La psychologie positive en 7 exercices

La psychologie positive, c’est quoi ? Ce n’est pas voir le monde avec des lunettes roses ! Mais pour reprendre les mots justes de Christophe André : « la psychologie positive ne sert pas à nier le fait qu’il y a des problèmes ni à éviter les souffrances, mais à être plus fort et plus motivé pour les surmonter. » La psychologie positive c’est une discipline qui s’intéresse à l’épanouissement des personnes en cherchant des règles générales qui s’appliquent au plus grand nombre.

Pourquoi une science du bonheur ? Parce que sans démarche scientifique, on court le risque de suivre des conseils très nombreux et parfois contradictoires. « Faites-vous plaisir, amusez-vous, renoncez à vos désirs, ayez la foi, partez en vacances… », et j’en passe. On ne sait plus où donner de la tête.

Dans cet article, j’ai donc choisi de regrouper une bonne partie des exercices de psychologie positive dont il a été prouvé qu’ils rendent la grande majorité des gens plus heureux. Et au fil de mes découvertes, je les partagerai avec vous bien entendu.

Exercice #1: je respecte le ratio de Losada

 La psychologie positive a démontré que pour être plus épanouie avec les autres, il fallait prononcer trois fois plus de paroles positives que de paroles négatives. En dessous de ce seuil, les relations sont mauvaises et sont un frein à notre bien-être. Adopter la communication non violente est incontournable pour se sentir heureuse et sereine.

Votre exercice : (à faire en fin de journée). Installez-vous au calme avec votre carnet et votre stylo, et faites le point sur les paroles que vous avez prononcées aujourd’hui en distinguant les groupes auxquels vous vous êtes adressés : vos amis, vos enfants, vos collègues…Avez-vous respecté ce ratio?

Que votre réponse soit oui ou non, engagez-vous à faire mieux demain!

Exercice #2 : je cultive ma gentillesse

Accomplir des actes au service des autres procure de nombreux bienfaits : nos relations sociales en sont améliorées, les autres sont en retour plus aimables avec nous ce qui augmente notre confiance, nous nous sentons moins coupables de leurs difficulté, notre image de nous-mêmes s’améliore, notre estime se renforce… Vivre en harmonie avec les autres est indispensable à notre bonheur!

Votre exercice : chaque jour pendant une semaine, rendez service autour de vous. Choisissez chaque jour une action et une personne différentes, en faisant des choses nouvelles.

Exercice #3: j’exprime ma gratitude

 Exprimer sa gratitude, que ce soit aux autres ou tout simplement de manière générale pour ce que l’on vit au quotidien, augmente notre degré de bonheur de manière significative. Dans notre vie, dans chaque personne qui nous entoure, il y a des aspects positifs et d’autres négatifs. Notre impression générale dépend de ce sur quoi nous portons notre attention. Et ça, c’est nous qui le décidons.

Votre exercice : exprimez en quelques lignes votre humeur du jour et attribuez-lui une note sur une échelle de 1 à 10. Puis dirigez à présent votre attention sur tout ce qui va bien dans votre vie, en faisant le tour le plus complet de tous vos petits gestes quotidiens, de tout ce qui vous facilite la vie ou vous fait plaisir. L’endroit où vous vivez, le confort dont vous disposez, les personnes que vous côtoyez… Listez au moins 30 choses positives. Puis notez ensuite en quelques lignes votre humeur et attribuez-lui une note sur une échelle de 1 à 10.

Votre note n’a-t-elle pas évolué depuis le début de l’exercice ?

Exercice #4 : je teste l’écriture autoanalytique

 Écrire en revenant sur un événement difficile que l’on a vécu dans notre vie, le plus difficile, celui dont on n’ose pas parler, cela permet de se libérer du poids de ce qui s’est passé, et des émotions trop fortes que l’on a vécues sans les partager. Et lorsqu’on prend soin de mettre en lumière l’impact de cet événement sur notre vie de tous les jours, et nos relations avec les autres, cela permet de donner un nouveau sens à ce qu’on vit.

Votre exercice : réservez une dizaine de minutes chaque jour de cette semaine à l’écriture autoanalytique.

Installez-vous au calme avec un carnet et un stylo, et écrivez toutes vos pensées et vos sentiments profonds concernant l’expérience la plus difficile que vous avez traversée. Explorez ce qui s’est passé en vous, ce qui se passe encore aujourd’hui et les conséquences que cela a sur votre personne.

Votre mal-être lié à cette épreuve devrait diminuer de manière sensible.

Exercice #5 : je souris

 La psychologie positive a mis le doigt sur un mécanisme physiologique incroyable : sourire rend heureux. Bien sûr habituellement nous sourions parce que nous sommes heureux, parce qu’il se passe quelque chose de joyeux en nous ou autour de nous. Mais ce qui est merveilleux, c’est que l’inverse est vrai. Lorsqu’on sourit, des messages sont envoyés au cerveau qui les interprète comme un signe de bonheur : il libère alors des neurotransmetteurs qui augmentent notre bonne humeur. Bref, il n’y a que des bonnes raisons à adopter un large sourire tout le temps.

Votre exercice :

  • 1ère étape: prenez votre stylo et placez-le le quelques minutes entre vos dents.
  • Puis prenez le temps d’observer votre humeur quelques instants.
  • 2ème étape : prenez pendant quelques minutes votre stylo entre votre lèvre supérieure et votre nez, ce qui vous oblige à faire une petite moue. Puis observez votre humeur.

Sentez-vous la différence que cela fait ?

Une variante de cet exercice consiste à sourire vraiment pour constater l’amélioration de votre humeur, et c’est justement le défi que nous avons relevé pendant une semaine sur le blog et les effets sont assez incroyables !

la psychologie positive
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Exercice #6 : je pardonne

 Pardonner une personne qui nous a blessée ou trompée est une chose très difficile. Mais il faut accepter l’idée qu’il ne s’agit pas de dédouaner l’autre de sa responsabilité mais de le faire pour soi. Pour s’alléger de ses sentiments négatifs et de ses pensées ruminantes et laisser place à une attitude plus constructive et positive de sa vie.

Votre exercice : écrivez une lettre de pardon. Pensez à une personne qui a trahi votre confiance, qui vous a fait souffrir. Décrivez en détail cette blessure que vous avez vécue en précisant les sentiments que vous avez éprouvés alors. Exprimer ce que vous auriez aimé que cette personne fasse, et en quoi cela vous touche encore aujourd’hui.

Puis dites-lui très clairement que vous la pardonnez pour ce qui s’est passé en faisant un maximum preuve de compréhension et en se mettant à sa place.

Lorsque votre lettre est finie, à vous de décider si vous souhaitez l’envoyer ou pas 🙂

Exercice #7 : je tiens un cahier du bonheur

 Nous avons toutes de quoi être heureuses, le problème est que nous avons tendance à nous adapter un peu trop facilement à tout ce que nous vivons de positif, et à l’oublier. Nous avons déjà vu qu’exprimer sa gratitude est un moyen reconnu d’être plus heureuses. Tenir un cahier du bonheur permettra également de contrer efficacement cette tendance.

Votre exercice : achetez-vous un joli carnet inspirant et réunissez tous les éléments qui symbolisent vos réussites, vos succès, vos motifs de satisfaction. Faites le tour des épreuves que vous avez surmontées, de tout ce qui vous a rendu et vous rend heureuses, de vos petits plaisirs quotidiens également. L’idée de ce cahier est que d’une part l’écrire et le tenir vous fera le plus grand bien, mais également que vous pourrez vous y référer en cas de baisse de moral.

Alors, heureuses?!


Vous savez tout, ou en tout cas déjà bien assez pour noter de jolis changements dans votre humeur… et voir la vie en rose!

Petit rappel de tout ce que vous avez appris dans cet article et qu’il ne vous reste plus qu’à appliquer au quotidien:

La psychologie positive – véritable science du bonheur – a identifié notamment 7 pistes qui augmentent notre degré de bonheur :

  • dire trois fois plus de paroles positives que négatives,
  • cultiver sa gentillesse,
  • exprimer sa gratitude,
  • pratiquer l’écriture auto analytique,
  • sourire,
  • pardonner,
  • tenir un cahier du bonheur.

Que pensez-vous de ces petits exercices ? Est-ce que vous avez l’habitude de faire tout cela ou voyez-vous déjà se dessiner des marges de manœuvre dans votre attitude au quotidien ?

Plein de beaux moments avec la psychologie positive les filles zen!

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9 Comments

  1. Tout cela me fait penser à la tendance actuelle du Bullet journal. Il s’agit d’un outil très intéressant, qui donne de multiple possibilités, pouvait par exemple servir à centraliser toutes ces idées que tu donnes, afin de vraiment les implémenter dans son quotidien : une liste des personnes à pardonner, un suivi journalier des bonnes actions/gratitudes, des idées de gentillesses à faire… En plus on peut le personnaliser à l’envie !

    1. Oui j’en ai beaucoup entendu parler à la rentrée, mais j’avoue être restée un peu perplexe!! Je prends déjà un peu trop de temps à penser au futur, à mes objectifs (faire un plan d’action, c’est ma passion!!), alors avec le bullet journal j’ai l’impression de prendre encore plus de temps pour cette phase « organisation » au détriment de la phase « action »…. bref, je reconnais ne pas avoir été conquise:-!

  2. Merci !!! Je suis étonnée et comblée de voir à quel point notre recherche personnelle nous amène aux mêmes découvertes et pratiques.(sauf que moi , je suis à la retraite , mais je vis encore les aléas du travail à travers mes filles adorées). « les défis des filles zen » donneront lieu un jour j’espère à un livre qui rejoindra à mon chevet le livre de Christophe André « et n’oublie pas d’être heureux ». Maintenant que je suis supposée avoir du temps, je fabrique pour mes filles un calendrier de l’avent dans le but de leur glisser avec chaque babiole un conseil de psy positive , une petite tâche à accomplir pour être bien…. Merci pour ton énergie de jeune femme dans l’action tout près de la réflexion. Bravo

    1. Adorable Catherine ton petit message!! Je prends note au passage de ce livre référence dont tu me parles et je l’ajoute à ma liste des incontournables :-)))
      PS: Tes filles ont bien de la chance :-))

  3. Certains de ces exercices sont quotidiens pour moi, d’autres sont à mettre en place. La gratitude et le sourire donnent vraiment la chance d’appréhender le monde différemment.
    Merci Mylène pour ces pistes de réflexion (et en action!)

    1. Merci Marie pour ton retour, je suis d’accord avec toi, ce sont vraiment des basiques à appliquer chaque jour (et ça ne coûte rien!!)

  4. Merci Mylène pour ces conseils très inspirants. Le plus dur est en effet de s’y mettre et de s’y tenir mais je promets d’essayer très fort ! J’ai déjà acheté le petit carnet du bonheur, une idée simple mais séduisante et facile à mettre en oeuvre. En revanche j’avoue avoir plus de mal avec le pardon, il est arrivé quelque chose de très sérieux à mon enfant et je ne suis pas encore prête à pardonner à l’auteur, peut -être un jour… J’ai aussi du mal à trouver 30 minutes par jour rien qu’à moi (je me rends compte que c’est énorme dans mon agenda quotidien)
    Je suis très heureuse d’avoir découvert ton blog, merci de penser aux autres et de partager tes connaissances. Je me demande simplement combien d’heures ont tes journées, en tout cas chapeau bas !

    1. je sais que le pardon est une chose difficile… et j’avoue n’avoir été confronté à rien de très grave qui rende cet exercice très « parlant » par rapport à mon vécu. Mais je crois qu’il faut retenir une chose: pardonner ce n’est en aucun cas libérer l’autre de sa responsabilité, ni reconnaître que ce n’est pas grave et encore moins qu’il a eu raison. C’est juste t’apaiser, toi… Courage et à très vite!!

  5. Merci pour ces jolis conseils.
    Je pense que l’exercice du pardon peut être très compliqué à faire. Surtout au sujet d’événements qui ont pu se dérouler des années en arrière.

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