Méthode Feldenkrais : 4 mouvements du corps pour mieux se connaitre

Si vous savez ce que vous faites, vous pouvez faire ce que vous voulez. Cette phrase est l'essence même de la méthode Feldenkrais. Découvrez 4 mouvements pour mieux vous connaitre.

La méthode Feldenkrais nous (ré)apprend à mieux bouger et à mieux se connaitre. Je veux bien apprendre à mieux me connaitre, car, il faut se l’avouer, ce n’est pas une chose facile ; mais mieux bouger… Je n’ai pas immédiatement capté l’intérêt de cette démarche.

Jusqu’à preuve du contraire, je sais mouvoir les membres de mon corps, et vous aussi. Mais est-ce réellement le cas ? Effectuons-nous les bons mouvements ? Regardons ça de plus près.

Qu’est-ce que la méthode Feldenkrais, et que peut-elle m’apporter ?

La méthode Feldenkrais, c’est quoi ?

La méthode Feldenk…quoi ?

La méthode Feldenkrais est un système éducatif dont l’objectif est d’enseigner la pleine conscience, effacer les mauvaises habitudes et corriger les postures du corps, en travaillant sur le mouvement.

C’est donc une approche corporelle qui utilise le mouvement afin d’améliorer le bien-être de ses pratiquantes.

Cette gymnastique douce repose sur deux volets principaux :

  •         La prise de conscience par le mouvement (PCM) ;
  •         L’intégration fonctionnelle (IF).

En quoi divergent lesdits volets ? La différence réside dans le fait que les séances d’intégration fonctionnelle (IF) sont des séances individuelles et utilisent le toucher, tandis que les séances de prise de conscience par le mouvement (PCM) se font en groupe et ont pour but d’aider la pratiquante à focaliser son attention sur ses sensations internes.

Les bienfaits de la méthode Feldenkrais

Cette méthode, développée par Moshe Feldenkrais, a pour objectif la prise de conscience de son corps. Elle a été mise au point pour aider les pratiquantes à trouver le bon geste, sans douleur ni tension aucune.

C’est lorsque Moshe Feldenkrais fait la rencontre de Jigoro Kano, le fondateur du Judo, que tout bascule. Celui-ci demande à Feldenkrais d’apprendre le Judo pour l’introduire en Europe. Durant les années 30, il ouvrira alors des clubs, réalisera des ouvrages en français sur ces arts martiaux. Et en 1947, il crée le Ju-jitsu club de France. Et c’est cette passion pour les arts martiaux qui seront les prémices de sa méthode.

Tout en douceur, ladite méthode compte de nombreux bienfaits et permet :

  • La réadaptation fonctionnelle : la méthode Feldenkrais est particulièrement utile dans le cadre d’une réadaptation ou d’une récupération à la suite d’une blessure ou d’une chirurgie.
  • L’amélioration du bien-être physique : la méthode du physicien Moshe Feldenkrais permet d’améliorer la flexibilité et la mobilité du cou, des épaules, du dos, des hanches et des jambes.

Les séances, individuelles ou en groupe, permettent aussi de :

  • Réduire, voire faire disparaître les tensions, fatigues, douleurs ;
  • Découvrir de nouvelles façons de bouger ;
  • Retrouver un fonctionnement plus efficace et harmonieux.

Une séance individuelle Feldenkrais pour mieux se connaitre

Réaliser une séance Feldenkrais, c’est un peu réaliser une séance d’éducation somatique. Selon la nature du problème et en fonction des besoins, la méthode peut être pratiquée en séance individuelle ou en groupe.

Dans le cas d’une séance individuelle

Vous devez vous installer sur une large table basse, pendant que le praticien vous guide manuellement dans un jeu de mouvements lents et précis. Notez que certains exercices peuvent aussi se faire en position assise ou debout.

La séance individuelle se réalise de cette façon : le praticien se doit de soulever, soutenir et déplacer lentement et délicatement votre tête, torse, bras et vos jambes.

Pour les personnes atteintes de blessure au genou par exemple, c’est une technique très efficace.

Une fois que ce dernier aura perçu un spasme ou une tension musculaire, il vous guide et vous assiste dans votre mouvement, afin de vous inculquer une manière plus saine et correcte de vous mouvoir.

Dans le cadre d’une séance en groupe

Dans ce cas de figure, l’enseignant dirige des séquences ou combinaisons de mouvements très variées, souvent inhabituelles, qui amènent les individus à prendre conscience de leur rigidité et à découvrir d’autres façons de bouger.

Il est question d’une exploration gestuelle dirigée et précise, qui engage tant la pensée et l’imagination que la sensorialité. Vous l’aurez compris, vous devez rester concentrée !

Lors des séances en groupe, certaines séquences sont basées sur des activités fonctionnelles, d’autres sur des possibilités articulaires peu exploitées. Vous remarquerez d’ailleurs que certains gestes sont infimes et d’autres, au contraire, larges. Certaines séquences sont courtes et simples, tandis que d’autres sont plus complexes.

La méthode développée par Moshe Feldenkrais, pratiquée en individuel ou en groupe, est une façon ludique de comprendre son corps. Votre attention et votre concentration sont donc constamment sollicitées.

Si vous savez ce que vous faites, vous pouvez faire ce que vous voulez. Cette phrase est l'essence même de la méthode Feldenkrais. Découvrez 4 mouvements pour mieux vous connaitre.
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Une séance Feldenkrais : 4 mouvements pour se comprendre et se connaitre

Pour profiter au mieux des bienfaits de la méthode du physicien Moshe Feldenkrais, il est conseillé de pratiquer les exercices en compagnie d’un spécialiste. Cela dit, rien ne vous empêche d’effectuer les exercices chez vous, pour vous soulager et apprendre à mieux vous connaitre. Liée à de nombreuses disciplines médicales, la méthode Feldenkrais est adaptée à tous les âges.

Voici 4 exercices que vous pouvez inclure à votre routine du matin !

Mouvement N°1 : Pour une colonne vertébrale bien articulée

Position initiale :

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et positionnez les pieds à plat, sur le sol. Assurez-vous que l’écart de vos pieds soit égal à la largeur de votre bassin. Allongez ensuite les bras sur le sol, en les écartant de chaque côté du corps.

Mouvement Feldenkrais à réaliser :

Laissez vos deux jambes pencher un peu à droite (30° environ), en conservant toujours l’écart. Revenez à la position initiale, et penchez à nouveau vers la droite. Le côté gauche du bassin doit se soulever légèrement du sol.

Limitez l’amplitude du mouvement des jambes : Feldenkrais insiste sur le fait qu’il ne s’agit pas de leur faire toucher le sol sur le côté, mais simplement de changer l’appui du bassin. Faites rouler légèrement la tête (et vos yeux également) sur le sol vers la gauche. Quand le bassin revient à sa position initiale, la tête doit suivre. Vous l’aurez compris, la tête bouge dans la direction opposée à celle du bassin.

Une fois le mouvement accompli, accordez-vous une pause. Ensuite, poursuivez la séance pour vous mouvoir l’autre côté, à savoir : les jambes penchent à gauche, le bassin prend appui à gauche, la tête et les yeux roulent à droite.

Mouvement N° 2 : Avoir moins de poids sur les épaules

Position initiale

Pour poursuivre votre séance Feldenkrais individuelle, place aux mouvements inhabituels !

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et positionnez le pied droit à plat sur le sol et la jambe gauche allongée sur le sol. Assurez-vous que les deux jambes soient largement écartées entre elles.

Tendez le bras droit devant vous, de façon verticale dans l’espace, en direction du plafond. Quant au bras gauche, maintenez-le allongé sur le sol, un peu écarté du corps.

Vous devez fournir un minium d’efforts musculaires pour que votre bras ne penche ni d’un côté, ni de l’autre. Une fois que l’équilibre est assuré, vous pouvez garder le bras dans cette position, sans fatigue.

Mouvement Feldenkrais à réaliser :

Concentrez votre attention sur l’épaule droite, et soulevez-la de façon à pousser le bras droit vers le plafond. Ensuite, baissez l’épaule vers le sol.

Attention : C’est l’épaule et plus particulièrement l’omoplate qui fait le mouvement. Le bras doit rester passif.

Engagez votre tête : celle-ci doit changer son appui sur l’arrière du crâne en roulant un peu à droite, comme pour se rapprocher de l’épaule qui se soulève. Assurez-vous que la tête revient dans l’axe du corps quand l’épaule se rabaisse.

Soulevez la fesse droite en prenant appui sur la jambe droite et laissez le bassin prendre appui sur le côté gauche. Pensez à synchroniser le mouvement du bassin et celui de l’épaule.

Du côté droit, le bassin, la cage thoracique et l’épaule se soulèvent ensemble, et vos appuis se déportent à gauche. Une fois le mouvement accompli, accordez-vous une pause. Ensuite, faites le même mouvement de l’autre côté.

Non, le physicien Moshé Feldenkrais ne rigole pas avec l’équilibre ! Cette séance d’éducation somatique risque de vous faire rapidement découvrir votre corps 😊

N’oubliez pas de bien vous concentrer sur votre respiration, c’est important !

Mouvement N° 3 : Pour plus de liberté de mouvement dans les hanches

Position initiale :

Avec ce troisième mouvement, vous allez travailler la prise de conscience de votre bassin. Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe gauche et mettez le pied gauche à plat sur le sol. Faites en sorte que votre jambe droite soit allongée, et que vos deux jambes soient largement écartées entre elles. Vos bras doivent être allongés sur le sol, un peu écarté de chaque côté du corps.

Mouvement Feldenkrais à réaliser :

Penchez la jambe gauche vers l’intérieur, c’est-à-dire en direction de la jambe droite allongée. Observez quelle est la limite naturelle de ce mouvement, ne forcez surtout pas ! Feldenkrais est une pratique somatique qui se réalise toujours en douceur, et lentement.

En penchant la jambe, veillez à ne pas plier la cheville. Le pied vient prendre appui sur le bord interne. Une fois que vous aurez atteint la limite du mouvement de la jambe gauche, poussez le genou vers le pied droit (comme si vous vouliez allonger la cuisse gauche).

Ce mouvement aura pour effet de vous inciter à soulever la fesse gauche, en laissant l’appui du bassin basculer vers la droite. Quand vous allongez la cuisse gauche, en laissant le bassin basculer à droite, engagez la tête vers la gauche. Revenez à la position initiale en inversant le mouvement, à savoir : rabattez la cuisse, puis, posez le côté gauche du bassin sur le sol. Ramenez ensuite la jambe gauche dans un plan vertical.

Une fois le mouvement accompli, accordez-vous une pause, ensuite faites le même mouvement de l’autre côté.

Mouvement N° 4 : Pour s’asseoir par terre et s’y sentir bien

Position initiale :

Ici, rien de bien compliqué. Asseyez-vous par terre et positionnez vos deux mains à plat sur le sol, un peu en arrière, de chaque côté du bassin.

Assurez-vous que les plantes de pieds se touchent face à face et que vos genoux soient largement écartés. Trouvez la bonne distance, la plus confortable, entre les pieds et le bassin.

Attention : Si la position des jambes vous est douloureuse, gardez-les écartées devant vous, en appui sur les talons, avec les genoux un peu pliés.

Mouvement Feldenkrais à réaliser :

Laissez le bassin venir prendre appui plus en arrière, plus près du coccyx. Arrondissez le dos sur toute sa longueur, et regardez vers le bas en direction de votre nombril.

Une fois en position, poussez sur les bras pour aller vers l’avant, au-delà de la position initiale, en redressant toute la longueur du dos. Passez progressivement d’une position à une autre.

En allant vers l’arrière, essayez de maintenir vos épaules en avant. Votre cage thoracique aura tendance à s’affaisser, ce qui peut vous inciter à expirer. Maintenez la colonne vertébrale ronde.

En allant vers l’avant, vous sentirez un appui accentué au niveau des ischions, qui s’enfoncent dans le sol.

Essayez de maintenir vos épaules vers l’arrière ; votre cage thoracique et projetée vers l’avant, ce qui peut vous inciter à inspirer. Visez l’horizon du regard en maintenant la colonne vertébrale arquée vers l’arrière.

Il est temps de prendre une pause ! Allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus, en laissant venir l’image intérieure du mouvement que vous venez de faire. Puis revenez à la position initiale.


Finalement, la méthode du physicien Moshe Feldenkrais nous apprend bien plus que de mettre un pied devant l'autre.

Avez-vous déjà essayé quelques mouvements de ladite méthode ?

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