La cohérence cardiaque, vous connaissez ? J’ai découvert cette pratique assez récemment lorsque je me suis intéressée de plus près à ma respiration. L’idée est d’adopter une respiration rythmée pour retrouver sa sérénité, réduire les effets du stress et augmenter son niveau d’énergie. Pratiquer régulièrement des exercices de cohérence cardiaque a des effets bénéfiques sur le bien-être. Et la bonne nouvelle, c’est que même sans le savoir, vous avez déjà une idée approximative de ce que c’est et vous avez même déjà effectué des exercices de cohérence cardiaque 🙂

Petit mode d’emploi de la cohérence cardiaque, et ma sélection de 6 exercices pour reprendre le contrôle dans les moments difficiles où tout s’emballe.

Cohérence cardiaque : qu’est-ce que c’est ?

 Vous êtes en train de travailler dans votre salon ou dans le jardin. Soudainement, un objet assez lourd, que vous n’avez pas vu, tombe en provoquant un vrai vacarme. Votre rythme cardiaque augmente brusquement sous le coup de la peur : vous avez les mains qui tremblent, vous respirez plus vite, votre pouls est très rapide. Vous retrouvez rapidement vos esprits en employant une démarche très simple: vous vous asseyez un instant et commencez à respirer calmement.

Autre scénario : votre compagnon, conjoint, un de vos enfants ou un collègue semble être déterminé à vous faire sortir de vos gongs. Il vous accuse de tous les maux, ou hurle, ou vous met une pression sans pareille et une fois de plus, vous réussissez à reprendre vos esprits en fermant les yeux et en respirant profondément et lentement ,plusieurs fois de suite.

Eh bien voilà, ce n’est pas plus compliqué que ça : c’est la base de la cohérence cardiaque.

Cette pratique consiste à contrôler la respiration afin de diminuer le niveau de stress et améliorer le bien-être de la personne qui la pratique. En diminuant l’anxiété, la cohérence cardiaque améliore aussi le sommeil et régule la tension artérielle. Cet état de quiétude bonifie le fonctionnement du système immunitaire.

Cohérence cardiaque : 6 exercices de base

Je vous propose quelques exercices de cohérence cardiaque simples mais efficaces pour faire vos premiers pas et installer durablement le calme en vous.

Exercice 1 : Ancrage

 Cet exercice de cohérence cardiaque a pour but d’apprendre à canaliser sa respiration. Installez-vous dans un emplacement très calme et concentrez-vous sur votre respiration. Comptez mentalement cinq secondes et expirez, puis comptez à nouveau et inspirez. Faites-le pendant environ 3 minutes si vous débutez dans ce type de pratiques d’attention.

2ème exercice de cohérence cardiaque : la respiration imagée

C’est davantage un exercice anti-stress que respiratoire. Il apprend à gérer ses émotions, à accepter les négatives et renforcer les positives. Une fois de plus, isolez-vous. Représentez-vous des images positives : par exemple, l’air pur des montagnes ou des forêts vierges qui remplit vos poumons et vous rend légère et sûre de vous chaque fois que vous inspirez.
Puis à chaque expiration, imaginez-vous que vous êtes en train de vous débarrasser définitivement de tout ce qui vous pèse, vos problèmes, vos soucis, vos ruminations. Au fur et à mesure que vous respirez, à partir de la 40ème expiration environ, commencez à visualiser que votre cœur se purifie.
Continuez l’exercice jusqu’à ce que vous vous sentiez totalement libérée du négatif, légère et confiante.

Exercice 3 : Respiration d’amour

Tout comme l’exercice précédent, il s’agit surtout d’un exercice destiné à réduire le niveau de stress. Visualisez une grosse bulle pleine d’air pur, en inspirant. Elle remplit vos poumons d’oxygène et vous aide à vous détacher du monde stressant qui vous entoure. En expirant, pensez à tous les instants heureux de votre vie, l’amour de votre vie, vos enfants, de moments magnifiques passés avec votre famille ou vos amis.
Bref, tout ce qui vous fait sourire et vous rend heureuse. Répétez cet exercice de cohérence cardiaque jusqu’à ce que vous vous sentiez pleine de bonheur et d’amour.

Exercice de cohérence cardiaque n°4 : le décompte positif

 Installez-vous dans le calme absolu et projetez dans votre esprit un écran. Imaginez-vous que sur ce dernier est inscrit le chiffre 1. Inspirez, expirez, inspirez, puis représentez-vous que le chiffre inscrit est désormais 2. Inspirez à nouveau, expirez, puis inspirez encore une fois et passez à trois. Gardez une respiration paisible et restez concentrée sur votre écran et le décompte que vous effectuez. Ne perdez pas votre concentration avant d’avoir atteint 10. Une fois que vous y êtes, faites une petite pause, puis répétez l’exercice.

Le but de cette activité est de vous apprendre à maîtriser vos émotions et vous focaliser sur des actions importantes. Si vous n’êtes pas parvenue à atteindre le but, représentez-vous une immense vague qui balaie sur son passage toutes les idées nuisibles qui vous poussent à vous disperser. Laissez cette vague balayer votre esprit autant que possible jusqu’à ce que vous vous sentiez totalement libre. Recommencez ensuite l’exercice en tâchant d’atteindre cette fois 10.

Exercice n°5 : Réécrire le passé

 Cet exercice de cohérence cardiaque est également antistress. Commencez par visualiser un moment stressant que vous avez vécu. Dans cet exercice, il n’est pas question d’essayer de les fuir ou de les oublier. Inspirez et expirez. Représentez-vous à nouveau cette situation, mais cette fois, oubliez la fin malheureuse et stressante. Peignez plutôt une fin parfaite, celle qui vous aurait apporté un maximum d’émotions positives. Inspirez donc en voyant la situation pénalisante, puis expirez en vous projetant le résultat rêvé.
C’est l’exercice de cohérence cardiaque par excellence pour reprogrammer votre cerveau et lui apprendre à nouveau à percevoir le monde plus positivement.

6ème exercice de cohérence cardiaque : l’auto-hypnose musicale

Choisissez une mélodie reposante, grâce à laquelle vous vous replierez aisément sur vous-même, et dans laquelle vous parvenez à vous immerger pleinement. Écoutez d’abord la mélodie, puis commencez à respirer en suivant le rythme de la chanson. Faites l’exercice jusqu’à la fin de la composition. Puis faites une pause et passez à une autre mélodie si vous le souhaitez.

Comment effectuer correctement ces exercices de cohérence cardiaque ?

La première chose qu’il faut comprendre est que la cohérence cardiaque n’est pas la méditation. Certes, elle peut être d’un grand secours aux adeptes de la méditation, mais il s’agit malgré tout de deux pratiques totalement différentes.

Voici le mode d’emploi à suivre pour renforcer l’impact sur votre niveau de bien-être des exercices de cohérence cardiaque que je vous ai proposés.

1- À la longue, vous pourrez les pratiquer un peu partout, mais au début, confinez-vous dans un environnement tranquille. Il sera plus facile de vous concentrer.

2- Faites chaque exercice pendant au moins environ 3 minutes.

3- La cohérence cardiaque n’est pas le fitness. Il ne sert donc à rien d’essayer de « travailler intensément » pendant une vingtaine ou une trentaine de minutes. 5-6 minutes par jour seront largement suffisamment. Vous avez envie de faire plus ? C’est votre droit ! Ça ne nuira pas, mais ce n’est pas obligatoire.

4 – Évitez de faire des exercices de cohérence cardiaque après le repas ou lorsque vous êtes angoissée. De même, canaliser son attention quand on rêve de dormir n’est pas évident. Il en est de même quand on est sous tension. Bien que de nombreux exercices de cohérence cardiaque visent à réduire l’angoisse, il reste souhaitable au début de ne pas les pratiquer quand vous êtes tendue. Prenez le temps de vous calmer avant de vous lancer. Petit à petit, vous apprendrez à le faire en toutes circonstances.

5- Pour un résultat optimal, il faut faire des exercices de cohérence cardiaque deux à trois fois par jour. Mais si vous êtes confrontée à des situations vraiment traumatisantes, n’hésitez pas à en faire plus.

6- Installez-vous confortablement, en position assise avec le dos bien droit, afin que tous les organes soient libres. Les pieds doivent être bien posés au sol. Lors de l’exercice, ne bougez ni le thorax, ni les épaules. Inspirez uniquement par le nez, mais expirez par la bouche.

7- Le cycle inspiration-expiration doit être d’environ cinq secondes, à moins que l’exercice que vous effectuez ne vous impose un rythme un peu plus lent ou rapide.

Pour terminer, je souhaiterais partager avec vous une application idéale pour pratiquer la cohérence cardiaque, gratuite, facile et efficace : il s’agit de RespiRelax.

RespiRelax

RespiRelax est vraiment une excellente application iPhone pour toutes les adeptes de la cohérence cardiaque. La boule de contrôle nous aide à prendre le bon rythme respiratoire et le maintenir tout au long de l’exercice. On peut calibrer la durée de l’exercice dans un intervalle de 3 à 9 minutes, et choisir de réaliser son exercice en musique ou en silence.
Et si vous êtes plutôt Android, je ne l’ai pas testée , mais des développeurs ont sorti un produit similaire qui s’appelle « ma cohérence cardiaque ». Le design est différent, mais le principe reste le même.

La cohérence cardiaque permet de venir à bout du stress et des émotions négatives. Une pratique quotidienne et régulière de ces exercices vous aidera à mieux réguler votre stress et vos émotions négatives, et à renforcer votre système immunitaire.

Partante ? Avant de découvrir cet article, connaissiez-vous cette pratique ?