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La méthode Feldenkrais nous (ré)apprend à mieux bouger et à mieux se connaitre. Je veux bien apprendre à mieux me connaitre, car, il faut se l’avouer, ce n’est pas une chose facile ; mais mieux bouger… Je n’ai pas immédiatement capté l’intérêt de cette démarche.
Jusqu’à preuve du contraire, je sais mouvoir les membres de mon corps, et vous aussi. Mais est-ce réellement le cas ? Effectuons-nous les bons mouvements ? Regardons ça de plus près. 🧐
4 mouvements Feldenkrais pour se comprendre et se connaitre
Pour profiter au mieux des bienfaits de la méthode du physicien Moshe Feldenkrais, il est conseillé de pratiquer les exercices en compagnie d’un spécialiste. Cela dit, rien ne vous empêche d’effectuer les exercices chez vous. Liée à de nombreuses disciplines médicales, la méthode Feldenkrais est adaptée à tous les âges.
Voici 4 exercices que vous pouvez inclure à votre routine du matin !
Mouvement Feldenkrais N°1 pour mobiliser sa colonne vertébrale
Mouvement Feldenkrais N°1 pour mobiliser sa colonne vertébraleCe mouvement tout simple aide à relâcher les tensions du dos, à délier la colonne vertébrale, et à vous reconnecter à votre corps en douceur. Voici comment le pratiquer pas à pas :
Installez-vous confortablement
Allongez-vous sur le dos, sur un tapis ou un matelas ferme mais confortable.
Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur du bassin.
Dépliez les bras sur les côtés, à hauteur des épaules, paumes vers le sol. Le corps forme une sorte de croix détendue.
Fermez les yeux si vous vous sentez à l’aise, et prenez quelques respirations profondes.
Commencez le mouvement côté droit
Laissez vos deux jambes pencher doucement vers la droite, jusqu’à environ 30°, sans jamais rapprocher les genoux.
En penchant les jambes, sentez le côté gauche du bassin se soulever légèrement.
Dans le même temps, faites rouler votre tête lentement vers la gauche, sans forcer. Vos yeux suivent naturellement ce mouvement.
Restez quelques secondes dans cette position, en respirant calmement.
Revenez au centre
Ramenez les jambes au centre, doucement.
La tête suit naturellement et revient aussi dans l’axe.
Prenez une petite pause dans cette position neutre.
Reprenez de l’autre côté
Réalisez maintenant le même enchaînement vers la gauche :
Jambes basculent à gauche
Bassin droit se soulève légèrement
Tête roule à droite, les yeux suivent
Revenez au centre avec lenteur.
Reposez-vous quelques instants avant de recommencer.
Important 🧐
Ce mouvement se fait lentement, sans jamais forcer. Le but n’est pas la performance, mais la perception. Même un petit mouvement a de grands effets, s’il est fait en pleine conscience.
Mouvement Feldenkrais N°2 : libérer les tensions dans l’épaule et le haut du dos
Ce mouvement aide à soulager les épaules, à améliorer la mobilité de la colonne et à mieux répartir les tensions dans le haut du corps.
Installation : position de départ
Allongez-vous sur le dos, sur une surface confortable.
Pliez la jambe droite, le pied à plat au sol.
Laissez la jambe gauche allongée, bien détendue.
Ecartez légèrement les jambes entre elles, pour créer un espace naturel au niveau du bassin.
Tendez le bras droit vers le plafond, à la verticale, paume relâchée.
Laissez le bras gauche allongé au sol, légèrement écarté du corps.
Gardez le bras droit bien équilibré, sans forcer. Il doit rester droit, mais sans tension.
Mouvement à effectuer côté droit
Concentrez-vous sur l’épaule droite.
Sans bouger le bras, soulevez doucement l’épaule, comme pour pousser le bras vers le plafond.
Puis ramenez l’épaule vers le sol, toujours sans effort.
➡️Le bras reste passif. C’est l’omoplate qui fait le travail.
Coordination tête et épaule
Faites rouler la tête légèrement vers la droite, comme pour l’amener doucement vers l’épaule qui se soulève.
Quand vous reposez l’épaule, ramenez la tête dans l’axe du corps.
Intégration bassin et colonne
Prenez appui sur la jambe droite (celle qui est pliée).
Soulevez légèrement la fesse droite, pour engager le bassin vers la gauche.
Laissez la cage thoracique suivre naturellement le mouvement vers la gauche.
Le bassin, la cage thoracique et l’épaule se soulèvent ensemble, dans un mouvement fluide.
Respirez, reposez, recommencez
Accordez-vous une pause, allongée, et respirez profondément.
Puis réalisez le même enchaînement du côté gauche : pliez la jambe gauche, tendez le bras gauche, détendez le côté droit.
💡 Mon conseil : Inspirez en soulevant, expirez en relâchant. Votre respiration est votre meilleure alliée.
Mouvement Feldenkrais N°3 : retrouver de la fluidité dans le bassin et les hanches
Un exercice tout en douceur pour redonner de la mobilité à vos hanches et ressentir plus de liberté dans le bas du dos.
Installation : position de départ
Allongez-vous confortablement sur le dos, sur un tapis ou un matelas ferme.
Pliez la jambe gauche, pied gauche à plat au sol.
Laissez la jambe droite allongée.
Ecartez les deux jambes largement, sans tension.
Allongez les bras de chaque côté du corps, légèrement écartés.
Mouvement à effectuer côté gauche
Laissez doucement la jambe gauche pencher vers l’intérieur, en direction de la jambe droite.
Observez la limite naturelle de votre mouvement. N’allez pas au-delà.
Le pied gauche doit rouler sur son bord interne, sans que la cheville ne se plie.
Allongement de la cuisse et mobilisation du bassin
Une fois que vous avez atteint votre limite, poussez doucement le genou gauche vers le pied droit, comme pour allonger la cuisse.
Ce mouvement entraîne naturellement le soulèvement de la fesse gauche.
Laissez le bassin se déplacer doucement vers la droite.
Mouvement de la tête
Pendant que le bassin se déplace, laissez la tête rouler légèrement vers la gauche.
Respirez calmement et ressentez les appuis qui changent.
Retour à la position de départ
Pour revenir, ramenez d’abord la cuisse gauche dans l’axe.
Reposez le bassin à plat, puis replacez la jambe gauche verticalement.
Accordez-vous une pause en position allongée.
Reprenez ensuite le mouvement de l’autre côté, en inversant les jambes.
💡 Conseil : Faites-le lentement. Dans la méthode Feldenkrais, c’est la conscience du mouvement qui prime sur l’amplitude.
Mouvement Feldenkrais N°4 : assouplir le dos et renforcer la conscience corporelle
Un mouvement fluide et introspectif pour délier la colonne, apaiser les tensions et renforcer votre ancrage.
Installation : position de départ
Asseyez-vous au sol dans une position confortable.
Posez les mains à plat derrière vous, de chaque côté du bassin.
Placez les plantes de pieds l’une contre l’autre. Laissez les genoux s’écarter naturellement.
Ajustez la distance entre vos pieds et le bassin pour être à l’aise.
Variante si besoin : si cette position est douloureuse, étendez simplement les jambes devant vous, talons au sol et genoux légèrement fléchis.
Mouvement à effectuer
Basculez doucement le bassin vers l’arrière, en appui proche du coccyx.
Arrondissez lentement tout le dos, du bas vers le haut.
Laissez votre tête s’incliner et dirigez votre regard vers votre nombril.
Expirez doucement pendant que votre cage thoracique s’affaisse.
Retour à l’avant
Appuyez-vous légèrement sur les bras pour redresser la colonne.
Revenez à une posture allongée du dos, puis poussez encore un peu vers l’avant.
Cette fois, les ischions (os sous les fesses) s’enfoncent davantage dans le sol.
Inspirez naturellement tandis que votre cage thoracique s’ouvre.
Points d’attention
En arrière : gardez les épaules en avant, le dos arrondi, la respiration calme.
En avant : gardez les épaules légèrement vers l’arrière, ouvrez le haut du corps, le regard vers l’horizon.
Clôture du mouvement
Allongez-vous sur le dos, bras et jambes détendus.
Prenez un moment pour ressentir les effets du mouvement dans votre corps.
💡 Conseil : ce va-et-vient doux vous reconnecte à votre axe intérieur. Pratiquez-le lentement, sans chercher la performance.
La méthode Feldenkrais, c’est quoi ?
Cette approche douce utilise le mouvement pour nous aider à retrouver une meilleure conscience corporelle. À travers cette pratique, on apprend à relâcher les tensions, à corriger certaines postures et à se libérer de nos automatismes inconscients.
Elle repose sur deux types de séances complémentaires :
La prise de conscience par le mouvement (PCM) : en groupe, l’enseignant guide les participantes par la voix. L’objectif est de porter une attention fine à ses sensations, en explorant des gestes simples mais inhabituels.
L’intégration fonctionnelle (IF) : lors de séances individuelles, le praticien accompagne manuellement les mouvements. C’est une approche plus personnalisée, souvent utilisée en cas de douleurs ou de raideurs spécifiques.
Dans les deux cas, l’idée est la même : retrouver un mouvement plus libre, plus fluide, plus aligné avec ce que l’on ressent.
Les racines de la méthode Feldenkrais
C’est dans les années 30 que Moshe Feldenkrais croise le chemin de Jigorō Kanō, le fondateur du judo. Séduit par la curiosité et la rigueur de Feldenkrais, Kanō l’encourage à se former au judo et à en développer la pratique en Europe. Moshe s’initie alors auprès d’un maître japonais installé en France, Mikinosuke Kawaishi, et obtient rapidement ses premiers dan. Ensemble, ils créent le Ju-jitsu Club de France, et aident à faire connaître le judo dans le pays.
Cette immersion dans l’univers des arts martiaux, alliée à son esprit scientifique, deviendra le terreau fertile de ce qu’il appellera plus tard la méthode Feldenkrais : une approche du mouvement, fine et consciente, qui reconnecte le corps et l’esprit.
Les bienfaits de la méthode Feldenkrais
Cette approche corporelle ne se limite pas à une simple gymnastique douce. Pratiquée régulièrement, elle peut transformer votre manière de bouger… et de vivre dans votre corps.
Favoriser une rééducation corporelle en douceur
Si vous êtes en convalescence après une blessure ou une opération, cette technique est idéale. Grâce à des mouvements simples et non invasifs, la méthode Feldenkrais soutient la réadaptation fonctionnelle. Elle aide à retrouver de la mobilité sans forcer, tout en respectant votre rythme et vos sensations.
Soulager les douleurs chroniques et les tensions musculaires
Le travail corporel proposé permet de réduire, voire d’éliminer les douleurs liées aux tensions, à la fatigue ou au stress. Au fil de la pratique, vous affinez la perception de vos appuis et des gestes du quotidien. Vous allégez la charge sur certaines zones et favorisez une posture plus confortable et équilibrée.
Retrouver mobilité et souplesse
L’un des grands atouts de la méthode Feldenkrais est d’améliorer la flexibilité articulaire : épaules, bassin, hanches, dos, nuque… Ces zones clés retrouvent une liberté de mouvement. Les séances invitent à redécouvrir votre corps dans ses amplitudes naturelles, tout en renforçant la fluidité des transitions.
Explorer de nouvelles façons de bouger
Nous avons toutes des automatismes qui limitent notre gestuelle. En vous reconnectant à vos sensations, vous ouvrez la voie à d’autres façons de vous mouvoir, plus justes, plus alignées. Cette reprogrammation corporelle douce vous permet d’adapter vos mouvements à votre réalité, et non l’inverse.
Créer une relation plus consciente avec votre corps
En développant votre attention et votre présence à chaque mouvement, vous apprenez à écouter les signaux de votre corps. Cette conscience améliorer permet de mieux gérer son stress, une respiration plus libre et un ancrage plus profond au quotidien. Une vraie clé pour renforcer l’estime de soi et le bien-être global.
Une séance individuelle Feldenkrais pour mieux se connaitre
Réaliser une séance Feldenkrais, c’est un peu réaliser une séance d’éducation somatique. En d’autres termes, c’est un apprentissage qui se fait en se connectant à son corps.
Une séance de Feldenkrais individuelle en détail
Vous devez vous installer sur une large table basse, pendant que le praticien vous guide manuellement dans un jeu de mouvements lents et précis. Notez que certains exercices peuvent aussi se faire en position assise ou debout.
La séance individuelle se réalise de cette façon : le praticien se doit de soulever, soutenir et déplacer lentement et délicatement votre tête, torse, bras et vos jambes. Pour les personnes atteintes de blessure au genou par exemple, c’est une technique très efficace.
Une fois que ce dernier aura perçu un spasme ou une tension musculaire, il vous guide et vous assiste dans votre mouvement, afin de vous inculquer une manière plus saine et correcte de vous mouvoir.
Une session collective de Feldenkrais
Dans ce cas de figure, l’enseignant dirige des séquences ou combinaisons de mouvements très variées, souvent inhabituelles, qui amènent les individus à prendre conscience de leur rigidité et à découvrir d’autres façons de bouger.
C’est une exploration gestuelle dirigée et précise, qui engage tant la pensée et l’imagination que la sensorialité. Vous l’aurez compris, vous devez rester concentrée !
Lors des séances en groupe, certaines séquences sont basées sur des activités fonctionnelles, d’autres sur des possibilités articulaires peu exploitées. Vous remarquerez d’ailleurs que certains gestes sont infimes et d’autres, au contraire, larges. Certaines séquences sont courtes et simples, tandis que d’autres sont plus complexes.
Intégrer la méthode Feldenkrais à sa routine bien-être
S’écouter, ressentir, se mouvoir autrement… La méthode Feldenkrais, ce n’est pas juste une technique corporelle : c’est un chemin vers une meilleure connaissance de soi. À travers des gestes simples et conscients, vous réapprenez à vivre dans votre corps, à votre rythme, avec douceur et bienveillance. Une belle façon de se reconnecter à son corps et à son intériorité, pour avancer avec plus de présence dans toutes les dimensions de votre vie.
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