Méditation : 2 pratiques faciles et efficaces

La méditation, phénomène de mode ou technique efficace ? Méditation vipassana et méditation zen, mode d'emploi !

La méditation comme remède efficace contre le stress ? Pourquoi pas ? Ça fait déjà plusieurs décennies, pour les Européens, et siècles, pour les Asiatiques, qu’elle apporte à tous ceux qui la pratiquent quiétude et équilibre moral. À ses origines, la méditation poursuivait principalement des objectifs religieux. À y regarder de près, tous les peuples du monde ont pratiqué ou pratiquent la méditation. Mais chacun le fait à sa manière. De nos jours, en parlant de méditation, on fait essentiellement allusion à la méditation bouddhiste et encore aux pratiques indiennes.

Je propose cependant qu’on regarde les choses sous un angle plus large. Qu’est-ce que la méditation en général ? Et que peuvent apporter des techniques comme la méditation Vipassana et la méditation Zen, concrètement, à nos vies de femmes actives et pressées ?

Méditation : définition et idées reçues

 Quelle est la première image qui vous vient à l’esprit quand on parle de méditation ? On se représente à coup sûr une personne assise, de préférence en position du lotus, avec les yeux fermés. Il y a un peu de cela aussi, mais ce n’est pas uniquement cela, la méditation. Il y a aujourd’hui des pratiques très ludiques qui se cachent derrière ce terme, des jeux pour méditer, des idées de méditations spéciales pour les mamans, des pratiques de pleine concience qui se pratiquent lors de toutes nos activités classiques.

L’une des plus grosses erreurs commises par beaucoup de personnes est de penser à la méditation comme un ensemble de cérémonials précis à remplir. Oui, certains rituels peuvent vous aider à y parvenir, mais en réalité, c’est tout simplement un état d’esprit.

Certains l’associent à de la concentration, d’autres à de l’observation.

Comment percevez-vous le monde ? Savez-vous apprécier les joies simples qui se produisent autour de vous tous les jours ? Prêtez-vous attention au monde qui vous entoure ? Si oui, comment ? Vous arrive-t-il parfois de vous arrêter pour regarder un fait que tout le monde trouve insignifiant, mais qui est à vos yeux d’une beauté incomparable ?
La méditation, la vraie, consiste avant tout à réapprendre à regarder et percevoir le monde, qu’il soit extérieur ou intérieur, avec les yeux d’un enfant. Si vous savez le faire, alors vous avez enfin compris les bases de la méditation véritable.

Et les bougies, l’encens, les tapis de méditation, les mantras, les chants, la musique, qu’est-ce qu’on en fait ? Sont-ils inutiles ? D’une certaine manière, oui. Car il n’est pas question de ce qui vous entoure ou de l’ambiance dans laquelle vous vous trouvez, mais plutôt de votre état intérieur. On ne jettera pas pour autant tout cet attirail. En effet, il faut bien commencer par quelque chose. Bien qu’insignifiant dans l’ensemble, il permet à celles qui apprennent à se connaître, à mieux s’auto-discipliner pour exercer leur attention à rester focalisée sur un objet précis. Ils peuvent donc jouer un rôle très important.

Différents types de méditation

 Pourquoi parle-t-on de différents types de méditation, si celle-ci est avant tout un état d’esprit ? C’est une question que se posent de nombreux hindouistes quand ils observent ce qu’est devenu le yoga. De nos jours, c’est un « sport » qui semble parfois n’avoir plus rien à voir avec les bases mêmes de cette pratique 🙂

Les différents types de méditation sont différentes voies qui ont un même but précis, celui de la plénitude (et beaucoup d’autres conséquences positives).

On dénombre actuellement par exemple les méditations : Vipassana, bouddhique, dynamiques, par le rire, Metta, Mandala, Kundalini, Zen, transcendantale… La liste est non-exhaustive 🙂

Je vous propose de mieux comprendre ce que peuvent vous apporter concrètement les deux pratiques les plus populaires, à savoir la méditation Vipassana et la méditation Zen.

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Méditation Vipassana : principe et pratiques

 Vieille de plus de 2500 ans, la méditation Vipassana a toujours été considérée en Inde comme l’option la plus efficace pour se débarrasser des maux physiques et psychologiques. Il fut une époque – et les choses n’ont pas tellement changé – où elle était considérée comme la réponse à toutes les souffrances et pathologies. C’est une méditation d’intériorisation dont l’objectif est de pousser celui qui la pratique à faire un bilan sur son existence et se débarrasser une bonne fois pour toutes des impuretés psychologiques qui l’empêchent d’atteindre un état d’épanouissement absolu.

Cette technique de méditation s’appuie sur le principe – scientifiquement prouvé – que les interactions entre l’esprit et le physique sont très profondes. Leur harmonisation ne peut donc qu’être bénéfique.

Exercice de méditation Vipassana

Prenez une position confortable. Certains inconditionnels vous diront que la position du lotus est obligatoire. Ce n’est pas le cas. Si vous avez des crampes et des douleurs dans tout le corps après avoir « respecté la tradition », il y a peu de chances que vous commenciez à méditer. Souvenez-vous du but véritable de la méditation Vipassana. Le plus important est d’être en mesure de maintenir la position que vous aurez prise pendant au moins 40 minutes. Il est aussi crucial de maintenir la nuque et la colonne vertébrale idéalement droites durant toute cette période.

Choisissez n’importe quel objet dans la pièce où vous vous trouvez et focalisez-y votre attention. Représentez-vous que vous bougez cet objet et répétez en vous-même : soulevé, déposé, soulevé, déposé. Si durant l’exercice, vous perdez la concentration, ne recommencez pas à zéro, incluez simplement cette constatation de ce que votre attention a changé d’objet.

Prenons un exemple. Vous avez fixé votre attention sur la bougie qui brille devant vous. Mentalement, vous la prenez, la posez, la prenez et la posez encore une fois. Hélas, au bout de 10 minutes, vous vous surprenez en train de penser à la course que vous avez complètement oubliée de faire hier. Pas bien, mais pas mortel. Ajoutez simplement à l’esprit : « distrait ». Ça donne donc : pris, posé, pris, posé, pris, distrait, pris, posé, pris, posé, distrait, etc.
Tout au long de l’exercice, ne respirez que par le nez.

Cet exercice de méditation Vipassana a pour objectif de vous apprendre à être attentive à vos propres actions, sans pour autant essayer de porter le moindre jugement. Vous faites simplement des constatations de faits, « en toute bienveillance ».

Méditation Zen, mode d’emploi

Encore connue sous l’appellation méditation Zazen, la méditation Zen a pour objectif de vous pousser à vous intéresser à toutes les pensées qui traversent votre esprit avant de vous en débarrasser (mais sans que cela n’en soit l’objectif premier, c’est là toute la subtilité de la chose!). Cette technique est toute aussi ancienne que la méditation Vipassana.

Exercice de méditation Zen

La première chose qu’il convient de garder à l’esprit est que, contrairement à la méditation Vipassana, la méditation Zen exige que l’on respire davantage avec l’abdomen. Tout comme dans le cas précédent, installez-vous dans une pièce calme où personne ne vous dérangera (les initiés vous parleront de « dojo ») et prenez une position confortable. Il est de tradition de s’asseoir sur le « zafu » (entendez par là un coussin), en position du lotus ou du semi-lotus. Théoriquement, vos genoux doivent être en contact avec le sol, tandis que votre colonne vertébrale et votre nuque doivent rester bien droites. Cependant, si la position du lotus ou demi-lotus est une torture pour votre organisme, adoptez pour un début la posture qui vous convient. (L’essentiel est quand même de passer un bon moment!)

Gardez les yeux à moitié clos et le regard fixé vers le sol. Votre main gauche doit être posée sur votre main droite en position ouverte, et vos pouces doivent s’effleurer. Maintenez également les épaules droites mais détendues, avec les bras quelque peu éloignés du torse. N’essayez pas de vous imposer un rythme respiratoire quelconque. Respirez normalement, mais profondément, et commencez à observer ce qui se passe dans votre esprit.

Si vous voyez des représentations, quelles qu’elles soient, ne leur accordez aucune importance. Venues et parties, ne luttez pas contre elles, ne perdez pas non plus votre temps à vous lancer dans des analyses inutiles. Le but est simplement d’observer ce qui se passe, sans se laisser emporter.

La partie assise de la méditation Zen vous a déjà aidé à créer ce vacuum tant voulu ? Parfait ! Passez à l’étape suivante. Levez-vous en maintenant la même position des mains, de la nuque et de la poitrine. Respirez le temps nécessaire pour donner à votre organisme la possibilité de s’adapter, puis commencez à marcher au rythme de votre respiration. Commencez par le pied droit. Inspirez en avançant le pied droit, puis expirez en faisant passer tout votre poids sur cette jambe. Lors de la prochaine inspiration, faites de même avec la jambe gauche et ainsi de suite. Ne pensez à rien, ne tentez même pas de focaliser votre attention sur votre marche. Cela doit être très naturel.

Aussi enfantin que cela puisse paraître, la méditation Zen ne sera pas facile au début. Ne vous laissez pas abattre pour autant. Au bout de quelques séances, tout ira mieux !

Ces deux pratiques, méditation Vipassana et méditation zen ne sont fondamentalement pas différentes l’une de l’autre. L’objectif de la méditation, tout comme celui de la pleine conscience, sont avant tout d’exercer notre faculté à porter notre attention sur un objet, et à la maintenir, en tout bienveillance.
Il ne fait aucun doute que vous aviez déjà au moins une fois entendu parler de méditation.

Si vous êtes une ancienne adepte, quels sont vos types de méditation préférés ? Si non, ne fût-ce que pour réduire votre stress, vous sentez-vous prête à tester quand même ?

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