Méditation de pleine conscience : 5 principes clés

Envie d'essayer la méditation de pleine conscience ? Voici 5 principes clés et 3 exercices très simples pour la pratiquer au quotidien !

Vous voulez essayer la méditation de pleine conscience ? Mais vous ne savez pas trop comment faire ? Et bien sachez que vous n’êtes pas le/la seul(e) dans ce cas !

La méditation de pleine conscience est de plus en plus connue et pratiquée. Pourquoi ? Parce que c’est une forme très simple de méditation ! Sa durée peut être extrêmement courte : 2 minutes peuvent en effet être suffisantes. Et ses effets  sont indéniables, notamment pour gérer ses émotions ou vivre sans stress.

En somme, il vous suffit d’en connaitre les bases pour pouvoir vous lancer à votre tour. Et c’est justement ce que vous allez découvrir dans cet article :

  • Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?
  • Pourquoi tout le monde aurait un intérêt à essayer ;
  • Les 5 principes clés pour pouvoir pratiquer chez vous ;
  • Ainsi que 3 exercices faciles pour débuter !

Suivez le guide pour profiter de tous les bienfaits de la méditation de pleine conscience !

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?

 La MBSR ou les origines de la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience est issue d’une méthode créée par Jon Kabat Zin : la Mindful Based Stress Reduction – ou réduction du stress basée sur la pleine conscience. La méthode MBSR repose sur une étude scientifique (par l’imagerie neuronale) des techniques classiques de méditation.

Son utilisation a été réalisée par des milliers de personnes et ses effets positifs sur le stress et l’anxiété ne sont plus à démontrer

 Les particularités de la méditation de pleine conscience

Si le programme MBSR est clairement défini, la méditation de pleine conscience, elle, est plus libre. Il s’agit, en fait, de sortir du mode automatique dans lequel vous plongez parfois, sans même vous en rendre compte. Vous connaissez ce moment où, en voiture, vous réalisez que vous êtes déjà arrivé(e) sans en avoir eu conscience ? Et bien cela se produit plusieurs fois par jour. Et c’est totalement normal ! Ne vous inquiétez pas.

La méditation de pleine conscience vous aide tout simplement à vous reconnecter davantage à l’instant présent. Grâce à cette technique, vous :

  • Apprenez à être entièrement dans ce que vous faites ;
  • Évitez de ressasser le passé ;
  • Ne vous projetez pas dans un futur hypothétique ;
  • Retrouvez le calme, tout simplement…
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Méditation de pleine conscience : pourquoi tout le monde devrait essayer ?

La méditation de pleine conscience peut avoir de nombreux effets positifs et donc améliorer grandement votre qualité de vie :

  • Améliore la qualité du sommeil et aide à s’endormir rapidement ;
  • Permet de mieux gérer ses émotions ;
  • Améliore l’attention et la concentration de façon générale ;
  • Permet de réduire l’anxiété et de vivre sans stress ;
  • Peut réduire les douleurs ressenties de façon chronique ;
  • Améliore les fonctions cardiaque et respiratoire…

Et la liste est encore longue ! Alors ? Qu’est-ce qui vous retient de pratiquer vous aussi la méditation de pleine conscience ?

5 principes clés pour pratiquer la méditation de pleine conscience

Si vous êtes prêt(e) à vous lancer dans la méditation de pleine conscience, voici les 5 principes clés que vous devriez connaitre…

 Choisir un cadre adapté à la méditation de pleine conscience

Comme pour toute technique de méditation, le choix du lieu et du moment est important dans le cadre de la pleine conscience :

  • Choisissez un endroit calme, où vous êtes sûr(e) de ne pas être dérangé(e). N’hésitez pas à placer un petit mot sur la porte pour indiquer à vos proches de ne pas perturber ce moment. Le calme doit également être reflété par la pièce en elle-même. Si vous êtes dans pièce trop encombrée ou trop bruyante (comme la cuisine avec la théière qui siffle), vous risquez de ne pas être dans de bonnes dispositions pour méditer.
  • Le moment où vous décidez de méditer doit être délimité. Peu importe que ce soit le matin, le soir ou au milieu de la journée. L’important, c’est que vous soyez entièrement disponible. Que toute votre intention soit tournée sur cette méditation de pleine conscience. Si vous n’avez vraiment pas le temps, que vous avez d’autres obligations, alors vous risquez d’avoir du mal à faire le vide en vous…
  • Pas besoin de multiplier les bougies et encens aux senteurs délicates… Le décorum n’a d’intérêt que s’il vous apporte une aide pour méditer ou un bien-être particulier. Ce n’est en rien une obligation.

 Définissez vos propres modalités de méditation

L’intérêt n°1 de la méditation de pleine conscience, c’est que vous pouvez définir vos propres modalités ! L’objectif est de faire en sorte que vous ne vous lanciez pas sur un exercice que vous ne pourrez pas tenir sur la durée.

Ainsi, vous avez le choix de :

  • La durée : 2 minutes ou plusieurs heures. C’est vous qui décidez. En vérité, il vaut mieux que vous y consacriez peu de temps, mais en étant réellement dans ce que vous faites. Plutôt que vous y passiez une heure de façon totalement dispersée. De même, si choisir une courte durée est ce qui cadre le plus à votre style de vie, ou à votre planning, c’est OK ! C’est très bien ainsi.
  • L’objet de votre méditation de pleine conscience : ce doit être un objet, physique ou non, sur lequel vous allez focaliser toute votre attention. Il peut donc s’agir de votre respiration, l’un de vos sens, ou même une activité donnée.
  • La posture : debout, assis(e), ou même allongé(e) parfois. Statique ou en mouvement. C’est à vous de voir ce qui vous convient le plus. Veillez à garder une bonne posture, sans arrondir le dos par exemple, pour éviter les douleurs ou l’inconfort. Attention toutefois, choisir de méditer allongé(e) c’est courir le risque de s’assoupir pour peu que vous soyez un peu fatigué(e) !

 L’importance de la régularité dans la méditation de pleine conscience

Dans la méditation de pleine conscience, l’important n’est pas tant la durée que vous y accordez, que la régularité. Si vous choisissez de ne pratiquer que 2 minutes, mais que vous le faites de façon régulière, c’est OK. En revanche, y passer une heure tous les 3 mois sera moins constructif dans le cadre de votre pratique.

Selon Mathieu Ricard, pratiquer “entre vingt et trente minutes de méditation par jour pendant quatre à huit semaines suffisent pour qu’apparaissent des premiers effets positifs sur la santé, notamment sur la pression artérielle, l’anxiété, la tendance à la dépression et le système immunitaire”

 Méditation de pleine conscience – écoutez-vous avant tout

Ce point suit, en toute logique, le précédent. Puisque l’important est que vous respectiez une certaine régularité, il est important que vous ne soyez pas trop strict envers vous-même. Pour cela :

  • Ne vous fixez pas un objectif trop élevé : vous ne parviendrez peut-être pas à méditer trop longtemps ou tous les jours. Alors commencez par une durée plus courte deux fois par semaine par exemple. Avancez à votre rythme, sans vous mettre de pression.
  • Acceptez que votre esprit vagabonde de temps en temps : vous ne pourrez garder le contrôle de manière absolue, surtout au début, alors acceptez le. Lorsque vous sentez que votre esprit s’égare, constatez le sans jugement, sans vous blâmer. Puis ramenez doucement vos pensées sur l’objet que vous aurez choisi.
  • N’essayez pas de faire comme quelqu’un d’autre : qu’il s’agisse d’un maître de la méditation, d’un(e) ami(e)… Ecoutez les conseils qu’ils ont à vous apporter, puis tracez votre propre voie. Après tout, vous vous connaissez mieux que personne et vous saurez donc mieux que quiconque ce qui vous convient !

 Développez l’art du lâcher-prise

Vous l’aurez compris, si vous souhaitez pratiquer la méditation de pleine conscience, il y a un point que vous allez devoir travailler : le lâcher-prise !

Parce que c’est un peu tout le principe de la méditation de pleine conscience. Accepter le fait qu’il y a des choses sur lesquelles vous ne pouvez pas agir. Le passé et le futur en font partie. Et vous concentrer sur les choses qui sont dans votre zone de pouvoir : l’instant présent et la conscience que vous avez de celui-ci.

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3 exercices faciles de méditation de pleine conscience.

Si vous voulez vous lancer, voici trois exercices très simples de méditation de pleine conscience à réaliser chez vous. Vous pourrez en retrouver sur la chaîne Youtube des filles zen, sous forme de méditation guidée.

 Consignes de mise en place

Pour chacun de ces exercices, veillez à respecter les principes clés qui vous ont été énoncés.

Vous devrez notamment choisir :

  • Un endroit calme et isolé ;
  • La posture qui vous convient le mieux.

Après quoi, vous n’aurez plus qu’à vous laisser guider…

 Exercice de méditation de pleine conscience : les sensations corporelles

Dans ce premier exercice de méditation de pleine conscience, vous allez venir porter votre attention sur les sensations de votre corps.

Commencez par calmer votre respiration. Puis étendez progressivement votre conscience au reste de votre corps. Que ressentez-vous ?
Il s’agit peut-être de picotements sur vos bras, ou de tensions au niveau de votre nuque…
Ne vous attardez pas sur ces sensations… Constatez les, puis continuez votre balayage corporel.

Passez ainsi en revue tout votre corps. Accueillez l’instant présent et toutes les sensations qu’il vous offre. Ne cherchez pas à les effacer, ni même à les diminuer… Contentez-vous de les accepter, comme partie intégrante de vous-même !
Quand vous aurez fini, commencez à vous remettre en mouvement… Et quand vous vous sentirez prêt : ouvrez les yeux.

 Un peu de respiration en pleine conscience…

Voici un petit exercice de méditation de pleine conscience qui a pour but de vous aider à prendre conscience de votre respiration.

Fermez les yeux. Concentrez-vous sur votre souffle. Relâchez vos épaules et décontractez votre mâchoire. Détendez-vous…
Ne cherchez pas à modifier le rythme de votre respiration. Contentez-vous de l’observer… Un peu comme un explorateur qui observerait un animal sauvage.
Inspirez… Sentez l’air pénétrer dans vos narines. La sensation de fraîcheur qu’il vous apporte… Sentez-le traverser votre nez, puis votre gorge… Pour ensuite entrer dans vos poumons, puis votre cœur…

A l’expiration, sentez l’air sortir tout doucement de vos narines. Constatez qu’il est plus chaud…
Inspirez… Expirez… Essayez de prendre pleinement conscience de tout ce que vous apporte ce mouvement continu de va et vient. De votre ventre qui se remplit, puis se vide… De toutes les petites particules d’air qui se propagent dans votre corps… Qui apportent l’oxygène jusqu’à vos cellules pour leur permettre de fonctionner…

 La marche comme méditation de pleine conscience

Pour ce dernier exercice de pleine conscience, pourquoi ne pas pratiquer une méditation en mouvement ? Comme il s’agit d’un exercice particulier, vous devrez exceptionnellement commencer en position debout. Pieds sous les hanches et épaules relâchées, la tête bien droite. Vous pouvez choisir de fermer les yeux ou de les garder ouverts. Assurez-vous au préalable d’avoir un espace dégagé autour de vous si les gardez fermés.

Portez votre attention sur votre pied droit. Venez tout doucement le décoller du sol. Essayez de prendre conscience des différents muscles qui s’activent pour le maintenir en l’air. Ressentez le poids de votre corps qui pèse tout entier sur votre pied gauche. La pression du sol à son contact.

Puis faites un pas en avant. Analysez les sensations de votre corps. Votre poids qui se réparti uniformément sur vos deux pieds. Le contact de votre chaussure peut-être ? Le froid du sol si vous êtes pieds nus ?

Recommencez sur 2 ou 3 pas. Constatez à quel point le fait de marcher, qui est complètement naturel pour vous, peut reposer sur des mécaniques complexes et bien rodées. A quel point marcher peut-être une chance ! La méditation de pleine conscience peut vous permettre de prendre conscience de gestes qui, d’ordinaire, vous semblent anodins.


La méditation de pleine conscience peut avoir un impact très positif sur votre vie. C’est un excellent point de départ si vous voulez changer de vie ou tout simplement en reprendre le contrôle. D’autres types de méditation existent, tels que la méditation zen. N’hésitez pas à expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Vous avez essayé l’un de ces exercices ? Qu’en avez-vous pensé ? Partagez vos expériences avec nous en commentaire !

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