessaire de créer de la clarté en soi et avec l’autre, pour tirer tous les enseignements de la dispute… et faire mieux à l’avenir. Voilà un apport de la communication non violente qui pourrait bien pacifier le monde!

Prenez votre carnet zen et un stylo, et posez-vous les questions suivantes:

  • Question 1: Qu’est-ce que je ressens ? Cela invite à exprimer ses sentiments. Tâchez de les décrire le plus précisément possible.
  • Question 2: À quoi est-ce que j’aspire ? Dans la mesure où tout sentiment correspond à un besoin plus ou moins satisfait, il s’agit d’identifier ses besoins et ses demandes.

Ces 2 questions consistent à accueillir ce qui se passe en soi (nécessaire avant d’accueillir l’autre). C’est un temps que l’on prend pour s’écouter. Cela peut être fait soit à l’écrit, soit sous forme de méditation de pleine conscience. Pour vous exercer si vous n’êtes pas familiarisée avec la méditation, découvrez 5 petits jeux pour apprendre à méditer qui vous seront d’un grand secours.

Les 2 questions suivantes visent à se mettre à la place de l’autre et accueillir ses sentiments, et ses besoins non satisfaits. Changer son point de vue permet de relativiser le conflit et de s’ouvrir au vécu de l’autre.

  • Questions 3 et 4: Qu’est-ce qu’il ressent? A quoi aspire-t-il ?

Communication non violente exercice #4: se dévoiler

 Durée: 30 secondes, au fil d’une conversation.

L’honnêteté est la capacité à exprimer ce qu’on vit, ce qu’on souhaite et ce qu’on demande sans jugement, sans agressivité. Il s’agit d’un des principes de base de la communication non-violente. Ne pas attendre de l’autre qu’il devine ce qui se cache derrière des mots ou des attitudes, mais apprendre à les exprimer clairement.

Bien sûr, cet exercice nécessite en préalable d’apprendre à mieux se connaître: faire le point sur sa vie, connaître sa mission de vie, prendre le temps de méditer en accueillant nos émotions, sentiments et pensées régulièrement sont des étapes indispensables avant de se tourner vers les autres.

Cet exercice sera pratiqué au cours d’un échange pendant lequel vous exprimerez clairement un frustration que vous avez vécue, un désaccord, un conflit.

  • Étape 1: Commencez par raconter les faits, de manière neutre, tels qu’ils se sont produits.
  • Étape 2: Puis exprimez vos sentiments « je me suis sentie découragée, fatiguée… » En prenant soin de ne pas accuser l’autre. N’employez donc pas les termes trahie, agressée, accusée… qui mettent l’autre en cause).
  • Étape 3: Dans la mesure où nos sentiments correspondent à des besoins satisfaits ou non, décrivez vos besoins non satisfaits dans la situation présente.
  • Étape 4: Enfin, énoncez clairement vos demandes, celles qui vous permettraient de satisfaire vos besoins.

Communication non violente exercice #5: écouter l’autre

 Durée:variable, au fil d’une conversation.

Cet exercice consiste simplement à développer son empathie et accueillir ce que l’autre nous dit sans donner son avis forcément, sans approuver ni désapprouver. La communication non violente rejoint ici les principes de l’écoute active et bienveillante. Programmez une alerte sur votre téléphone, et pensez à pratiquer cette écoute lors de votre prochain échange.

L’empathie, c’est voir l’autre comme un être humain et créer avec lui une qualité de connexion. Pour apaiser sa souffrance, désamorcer la violence, aplanir les désaccords. Il s’agit de se mettre à l’écoute de ce que l’autre vit, en essayant de comprendre ses besoins sans jugement, avec bienveillance et compassion. Ce principe rejoint l’écoute active et bienveillante impulsée par Carl Rogers dont nous avons testé les effets bénéfiques sur notre degré de bonheur.

Pour développer une présence bienveillante:

  • Étape 1: Exprimez les faits en reformulant ce qui vous a été dit;
  • Étape 2: Décrivez les sentiments que l’autre ressent, puis les besoins qui se cachent derrière;
  • Étape 3: Demandez-lui si vous avez bien compris.

Ne donnez votre avis que si l’autre vous y invite.

Sentez-vous la différence que cela fait? Il n’est pas simple de ne pas donner un avis n’est-ce pas, on a l’impression de ne rien apporter à l’autre… Et bien détrompons-nous, c’est ainsi, en écoutant avec bienveillance, que l’on est le plus utile 🙂


Alors bien sûr, il ne s’agit que d’un petit aperçu de ce qu’il y a dans ce roman, « ne marche pas si tu peux danser », et de la communication non-violente… Mais vous avez déjà en mains plusieurs exercices pour apprécier tous ses bienfaits au quotidien!

Une seule chose à faire, vous atteler à la tâche. Réunissez carnet et stylo, choisissez un exercice, et passez dès maintenant à l’action.

  • Vous avez tendance à vous mettre en colère? Découvrez l’exercice 1.
  • Vous avez aimé pratiquer la « gratitude attitude »? Essayer l’exercice 2.
  • Vous avez vécu récemment un conflit qui vous affecte? Découvrez l’exercice 3.
  • Vous n’osez pas dire ce que vous pensez? Pratiquez l’exercice 4.
  • Vous avez du mal à écouter simplement les autres? Testez l’exercice 5.

Et si vous ne pouvez vraiment rien faire maintenant, programmez une alerte et lancez-vous dès que possible. Rien ne changera si vous ne changez rien 🙂

Quel exercice avez-vous préféré? Connaissiez-vous la communication non-violente?

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2 Comments

  1. J’ai comme l’impression que ce billet arrive à point nommé comme un miracle après un weekend très déstabilisant. Je vais me mettre à chaque exercice sans tarder. J’en ai besoin pour retrouver souplesse et sérénité. Merci Mylène
    ps – je réponds vite à ton mail.

  2. J’ai déjà entendu parler de la non-violence, c’était un Mr qui est venu de Corse pour nous en parler.Je trouve ça super intéressant. Ces exercices vont m’aider.

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