Les bienfaits de la cohérence cardiaque : 4 exercices pratiques

Les bienfaits de la cohérence cardiaque sont-ils immédiats ? Comment pratiquer la cohérence cardiaque et profiter de ses bienfaits au quotidien ? Dans quelle situation appliquer les exercices de cohérence cardiaque ?

Saviez-vous que le rythme cardiaque est étroitement lié à celui de votre respiration ?

En effet, les palpitations de votre cœur accélèrent et ralentissent en fonction de votre souffle. Il est donc important, parfois vital, de prendre conscience de sa respiration et de la maîtriser afin de déstresser ou encore de vivre en pleine conscience le moment présent.

Ainsi, dans cet article vous apprendrez :

• Le guide pratique de la cohérence cardiaque et ses bienfaits
• Cohérence cardiaque : la méthode 3.6.5
• Cohérence cardiaque bienfaits : 4 exercices pratiques

Le guide pratique de la cohérence cardiaque et ses bienfaits

Au repos, l’être humain respire généralement 12 à 15 fois par minute. Dans ce cas, la fréquence cardiaque n’est pas constante, elle varie en permanence.

Dès lors, le « chaos cardiaque » est considéré comme l’état dit normal. Il est la preuve que notre organisme arrive à s’adapter rapidement aux différents facteurs de stress.

La cohérence cardiaque quant à elle n’est pas une respiration spontanée. Elle implique une maîtrise volontaire et régulière de sa respiration dans le but d’apaiser une angoisse ou encore de pratiquer l’ancrage lors d’une méditation.

En cohérence cardiaque, l’être humain respire 6 à 7 fois par minute, soit la moitié d’un rythme respiratoire naturel.

Mais qu’est-ce que la cohérence respiratoire et quels sont ses bienfaits pour l’organisme ?

 Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

Selon le Dr David O’Hare (médecin, nutritionniste et psychothérapeute) auteur du livre Cohérence cardiaque 3.6.5, la cohérence cardiaque se définit comme :

« Un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. »

Le premier est le système d’adaptation qui se déclenche en cas de menace, le second est le système de récupération, une fois le danger passé.

Dès lors, la cohérence cardiaque est une pratique d’autogestion du stress et des émotions qui consiste à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété.

 Cohérence cardiaque, les bienfaits pour qui ?

Les bienfaits de la cohérence cardiaque, oui mais pour qui ?

Cette méthode antistress assurée s’adresse à toutes les personnes qui souffrent de stress chronique ou d’un état d’anxiété généralisée.

Elle est également recommandée aux personnes qui ont peur de l’avion ou celles qui se retrouvent face à leurs phobies. La cohérence cardiaque permet aussi de chasser les idées noires et de se focaliser sur les pensées positives.

La cohérence cardiaque s’adresse aussi aux personnes qui souhaitent maigrir. Cette méthode est centrée sur la pleine conscience, elle vous permet donc de manger selon vos besoins et non pas suivant vos émotions.

Manger en pleine conscience vous permettra de vous rassasier et d’éviter le grignotage à longueur de journée. C’est justement ce qui est expliqué dans le livre Maigrir par la cohérence cardiaque du Dr David O’Hare.

# Qu’en est-il de la cohérence cardiaque pour les enfants ?

Vos enfants aussi peuvent bénéficier des bienfaits de la cohérence cardiaque. Cela dit, il est recommandé d’adapter la pratique à leurs âges, leurs possibilités et leurs besoins.

• De 0 à 2 ans : dans le cadre de la parentalité positive, les exercices sont effectués par les parents. Cette pratique est idéale pour calmer et rassurer les petits.
• De 3 à 5 ans : les exercices sont ludiques et basés sur un guidage respiratoire et une découverte des émotions.
• De 6 à 8 ans : la cohérence cardiaque est dans ce cas basée sur une pratique respiratoire relative à la gestion émotionnelle.
• De 9 à 11 ans : la cohérence cardiaque peut être pratiquée régulièrement et adaptée à une problématique particulière que vit l’enfant (peur, angoisse, stress).
• De 12 à 14 ans : ladite méthode est axée sur des exercices visant à se protéger, mais aussi pour apprendre à bien interagir avec les autres.
• À partir de 15 ans : la pratique de la cohérence cardiaque permettra une transition douce aux différentes étapes de l’adolescence (crise identitaire, chagrins d’amour, problèmes relationnels ou encore stress lié aux examens).

 Cohérence cardiaque : à quel moment de la journée ?

La cohérence cardiaque est une solution efficace en cas de situation stressante. Cela dit, vous pouvez la pratiquer au quotidien en l’intégrant dans votre routine bien-être.

Comme pour la méditation, vous vous demandez probablement quel moment de la journée est le plus propice à cette pratique ?

D’après le Dr O’Hare, il est recommandé d’exercer 3 séances quotidiennes de cohérence cardiaque pour ainsi profiter de ses bienfaits.

• La première séance a lieu le matin : la plus importante des trois à pratiquer le plus tôt possible après le lever, car à ce moment de la journée, la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, est la plus importante.
• La deuxième séance est à programmer avant midi : soit environ 4 heures après la première. Le round 2 vous permet de vous recentrer sur vous-même et de mieux gérer les émotions engendrées par les événements survenus dans la matinée. La cohérence cardiaque vous prépare aussi à une bonne digestion en limitant le risque de somnolence, le fameux coup de barre, après les repas.
• La troisième séance est, quant à elle, à prévoir en fin d’après-midi : cela vous permettra de vous relaxer et de vous préparer à passer une soirée détendue et à profiter d’une bonne nuit de sommeil ou de vous endormir rapidement.

Exceptionnellement, quand la journée a été très longue et fatigante, vous pouvez envisager une quatrième et dernière séance une heure avant d’aller vous coucher.

Vous savez à présent comment programmer vos séances de cohérence cardiaque et à quel rythme les pratiquer, mais qu’en est-il des bienfaits ? Qu’est-ce que vous avez à y gagner ?

 Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Selon un autre médecin, le docteur David Servan-Schreiber, fondateur et dirigeant de l’Institut français d’EMDR et auteur du livre Guérir, les bienfaits de la cohérence cardiaque sont multiples. D’après lui, il serait même question de rajeunissement psychologique.

Voici donc une liste des, bienfaits de la cohérence cardiaque.

# Cohérence cardiaque : les bienfaits immenses sur la santé psychologique

Les bienfaits de la cohérence cardiaque sur l’aspect psychologique et intellectuel sont :

• Réduction du stress et apaisement des crises d’angoisse ;
• Augmentation de l’énergie et de la résilience ;
• Hausse de clarté mentale et meilleure prise de décision ;
• Développement des capacités intellectuelles et créatrices ;
• Amélioration de la capacité d’écoute et de la qualité de présence.

# Les bienfaits immédiats de la cohérence cardiaque

En pratiquant des exercices de cohérence cardiaque, vous remarquerez immédiatement :

• Un apaisement et une relaxation ;
• Ainsi qu’une augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque.

# Cohérence cardiaque : les bienfaits sur le court terme

Vous serez également en mesure de noter des bienfaits sur le court terme après seulement quelques jours de pratique :

• Baisse du taux de cortisol ;
• Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement ;
• Hausse des ondes alpha qui renforcent la mémoire, le langage et la coordination ;
• Augmentation de l’ocytocine, l’hormone qui favorise l’attachement et l’amour ;
• Favorise la sécrétion des hormones (dopamine et sérotonine) qui véhiculent les émotions.

# Cohérence cardiaque : les bienfaits sur le long terme

Les bienfaits de la cohérence cardiaque seront également au rendez-vous sur le long terme, ce qui va impacter favorablement votre mode de vie :

• Diminution de l’hypertension artérielle ;
• Baisse du risque cardio-vasculaire ;
• Diminution des troubles du sommeil et de l’anxiété ;
• Régulation du taux de sucre dans le corps ;
• Réduction du périmètre abdominal et des ballonnements ;
• Diminution de la réactivité émotive et l’hypersensibilité émotionnelle ;
• Meilleure récupération après l’effort physique ou un choc émotionnel ;
• Amélioration de la concentration et de la mémorisation ;
• Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité ;
• Meilleure tolérance à la douleur ;
• Amélioration des maladies inflammatoires.

Si vous désirez profiter des nombreux bienfaits listés en amont, la deuxième partie de l’article vous sera d’une grande utilité. 

Cohérence cardiaque : la méthode 3.6.5

La cohérence cardiaque est une méthode qui, en pratique, se résume en trois chiffres seulement, qui sont : 3.6.5. À quoi correspondent-ils à votre avis ?

3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes par séance, voilà à quoi se rapporte l’appellation de ladite méthode.

Comme vous pouvez vous en douter, le choix de ces chiffres n’est pas le fruit du hasard, mais bien celui de nombreuses études qui ont démontré que :

• Les bienfaits de la cohérence cardiaque ne durent que quelques heures par jour. Il est donc recommandé de la pratiquer 3 fois par jour afin d’étendre son impact sur toute une journée, avec un intervalle de 4 heures entre chaque séance.
• 6 respirations par minute constituent le rythme de respiration idéal à la fréquence de résonance des deux systèmes (cardiaque et respiratoire), permettant ainsi une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité du cœur.
• 5 secondes à l’inspiration et 5 autres à l’expiration en adoptant une respiration abdominale sont le rythme requis afin d’atteindre le taux de 6 respirations par minute.

À noter que le choix de la posture est important afin de profiter pleinement des bienfaits de la cohérence cardiaque. Voici quelques exercices à effectuer au quotidien.

Cohérence cardiaque bienfaits : 4 exercices pratiques

15 minutes par jour pour profiter des nombreux bienfaits de la cohérence cardiaque est un investissement en soi, un cadeau que vous pouvez vous offrir.

 Bien s’installer pour profiter des bienfaits de la cohérence cardiaque

Pratiquer la cohérence cardiaque dans un environnement favorable au bien-être augmente sensiblement l’impact de cette méthode sur votre santé physique et mentale.

• Commencez par choisir un endroit calme et confortable où vous ne risquez pas d’être dérangé(e) dans votre pratique.
• Mettez-vous en position assise ou debout, mais ne vous allongez pas.
• Sur votre chaise, gardez le dos bien droit et assurez-vous que le bas de votre dos soit l’unique partie de votre buste qui touche le dossier.
• Étirez votre colonne vertébrale autant que possible, posez les pieds fermement sur le sol et les mains bien ancrées sur les cuisses. Évitez de croiser les jambes afin de ne pas comprimer l’abdomen.
• Videz vos poumons et votre ventre avant de démarrer les exercices de cohérence cardiaque. Gardez en tête que l’inspiration se fait par le ventre, en le gonflant, et l’expiration se fait par la bouche, en dégonflant le ventre.

 La cohérence cardiaque en pratique

# Exercice n° 1 : Ancrage sur votre respiration

Commencez par vous recentrer sur votre respiration et comptez 5 secondes pour l’inspiration et 5 autres secondes pour l’expiration. Maintenez le rythme pendant une minute afin de ressentir les bienfaits immédiats de la cohérence cardiaque.

# Exercice n° 2 : L’inspiration et l’expiration en image

Sur la phase de l’inspiration, imaginez des bulles d’air pur qui viennent oxygéner chaque molécule de votre corps.

À l’expiration, imaginez que votre cœur est couvert d’une poussière noire qui représente le stress et la négativité accumulés pendant la journée. Imaginez que votre propre souffle nettoie votre cœur et le libère de la pollution émotionnelle.

Visualisez le cœur se purifier jusqu’à le sentir totalement lavé et léger.

# Exercice n° 3 : La respiration du plein amour

Visualisez à l’inspiration une bulle d’air pur qui se pose sur le cœur, et sur l’expiration tentez de revivre par tous vos sens un moment d’amour.

# Exercice n° 4 : La respiration de la situation idéale

Vous stressez à l’idée de vous retrouver dans une situation paralysante ? Pourquoi ne pas envisager la situation idéale.
Inspirez et expirez en pratiquant la visualisation positive, autrement dit, remplacez le scénario du pire par un autre plus favorable.

La cohérence cardiaque et ses bienfaits ont le pouvoir de changer le cours de votre vie en intégrant une part de positivité, de zen et de sérénité dans votre quotidien.
Avez-vous déjà pratiqué la cohérence cardiaque ? Ressentez-vous le besoin d’adopter cette méthode d’autogestion du stress ? Quel exercice préférez-vous ? N’hésitez pas à vous exprimer en commentaire.