Les crises d’angoisse et de panique sont un mal plus répandu qu’il n’y parait. Sueurs froides, mains moites, accélération du rythme cardiaque… Ces signes vous parlent ? Vous êtes alors probablement sujette aux crises d’angoisse.
Dans cet article, vous apprendrez :
- Ce que ce sont les crises d’angoisse et d’où elles viennent ;
- les 15 symptômes principaux ;
- la condition pour vaincre les crises d’angoisse ;
- un mode d’emploi avec 9 outils pour en finir avec ces crises !
Il est fort probable que ces épisodes d’angoisse vous gênent au quotidien. Dans cet article, vous trouverez des clés qui vous correspondent pour vous en libérer.
Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?
Une crise d’angoisse, c’est ressentir de la peur et de l’anxiété de manière soudaine, intense et inattendue. Bien souvent, elle se manifeste sans raison apparente, ce qui la rend d’autant plus inquiétante et difficile à appréhender. Une crise d’angoisse entraine de nombreux symptômes physiques et psychologiques très perturbants pour celle qui les subit. Généralement de courte durée, quelques minutes à une heure, ses effets, parfois traumatisants, peuvent toutefois être ressentis sur du plus long terme.
Également appelées attaques de panique ou crises d’angoisse aigüe, elles touchent beaucoup de monde. Environ 21% de la population fera une crise d’angoisse au cours de sa vie. Les femmes et les personnes entre 15 et 45 ans ont tendance à être plus touchées par ce mal.
En finir avec les crises d’angoisse : mode d’emploi
Voici des outils pratiques pour vous aider à surmonter les crises d’angoisse et de panique, découpés en trois étapes clés : avant, pendant et après la crise, afin de vous aider à vivre chaque moment au mieux. Prenez le temps de découvrir ces méthodes, puis engagez-vous à reprendre le contrôle :
« Je m’appelle … et je m’engage à vaincre mes crises d’angoisse pour retrouver ma liberté. »
Créez votre plan d’action personnalisé « anti-crises ». Certains exercices sont à utiliser en urgence, pendant une crise, tandis que d’autres vous aideront à mieux la prévenir ou à récupérer ensuite.
3 clés pour agir avant les crises d’angoisse
Ces 3 premières clés vous permettront d’anticiper et de créer un terrain propice pour vous débarrasser de vos crises d’angoisses.
Clé n°1 : faire un état des lieux
Clé n°1 : faire un état des lieuxMunissez-vous d’un carnet et d’un stylo. Il est grand temps de faire le point sur vos crises. Posez-vous les questions suivantes :
- Aujourd’hui, comment se manifeste votre stress ?
- Dans quelles situations, dans quels contextes sentez-vous le stress vous gagner ?
- Comment se manifestent habituellement vos crises d’angoisse ? Où, comment, avec qui vous trouvez-vous quand elles ont lieu ? Quelle sont leur fréquence ? Quels sont les symptômes de vos crises d’angoisses ?
- Que ressentez-vous physiquement lorsque la crise est là ? Et mentalement ?
Isolez-vous pendant au moins 15 minutes pour prendre le temps de répondre à ces questions. Écrivez vos réponses sans vous censurer, et détaillez-les au maximum. Surtout ne vous limitez pas, n’ayez pas peur d’être lue, vous êtes en sécurité. Vous êtes votre meilleure amie. ☺️
Clé n°2 pour prévenir les crises d’angoisse : oser en parler
Révéler des parts intimes de vous-mêmes n’est pas un exercice facile. Souvent parce que vous avez le sentiment que les autres ne vous comprendront pas (ce qui peut-être parfois le cas).
Peu importe : vous avez vos talents et vos failles. Et en parler ouvertement est très libérateur. Prenez le temps d’ouvrir le dialogue avec une ou plusieurs personnes de votre entourage proche afin d’en discuter pour les amener à comprendre ce que vous vivez.
C’est important. Doublement important même :
- pour reconnaître, tant à vos yeux qu’aux yeux des autres, que vous êtes sujette aux crises d’angoisse ;
- afin que vos proches sachent vous aider en vous rassurant et en vous soutenant quand c’est nécessaire.
MON CONSEIL DE COACH ✨
Vous vous sentez mal à l’aise à l’idée de devoir compter ainsi sur les autres ? Dites-vous que lorsque vous serez guérie de ces crises d’angoisse et n’aurez plus aucun symptôme, vous serez beaucoup plus capable de leur rendre service à votre tour… Alors pas d’hésitation !
Clé n°3 : comprendre ses crises de panique
À l’origine de cette réaction violente et vive qu’a été votre première crise d’angoisse, il s’est passé quelque chose. Prenez le temps de revenir en arrière pour faire le point sur cette situation qui a tout déclenché. Posez-vous ces questions :
- Avez-vous vécu un choc, un traumatisme, un état de stress très puissant et répété que vous n’avez pas su gérer ?
- Quelle peur peut se cacher derrière ?
- Serait-ce un manque d’amour et de sécurité ?
- De quoi avez-vous vraiment peur quand la crise se manifeste ?
L’intérêt de ce questionnement, c’est d’identifier l’origine de vos crises d’angoisse et de bien choisir les outils de votre plan d’action anti-crises, pour qu’il soit encore plus efficace.
3 clés pour réagir pendant la crise d’angoisse
Ces outils sont à utiliser dans les situations d’urgence, quand les symptômes de la crise d’angoisse pointent leur nez… Mais notez bien qu’ils seront plus efficaces si vous les intégrez déjà dans votre quotidien. Je vous recommande de vous entraîner tous les jours pour augmenter leur impact positif.
Clé n°4 : accepter la crise d’angoisse
Connaissez-vous la pleine conscience ? Ou même la méditation de pleine conscience ? Ce sont des pratiques incontournables, d’autant plus si vous êtes sujette à l’anxiété.
Lorsque la crise d’angoisse arrive, une clé essentielle consiste à la reconnaître et l’accepter. C’est difficile, car vous avez l’impression qu’elle vous submerge totalement et qu’elle est plus forte que vous… Mais faites-vous confiance : c’est possible.
Vous pouvez par exemple lui adresser ces mots lorsque les premiers symptômes se font sentir :
“Chère crise d’angoisse, je sais que tu es là, je te reconnais. Je sens mes mains qui tremblent, la vague monter le long de mon corps, mon rythme cardiaque s’accélérer, ma vue se brouiller. Tu es là pour me dire quelque chose, j’accepte ton message.”
Clé n°5 pour surmonter une crise d’angoisse : s’ancrer dans le sol
Parce que l’anxiété est liée à un sentiment d’insécurité, il est important, lorsque la crise arrive, de vous sentir reliée au sol.
Voici comment vous y prendre :
- Appuyer fortement vos pieds vers le sol ;
- visualisez des racines qui partent de vos pieds et vont jusqu’au centre de la Terre ;
- pensez que vous êtes un arbre, solide, majestueux, immense, et que vos racines vous maintiennent solidement ancrée au sol.
Imaginez votre arbre avec tous ses détails pour que l’image soit la plus puissante possible lors de l’apparition des symptômes des crises d’angoisse. Je vous invite chaleureusement à pratiquer cette visualisation positive chaque jour. Elle améliorera votre bien-être de manière générale, tout en étant d’un grand secours pour désamorcer une crise d’angoisse.
Clé n°6 pour apaiser une crise de panique : faire de la cohérence cardiaque
Porter toute son attention sur la respiration est un moyen très efficace de laisser passer les crises. Exercez-vous de la sorte :
- Inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes ;
- portez toute votre attention sur votre inspiration, puis sur votre expiration ;
- si cela vous aide, vous pouvez allonger la durée de l’expiration, et expirer doucement par la bouche, en rentrant bien le ventre. Ainsi, le diaphragme remonte et aide les poumons à bien expirer tout leur air vicié. Cela permet de respirer plus profondément et de rester présente.
Cet exercice de cohérence cardiaque est simple et terriblement efficace ! Pratiquez le 3 fois par jour, 5 minutes à chaque fois. Vous pouvez vous aider de l’application gratuite RespiRelax, disponible sur Smartphone. Visualisez les petites bulles qui montent et descendent synchronisées avec une musique douce pour rester concentrée.
3 clés pour éviter de nouvelles crises de panique
Ces 3 dernières clés vous permettront de prévenir l’arrivée de nouvelles crises d’angoisse et d’empêcher l’apparition des symptômes.
Clé n°7 pour se libérer des crises d’angoisse : ralentir le rythme
Diminuer la cadence au quotidien, adopter la « slow attitude » : cela vous semble impossible ? Dites-vous que tout est une question de priorité… et je suis persuadée que vaincre vos crises d’angoisse en fait partie. Redevenir libre, calme, confiante, retrouver le plaisir de vivre chaque instant sans cette peur d’une nouvelle crise… n’est-ce pas là l’essentiel ?
Ralentir le rythme est donc impératif. Pour cela, créez des routines quotidiennes pour souffler et revenir à vous. Par exemple, commencez votre journée avec un rendez-vous avec vous-même pour une séance de méditation, de respiration consciente, ou de visualisation positive. Au cour de votre journée de travail également, accordez-vous des pauses. L’idéal est d’aménager 5 minutes de calme une fois par heure pour respirer en conscience et revenir à son corps.
Clé n°8 cultiver l’amour pour vaincre les crises d’angoisse
Pourquoi l’amour?
Parce que bien souvent, derrière les crises d’angoisses, derrière le stress et l’anxiété, il y a un manque d’amour. Un manque de câlins, d’affection, de mots tendres reçus des autres et prononcés envers soi-même… Et les personnes présentant une hypersensibilité émotionnelle ont encore plus besoin de cette dose d’amour et de tendresse.
Souvent pendant les crises d’angoisse, les autres peuvent être perçus comme des adversaires. C’est la peur du jugement. Elle crée un cercle vicieux, amplifiant votre peur et votre sentiment d’insécurité. Si vous prenez l’habitude de méditer sur l’amour ; l’amour pour vous, l’amour pour les autres… alors ce sentiment d’insécurité, d’isolement, disparaîtra peu à peu. Si vous avez besoin d’inspiration, voici quelques idées pour cultiver l’amour au quotidien.
Clé n°9 pour se prémunir des crises d’angoisse : avoir une hygiène de vie au top
Bien sûr, cela va peut-être vous sembler évident… mais le faites-vous pour autant ? Une bonne hygiène de vie, ça se joue sur différents niveaux :
- Pratiquer un sport et bouger au quotidien ;
- veiller à dormir suffisamment : apprenez à identifier vos cycles de sommeil pour ne plus jamais en manquer et savoir comment s’endormir rapidement ;
- manger sainement : moins de sucres, de caféine et d’alcool. Plus de chocolat noir, de fruits secs, fruits et légumes :
- utiliser les huiles essentielles. Les associations “anti-stress” sont particulièrement efficaces.
Le fonctionnement de la crise d’angoisse
Une crise d’angoisse est une réponse extrême de l’organisme soumis à trop de stress. Par définition, le stress correspond aux mécanismes d’adaptation du corps face aux contraintes extérieures. Ce qu’il ne faut pas oublier, c’est que ces contraintes dépendent de la façon dont vous les percevez… Car tout le monde n’est pas stressé par la même chose.
Les crises d’angoisse durent en général 20 à 30 minutes et les symptômes atteignent leur intensité maximale en quelques minutes seulement.
Les origines de ce mal-être profond
Au cœur des crises d’angoisse réside une difficulté à gérer son stress. C’est quand ce stress n’est pas géré au quotidien, qu’il s’accumule et devient trop important, que la crise d’angoisse apparaît.
La qui en souffre vit avec l’impression d’être sous tension et ne jamais pouvoir lâcher prise. Lorsque ce sentiment d’alerte et de tension se manifeste par des symptômes physiques, il s’agit d’angoisse.
Les crises d’angoisses peuvent survenir une à deux fois dans une vie, ou être récurrentes. Elles s’inscrivent alors dans un trouble panique ou un trouble anxieux généralisé (TAG).
Les 15 symptômes des crises d’angoisse
Pour reconnaitre une crise d’angoisse, (ou attaques de panique) il existe des symptômes de deux natures : physiques et psychologiques. Bien souvent, ils se manifestent dans des situations perçues comme totalement normales par un observateur extérieur.
Voici les 15 principaux symptômes liés à ces crises d’angoisse, afin de vous permettre :
- Savoir si vous souffrez vous-même de crises d’angoisse ;
- vous aider à détecter l’arrivée d’une crise dès les premiers signes.
Les symptômes physiques des crises d’angoisse
Les 11 principaux symptômes physiques des crises d’angoisse sont :
- Palpitations cardiaques, tachycardie ;
- douleur ou gêne dans la poitrine ;
- gêne respiratoire, sensation d’étouffement ou d’oppression ;
- douleur dans le bas ventre ;
- tremblements ou secousses musculaires ;
- sueurs, frissons, mains moites, bouffées de chaleur ;
- démangeaisons ;
- vision floue ;
- acouphènes (sifflements ou bourdonnements dans les oreilles) ;
- nausées, vomissements, diarrhées ;
- malaise, étourdissements, vertiges.
Les symptômes psychologiques des crises d’angoisse
Les 4 principaux symptômes psychologiques des crises d’angoisse sont :
- Montée subite d’une grande anxiété ;
- peurs intenses, comme la peur de s’étouffer, s’évanouir ou mourir ;
- sensation de perte de contrôle ;
- pensées catastrophiques.
La condition pour vaincre les crises d’angoisse
Il faut d’abord garder en tête deux points importants :
- Vous n’êtes pas la seule personne au monde à avoir des crises d’angoisse ou des attaques de panique ;
- il est vraiment possible de s’en libérer, et de retrouver liberté et sérénité.
Les crises d’angoisse sont difficiles parce qu’en réalité, rien ne se passe. C’est simplement la peur d’avoir peur qui les crée. Le souci, c’est que si vous ne faites rien pour changer et que vous évitez simplement les situations qui ont pu générer de tels états critiques, vous ne vous autorisez plus à vivre normalement : vous vous limitez. Voilà pourquoi aujourd’hui est le point de départ de votre nouvelle vie sans crises d’angoisse.
À une condition cependant : passer à l’action.
Comme pour tout changement que vous souhaitez mettre en place dans votre vie, dites-vous bien que si vous ne changez rien, rien ne changera ! Voici un véritable mode d’emploi anti crises d’angoisse en 9 étapes, mais ce sera ensuite à vous de prendre les choses en main !
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MON CONSEIL DE COACH ✨
Vivre avec des crises d’angoisse n’est pas une fatalité. La bonne nouvelle, si vous êtes hypersensible et sujette à l’anxiété, c’est que vous disposez également d’une grande force mentale. Si vous l’utilisez bien, dans le bon sens, votre vie peut se transformer et être un espace de liberté et de sérénité. Pour cela, créez-vous votre plan d’action, et dès maintenant, engagez-vous à en finir avec vos crises d’angoisse !
Dire adieu aux crises d’angoisse pour retrouver sa liberté
En surmontant vos crises d’angoisse, vous n’allez pas simplement gérer des symptômes désagréables, mais ouvrir la porte à une vie plus sereine et épanouie. Surmonter ces épisodes de profond mal-être est un chemin qui exige de l’engagement et une pratique régulière. Grâce à ces 9 clés, vous disposez désormais d’outils concrets pour anticiper, gérer et prévenir vos crises. Mais ils ne sont qu’un point de départ vers beaucoup plus….
En cultivant quotidiennement des pratiques comme la pleine conscience, l’amour de soi et une hygiène de vie équilibrée, vous allez surmonter ces crises, mais aussi développer une meilleure connaissance de vous-même et une meilleure capacité de résilience face aux aléas de la vie. Imaginez la liberté de vivre sans cette angoisse qui vous freine, et de retrouver pleinement confiance en vous ? Prête à aller plus loin ? Inscrivez-vous dès aujourd’hui à ma conférence « Crée la vie qui te ressemble ! », et découvrez des outils concrets pour vivre une vie alignée, dans la joie et la sérénité !
Et vous, avez-vous déjà vécu une attaque de panique ? Quels sont vos symptômes lors des crises d’angoisse ? Et quelle clé allez-vous choisir de mettre en pratique dès aujourd’hui ? Partagez vos expériences en commentaires pour aider les autres filles zen !
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Quels sont les symptômes de l’anxiété ?
Un sentiment de peur et d’insécurité permanente, un corps sous tension, des troubles de l’alimentation et du sommeil, peuvent être des symptômes d’anxiété.
Un stress chronique, un sentiment de peur permanent qui dépasse le seuil du supportable, un choc émotionnel, des changements répétées qui entraînent une perte de repère peuvent provoquer de l’anxiété.
Mettre en place des habitudes de retour au corps, pour peu à peu prendre des distances avec le mental, pensées et émotions qui prennent trop de place dans notre vie.
L’anxiété est généralisée quand elle est quasi permanente, prend une place prépondérante dans notre vie et devient un handicap au quotidien.
4 Responses
Je vais essayé , mais je n ai personne
Autour de moi pour me confier
J’ai fait ma première crise d’angoisse à 23 ans ..
20 ans plus tard et après presque 3 ans tranquille, les crises sont de retour ainsi que l’anxiété et la nervosité.
Je viens de changer de job et je suis complètement déstabilisée. Je suis passée d’un job où tout le monde avait confiance, a un job où personne n’est en confiance. Pas même moi. En moins de 2 mois j’ai fait 4 crises d’angoisse et à chaque fois un sentiment d’echec perdure.
J’essaye pourtant de ne pas lutter et d’accepter
J’espère que les conseils de cet article pourront t’aider alors ! 🙂
Je te souhaite plein de courage pour changer les choses dans ton job
Bises
Et bien près de 2 mois plus tard elles sont encore là … j’aimerai ralentir le rythme mais ce nouveau travail ne le permet pas pour le moment… je connais la pleine conscience depuis près de 10 ans mais j’avoue que la pratique n’est pas toujours évidente.
J’ai du mal à couper ma journée pour faire de la coherence cardiaque et je ne fais aucun sport ! Bref : faut que je me bouge le cul !!
Je conseil l’application petit bambou à ceux qui ne connaissent pas ainsi’ que les podcast de oui change ma vie : ça m’aide