Dépendance affective: s’en libérer en 5 étapes

Êtes-vous dans une relation de dépendance affective dans votre couple ? N’attendez pas plus longtemps : faites le test et découvrez 5 étapes pour en sortir.

Êtes-vous dans une relation de dépendance affective dans votre couple ? L’amour vous est aussi vital que l’air que vous respirez ? Si votre besoin d’amour atteint un certain seuil et qu’il vous empêche de vivre libre et serein(e), vous êtes peut-être dans ce genre de relation pathologique.

Dans cet article, vous apprendrez :

  • Ce qu’est la dépendance affective dans le couple ;
  • Si vous êtes concerné(e) par ce problème ;
  • Les conséquences de la dépendance affective ;
  • Et 5 étapes pour vous en libérer !

Êtes-vous prêt(e) à changer votre relation de couple et changer de vie ?

Qu’est-ce que la dépendance affective

Le terme de dépendance affective a été popularisé grâce au livre de la psychothérapeute Robin Norwood “Ces femmes qui aiment trop”. En réalité, dans ce livre (comme dans toutes les études scientifiques), plutôt que de dépendance affective, c’est de personnalité dépendante dont il est question.

 Qu’est-ce que la personnalité dépendante ?

Le trouble de la personnalité dépendante est un trouble psychologique chronique ou à long terme qui se caractérise par :

  • Un besoin excessif d’être pris en charge par l’autre ;
  • Ainsi qu’un comportement soumis à l’autre ;
  • Et une peur excessive de la séparation.

 Dans quel(s) cas y a-t-il une relation de dépendance affective ?

Quand le terme « dépendance affective » apparaît, cela se joue souvent dans le couple. Mais une relation de dépendance peut également être vécue avec un membre proche de la famille, par exemple.

Test : dépendance affective, êtes-vous concerné(e) ?

Répondez à toutes ces questions de façon honnête et instinctive. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. Vous devez d’abord pouvoir observer votre réalité avant de pouvoir agir pour vous libérer de la dépendance affective… si jamais vous avez ce problème.

Faites ce test de dépendance affective et notez un trait sur une feuille à côté à chaque fois que vous répondez positivement à une question.

C’est parti !

 Les phrases liées à la dépendance affective

Avez-vous déjà prononcé ces phrases, tout en le pensant :

  • « Je ne peux pas vivre sans toi » ;
  • « Que ferais-je sans toi… ? » ;
  • « Je ne me vois pas sans toi » ;
  • « Mon bonheur, c’est d’être près de toi » ;
  • « Je ne suis rien sans toi » ;
  • « Tu es tout pour moi »…

 Les sentiments et pensées liés à la dépendance affective

Avez-vous le sentiment de ne pas :

  • Pouvoir vivre sans cette personne ;
  • Vous sentir bien si vous n’êtes pas proche de l’autre ;
  • Pouvoir prendre de décision sans l’autre ;
  • Être capable d’exprimer clairement vos envies et vos besoins…

Vous avez également tendance à vous sentir :

  • Perdu(e) sans l’autre s’il s’absente plusieurs heures ;
  • Vide et seul(e), souffrir si l’autre ne s’intéresse pas à vous ;
  • Abandonné(e) quand cette personne fait quelque chose sans vous ;
  • Très sensible aux changements d’humeur et tracas de l’autre ;
  • Terriblement mal quand l’autre vous refuse quelque chose, comme humilié(e) ou rejeté(e) par son refus

Vous pensez que :

  • L’autre est ce qu’il y a de plus important dans votre vie ;
  • Vous ne pouvez pas vous séparer ;
  • L’autre a du pouvoir sur vous ;
  • Vous êtes nul(le) sans l’autre ;
  • Votre bonheur dépend du bonheur de l’autre ;
  • Vous avez peur de la solitude ;
  • Rien n’est trop beau pour l’autre : vous êtes prêt(e) à faire des folies, dépenser tout votre argent pour l’autre pour lui faire plaisir ;
  • Vous ne pouvez être heureux(se) qu’à ses côtés ;
  • Si l’autre vous annonçait qu’il vous quittait, vous le/la supplieriez de rester…

 Les comportements liés à la dépendance affective

Il vous arrive également souvent de :

  • Lui envoyer des messages plusieurs fois par jour parce que vous vous sentez en manque de l’autre ;
  • Tout lui pardonner, au nom de l’amour ;
  • Ne rien lui refuser ;
  • Tout supporter, de crainte que l’autre ne parte ;
  • Ne pas croire ce qu’on peut raconter de mal à son sujet ;
  • Être jaloux(se) – même si vous détestez ça !

Vous voilà au bout du test. Quel est votre score ? Si vous avez répondu « oui » à plus de la moitié des questions de ce test (15 et plus), vous êtes sans doute dans le cas d’une dépendance affective.

Vous avez réalisé la première étape, qui n’est pas toujours évidente : réaliser que vous aviez une dépendance affective. La plupart des gens ne s’en rendent pas compte, ce qui rend la guérison difficile. Car tout changement doit nécessairement être précédé d’une prise de conscience.

Les conséquences de la dépendance affective dans le couple

Etre dépendant, c’est avoir besoin de l’autre pour se donner l’amour qu’on ne se donne pas soi-même. C’est compter sur l’autre pour combler ce vide. C’est attendre trop de l’autre, attendre de lui ce qu’il n’est pas en mesure de donner… et lui en vouloir de ne pas réussir à vous le donner. C’est ne vivre qu’à travers son regard, ses paroles, ses jugements, ce qui est nécessairement à l’origine d’un manque permanent et d’un sentiment de frustration.

Cette dépendance finit même par détruire la relation avec autrui, que ce soit dans le couple ou la famille. Et cela peut se comprendre, car la personne dépendante sur le plan affectif peut :

  • Être collante et envahissante ;
  • Avoir peur d’être seule et vouloir constamment savoir ce que fait l’autre ;
  • Être prise de jalousie maladive, devenir trop possessive et ne pas laisser la personne qu’elle aime respirer et vivre comme elle l’entend.

Celle-ci peut alors se sentir opprimée voire emprisonnée et mettre fin à leur relation !

Ce genre de situations est fréquemment vécu par celles et ceux ayant une personnalité dépendante sur le plan affectif. Mais, heureusement, la dépendance affective n’est pas une fatalité.

Il existe des pistes concrètes et efficaces pour vous permettre de vous libérer de ce poids et de cette pression inutile. Dans cet article, vous trouverez un mode d’emploi en 3 étapes pour :

  • Vous en libérer ;
  • Retrouver votre sérénité ;
  • Et votre pleine capacité à vivre une relation de couple, d’amitié, ou de famille riche et harmonieuse.
Êtes-vous dans une relation de dépendance affective dans votre couple ? N’attendez pas plus longtemps : faites le test et découvrez 5 étapes pour en sortir.
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Guérir de sa dépendance affective en 5 étapes

Vous avez fait le test et avez découvert que vous souffriez de dépendance affective ? Peut-être avez-vous déjà senti plusieurs des conséquences de cette dépendance affective entacher votre relation de couple ou de famille ? Voici 5 étapes pour vous en libérer.

 Étape 1 : Prendre conscience de sa dépendance affective

Vous êtes dépendant affectif ? Et vous n’êtes pas le/la seul(e) : les psychothérapeutes vont même jusqu’à dire que tout le monde est dépendant affectif ! La dépendance ne se manifeste juste pas pareillement ni avec la même intensité.

Virginie Megglé, psychanalyste et auteure de l’ouvrage « Les Séparations Douloureuses, Guérir de nos dépendances », paru aux Editions Eyrolles en 2015, affirme que la dépendance affective « n’est pas symptomatique. Le problème, c’est quand elle devient source de souffrance, de sentiment d’abandon, de ne pas être reconnu, de ne pas être aimé ».

Le problème, c’est donc quand cette dépendance affective prend trop de place dans votre vie. Jusqu’à faire de l’amour votre priorité et vous oublier vous-même.

Vous vous retrouvez dans ce schéma ?

Exercice pratique

Aujourd’hui, sortez de chez vous sans votre téléphone, sans vous sentir obligé(e) de dire dans le détail à votre conjoint ou à vos enfants où vous allez. Ne les appelez pas de la journée, ne promenez pas vos pensées vers eux et ne vous demandez pas ce qu’ils font en ce moment, s’ils ont assez à manger, etc.

Est-ce que vous y arrivez sans peine ? Ou ressentez-vous le besoin de tout contrôler et de les appeler pour savoir si tout va bien ?

 Étape 2 : Faire connaissance avec soi-même

Une fois que vous avez identifié votre dépendance affective, prenez le temps de faire le point et décidez fermement de vous en sortir. Partez à la découverte de vous-même, revenez sur votre enfance, sur vos blessures. Avez-vous manqué de reconnaissance, de valorisation, de marques d’attention, de sécurité ?

Acceptez également un point important, c’est que la solitude est une période propice à votre évolution personnelle. Accordez-vous des rendez-vous avec vous-mêmes et prenez du temps pour vous, rien que pour vous, au calme, et seul(e). Écrivez, et explorez votre passé… très riche d’enseignements !

En pratique

Apprenez également à écouter ce qui se passe en vous, à travers des pratiques comme la méditation et la pleine conscience.

Posez-vous des questions comme :

  • Qu’est-ce qui me déprime ?
  • D’où me vient ce sentiment d’infériorité aux autres ?
  • Qu’est-ce qui se passe bien dans ma vie ?
  • Ou encore qu’est-ce qui ne se passe pas bien (domaine par domaine) ?

 Étape 3 : Les affirmations positives pour vaincre la dépendance affective

La dépendance affective trahit souvent un manque d’estime de soi. À défaut de s’aimer soi-même, tout l’amour propre est transposé vers la personne que vous aimez. Vous l’idolâtrez presque. Vous vivez exclusivement pour elle, vous vous donnez à 200% pour elle. Et vous attendez de l’amour et de la reconnaissance en retour.

La plupart des dépendants affectifs vivent ainsi, et ils le vivent mal, sans même s’en rendre compte. Certains finissent par briser la relation qu’ils ont avec les autres, car les autres se sentent emprisonnés et limités en leur présence.

Exercice pratique

Un petit exercice à tester consiste à vous répéter régulièrement des affirmations positives pour regagner en estime de vous-même et vous libérer peu à peu de la dépendance. Au lieu de toujours penser à l’autre, commencez à penser à vous.

Levez-vous de votre lit, et regardez-vous bien dans la glace. Répétez-vous bien fort cette petite phrase magique : « Aujourd’hui, je vais vivre une bonne journée en pensant uniquement à moi, en me retrouvant avec moi-même, en m’aimant entièrement » !

Prenez aussi l’habitude de vous répéter des affirmations positives telles que :

  • « Je décide de vivre pour moi cette journée » ;
  • Et « je décide de penser à moi » ;
  • « Je décide de m’aimer » ;
  • Et « je décide de me sortir de cette dépendance »…

 Étape 4 : Transformer son juge intérieur en coach

Vous avez tendance à être très critique avec vous-même, comme toutes les personnes souffrant de dépendance affective. Et vous manquez de confiance en vous, alors vous vous jugez. Vous vous punissez pour vos erreurs, vous vous dévalorisez. Il est important de renforcer votre confiance en vous en multipliant les habitudes qui vont minimiser vos erreurs et vos défauts, et mettre en avant vos talents et vos points forts.

En pratique

Parmi les jeux que vous pouvez adopter pour renforcer votre confiance en vous, la tenue d’un carnet des petites fiertés quotidiennes vous permettra de mettre l’accent sur vos réussites et redorer votre estime de vous.

De même, apprenez à identifier vos critiques récurrentes et à les transformer en phrases encourageantes. Au lieu de « je suis ridicule », dites plutôt « j’ai fait des efforts ce soir, et je ferai mieux la prochaine fois. Comme ça, pas-à-pas, je progresse vers mon objectif ».

 Étape 5 : S’éloigner de la relation de dépendance affective

Cette étape est très difficile et pourtant souvent nécessaire pour vaincre la dépendance affective, d’autant plus si c’est dans le couple. Il ne faut pas nécessairement rompre avec votre conjoint ou couper les ponts avec votre entourage. Mais il est important, dans le cas d’une dépendance affective, de minimiser petit à petit votre dépendance. Et ce jusqu’à ce que l’amour que vous ressentez pour autrui soit équilibré par rapport à celui que vous ressentez pour vous-même.

Parce que lorsque vous vous investissez de manière très forte dans une relation dans laquelle un déséquilibre est installé, cela équivaut à une fuite. Vous fuyez la solitude. Vous vous fuyez vous-même. Par peur de vous retrouver face à vous-même et de vous poser les bonnes questions.

Tant que vous ne vous arrêterez pas un instant, en sortant de cette relation ou en prenant du recul, vous ne pourrez pas vous poser les bonnes questions. Et du coup les mêmes schémas se répèteront encore et encore.

Or il faut du temps pour accepter l’idée que votre bonheur dépend avant toute chose de votre état d’esprit. Et que les autres en sont un complément. Mais il est nécessaire de travailler d’abord sur soi, avant de se tourner vers les autres, pour les faire profiter de votre amour.

Ainsi, vous remplacerez votre dépendance envers l’autre par de l’amour propre.

Conseil de coach pour sortir de la dépendance affective

Voici un dernier conseil de coach personnel pour aller plus loin. Et pour ce conseil, un petit point s’impose. Saviez-vous que tout le monde est composé de deux choses :

  • L’amour ;
  • Et la peur d’en manquer.

Cette deuxième partie de vous n’est autre que votre égo… et la dépendance affective y est directement liée ! La peur de manquer d’amour, la peur du rejet et de l’abandon… C’est quand ces peurs deviennent trop importantes que la dépendance affective arrive.

Comment faire pour vaincre ses peurs ? Tout simplement en nourrissant le premier élément : l’amour. Pour pouvoir être bien avec vous-même et les autres, il est important de vous sentir complet(e) par vous-même, sans dépendre des autres.

Vous pouvez choisir de développer votre part d’amour (de vous-même et du reste du monde) ou votre part d’ombre. Si cette part obscure de vous domine, vous ne serez pas capable d’avoir des relations positives avec vous-même et les autres.

Le choix vous appartient : quelle part de vous allez-vous nourrir ? L’amour ou l’égo et la peur ?


À travers ces 5 étapes cruciales, vous avez appris que la dépendance affective se surmonte et que le traitement le plus efficace, c’est de s’en remettre à soi-même. Vous êtes le principal acteur de votre vie. Et personne ne pourra mieux que vous vous délivrer de cet état de dépendance.

Avez-vous déjà connu des épisodes de dépendance affective ? Comment vous en êtes-vous sorti(e) ? Partagez votre expérience dans les commentaires.

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