Crises d’angoisse : 9 clés pour les vaincre définitivement !

Vous souffrez de crises d’angoisse ? Voici 9 clés et un mode d’emploi pour vous permettre d’agir avant, pendant et après une crise pour vous en libérer !

Les crises d’angoisse et de panique sont un mal bien plus répandu qu’il n’y parait… Sueurs froides, mains moites, accélération du rythme cardiaque…

Ces signes vous parlent ? Vous êtes alors probablement sujet aux crises d’angoisse.

Dans cet article, vous apprendrez :

  • Ce que ce sont les crises d’angoisse et d’où elles viennent ;
  • Les 15 symptômes principaux ;
  • Quelle est la condition pour vaincre les crises d’angoisse ;
  • Et enfin le mode d’emploi pour en finir avec les crises, ainsi que 9 outils efficaces !

Peut-être que les crises d’angoisse vous gênent au quotidien. Dans cet article, vous trouverez les clés qui vous correspondent pour vous en libérer.

Qu’est-ce que la crise d’angoisse ?

Les crises d’angoisse sont aussi appelées attaques de panique ou crises d’angoisse aigüe. Elles touchent beaucoup de monde : environ 21% de la population fera une crise d’angoisse au cours de sa vie. Les femmes et les personnes entre 15 et 45 ans ont tendance à être plus touchées par ce mal.

Comment fonctionnent les crises d’angoisse ?

Une crise d’angoisse est une réponse extrême de l’organisme soumis à trop de stress. Par définition, le stress correspond aux mécanismes d’adaptation de l’organisme face à des contraintes extérieures. Ce qu’il ne faut pas oublier, c’est que ces contraintes dépendent grandement de la façon dont vous les percevez… Car tout le monde n’est pas stressé par la même chose.

Les crises d’angoisse durent en général 20 à 30 minutes et les symptômes atteignent leur intensité maximale en quelques minutes seulement.

D’où viennent les crises d’angoisse?

Au cœur du problème des crises d’angoisse : une difficulté à gérer son stress. C’est quand ce stress n’est pas géré au quotidien, qu’il s’accumule et devient trop important que la crise d’angoisse apparaît.

La personne souffrant de crises d’angoisse vit avec l’impression d’être sous tension et ne jamais pouvoir lâcher prise. Lorsque ce sentiment d’alerte et de tension se manifeste par des symptômes physiques, il s’agit d’angoisse.

La crise d’angoisse, c’est une manifestation très vive de cette peur et de cette anxiété.

Les crises d’angoisses peuvent survenir une ou deux fois dans une vie, ou être récurrentes et s’inscrire dans un trouble panique ou un trouble anxieux généralisé (TAG).

Vous souffrez de crises d’angoisse ? Voici 9 clés et un mode d’emploi pour vous permettre d’agir avant, pendant et après une crise pour vous en libérer !
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Quels sont les 15 symptômes des crises d’angoisse ?

Les symptômes des crises d’angoisse (ou attaques de panique) sont de deux natures : physiques et psychologiques. Et ils apparaissent dans des situations perçues comme totalement normales par d’autres (sans raison extérieure donc).

Voici les 15 principaux symptômes liés à ces crises d’angoisse, afin de vous permettre :

  • Savoir si vous souffrez vous-même de crises d’angoisse ;
  • Et vous aider à détecter l’arrivée d’une crise dès les premiers signes.

 Les symptômes physiques des crises d’angoisse

Les 11 principaux symptômes physiques des crises d’angoisse sont :

  • Palpitations cardiaques, tachycardie ;
  • Douleur ou gêne dans la poitrine ;
  • Gêne respiratoire, sensation d’étouffement ou d’oppression ;
  • Douleur dans le bas ventre ;
  • Tremblements ou secousses musculaires ;
  • Sueurs, frissons, mains moites, bouffées de chaleur ;
  • Démangeaisons ;
  • Vision floue ;
  • Acouphènes (sifflements ou bourdonnements dans les oreilles) ;
  • Nausées, vomissements, diarrhées ;
  • Malaise, étourdissement, vertiges.

 Les symptômes psychologiques des crises d’angoisse

Les 4 principaux symptômes psychologiques des crises d’angoisse sont :

  • Montée subite d’une grande anxiété ;
  • Peurs intenses, comme la peur de s’étouffer, s’évanouir ou mourir ;
  • Sensation de perte de contrôle ;
  • Pensées catastrophiques.

La condition pour vaincre les crises d’angoisse

Il faut d’abord garder en tête ces deux points importants :

  • Vous n’êtes pas la seule personne au monde à avoir des crises d’angoisse et attaques de panique ;
  • Et il est vraiment possible d’en finir, et de retrouver liberté et sérénité.

Les crises d’angoisse sont difficiles parce qu’en fait, rien ne se passe. C’est simplement la peur d’avoir peur qui les crée. Le souci si vous ne faites rien pour changer, c’est qu’en évitant les situations qui ont créé les crises, vous ne vous autorisez plus à vivre normalement : vous vous limitez. Voilà pourquoi aujourd’hui est le point de départ de votre nouvelle vie sans crises d’angoisse.

À une condition cependant : passer à l’action.

Comme pour tout changement que vous souhaitez mettre en place dans votre vie, dites-vous bien que si vous ne changez rien, rien ne changera ! Voici un véritable mode d’emploi anti crises d’angoisse en 9 étapes, mais ce sera ensuite à vous de passer à l’action et prendre les choses en main !

En finir avec les crises d’angoisse : mode d’emploi

Voici une sélection d’outils pour lutter contre vos crises d’angoisse et de panique. Prenez connaissance de ces outils et ensuite engagez-vous à en finir :

“Je m’appelle …. et je m’engage à vaincre mes crises d’angoisse et à retrouver ma liberté”.

Puis élaborez votre plan d’action personnalisé “anti-crises”. Certains de ces exercices pourront être appliqués dans les situations d’urgence, quand la crise est là. Mais si vous voulez être plus fort(e) et terrasser vos crises, alors n’attendez pas ! Pratiquez chaque jour les exercices d’entrainement pour en venir plus rapidement et efficacement à bout.

Prêt(e) pour découvrir les 9 clés pour vaincre vos crises d’angoisse ?

3 clés pour agir avant les crises d’angoisse

Les 3 premières clés vous permettront d’anticiper et de créer un terrain propice pour vous débarrasser de vos crises d’angoisses.

 #1 Faire l’état des lieux

Munissez-vous d’un carnet et d’un stylo : il est temps de faire le point sur vos crises. Posez-vous les questions suivantes :

  • Aujourd’hui, comment se manifeste votre stress ?
  • Dans quelles situations, dans quels contextes sentez-vous le stress vous gagner ?
  • Comment se manifestent habituellement vos crises d’angoisse ? Où, comment, avec qui vous trouvez-vous quand elles ont lieu ? Quelle sont leur fréquence ? Quels sont les symptômes de vos crises d’angoisses ?
  • Que ressentez-vous physiquement lorsque la crise est là ? Et mentalement ?

Isolez-vous pendant au moins 15 à 30 minutes pour prendre le temps de répondre à ces questions. Écrivez vos réponses sans vous censurer, et détaillez vos réponses au maximum. Ne vous limitez pas, n’ayez pas peur d’être lu(e). Vous êtes en sécurité. Vous êtes votre meilleure ami(e).

 #2 Parler des crises d’angoisse

Révéler des parts intimes de vous-mêmes n’est pas un exercice facile. Souvent parce que vous avez le sentiment que les autres ne vous comprendront pas (ce qui peut-être parfois le cas).

Peu importe : vous avez vos talents et vos failles. Et en parler librement est très libérateur. Invitez donc une ou plusieurs personnes très proches de votre entourage afin d’en discuter pour les amener à comprendre ce que vous vivez.

C’est important. Doublement important même :

  • Pour reconnaître, tant à vos yeux qu’aux yeux des autres, que vous êtes sujet(te) aux crises d’angoisse ;
  • Et pour que vos proches sachent vous aider en vous rassurant et vous soutenant quand c’est nécessaire.
Vous vous sentez mal à l’aise à l’idée de devoir compter ainsi sur les autres ? Dites-vous que lorsque vous serez guéri(e) de ces crises d’angoisse et n’aurez plus aucun symptôme, vous serez beaucoup plus à même de leur rendre service à votre tour… Alors pas d’hésitation !

 #3 Comprendre vos crises d’angoisse

À l’origine de cette réaction violente et vive qu’a été votre première crise d’angoisse, il s’est passé quelque chose. Revenez sur cette situation et posez-vous ces questions :

  • Avez-vous vécu un choc, un traumatisme, un état de stress très puissant et répété que vous n’avez pas su gérer ?
  • Quelle peur peut se cacher derrière ?
  • Ou serait-ce un manque d’amour et de sécurité ?
  • De quoi avez-vous vraiment peur quand la crise se manifeste ?

L’intérêt d’identifier ce qui se trouve à l’origine de vos crises d’angoisse est de mieux choisir et axer les outils de votre plan d’action anti-crises, pour qu’il soit encore plus efficace.

3 clés pour réagir quand la crise d’angoisse est là

Ces outils sont à pratiquer dans les situations d’urgence, quand les symptômes de la crise d’angoisse pointent leur nez… Mais notez bien qu’ils seront plus efficaces si vous les intégrez à votre quotidien, et prenez le temps de vous entraîner tous les jours.

 #4 Accepter la crise d’angoisse

Connaissez-vous la pleine conscience ? Ou même la méditation de pleine conscience ? Ce sont des pratiques incontournables, et d’autant plus si vous êtes sujet(te) à l’anxiété.

Lorsque la crise d’angoisse arrive, une clé essentielle consiste à la reconnaître et l’accepter. C’est difficile, car vous avez l’impression qu’elle vous submerge totalement et qu’elle est plus forte que vous… Mais faites-vous confiance : c’est possible.

Vous pouvez par exemple lui adresser ces mots lorsque les premiers symptômes des crises d’angoisse se font sentir :

“Chère crise d’angoisse, je sais que tu es là, je te reconnais. Je sens mes mains qui tremblent, la vague monter le long de mon corps, mon rythme cardiaque s’accélérer, ma vue se brouiller. Tu es là pour me dire quelque chose, j’accepte ton message.”

Un conseil : pratiquez régulièrement, quotidiennement, la pleine conscience et la méditation. Ainsi, l’exercice vous sera beaucoup plus facile le jour où la crise sera là.

Vous souffrez de crises d’angoisse ? Voici 9 clés et un mode d’emploi pour vous permettre d’agir avant, pendant et après une crise pour vous en libérer !

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 #5 S’ancrer dans le sol

Parce que l’anxiété est liée à un sentiment d’insécurité, il est important, lorsque la crise arrive, de vous sentir relié(e) au sol.

Voici comment vous y prendre :

  • Appuyer fortement vos pieds vers le sol.
  • Visualisez des racines qui partent de vos pieds et vont jusqu’au centre de la Terre.
  • Pensez que vous êtes un arbre, solide, majestueux, immense, et que vos racines vous maintiennent solidement ancré(e) au sol.

Imaginez votre arbre avec tous ses détails pour que l’image soit la plus puissante possible lors de l’apparition des symptômes des crises d’angoisse.
Et n’hésitez pas à pratiquer cette visualisation positive chaque jour.

 #6 Respirer pour contrer les symptômes des crises d’angoisse

Porter toute son attention sur la respiration est un moyen très efficace de laisser passer les crises. Exercez-vous de la sorte :

  • Inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes.
  • Portez toute votre attention sur votre inspiration, puis sur votre expiration.
  • Si cela vous aide, vous pouvez allonger la durée de l’expiration, et expirer doucement par la bouche, en rentrant bien le ventre. Ainsi, le diaphragme remonte et aide les poumons à bien expirer tout leur air vicié. Cela permet de respirer plus profondément et de rester présent(e).

Cet exercice de cohérence cardiaque est simple et terriblement efficace ! Pratiquez le 3 fois par jour, 5 minutes à chaque fois. Vous pouvez vous aider de l’application gratuite RespiRelax, disponible sur Smartphone. Visualisez les petites bulles qui montent et descendent en accord avec une musique douce pour rester concentré(e).

3 clés pour éviter de nouvelles crises de panique

Ces 3 dernières clés vous permettront de prévenir l’arrivée de nouvelles crises d’angoisse et d’empêcher l’apparition des symptômes.

 #7 Ralentir le rythme

Ralentir le rythme effréné du quotidien, adopter une « slow attitude » : cela vous semble impossible ? Dites-vous que tout est une question de priorité… et vaincre vos crises d’angoisse est une priorité, non ?

Redevenir libre, calme, confiant(e), retrouver le plaisir de vivre chaque instant de votre vie sans cette peur d’une nouvelle crise… n’est-ce pas là l’essentiel?

Ralentir le rythme est donc impératif. Créez-vous des routines quotidiennes pour souffler, et revenir à vous. Par exemple, commencez votre journée avec un rendez-vous avec vous-même pour une séance de méditation, respiration consciente, visualisation positive…

Dans votre journée de travail également, accordez-vous des pauses. L’idéal est 5 minutes une fois par heure, pour respirer en conscience et revenir à votre corps.

 #8 Cultiver l’amour pour vaincre les crises d’angoisse

Pourquoi l’amour?

Parce que bien souvent, derrière les crises d’angoisses, derrière le stress et l’anxiété, il y a un manque d’amour. Un manque de câlins, d’affection, de mots tendres reçus des autres et prononcés envers soi-même… Et les personnes présentant une hypersensibilité émotionnelle sont encore plus demandeuses de tout cela.

Souvent pendant les crises d’angoisse, les autres peuvent être perçus comme des adversaires. C’est la peur du jugement. Cela crée un cercle vicieux, amplifiant votre peur et votre sentiment d’insécurité.

Si vous prenez l’habitude de méditer sur l’amour, l’amour pour vous, l’amour pour les autres… alors naturellement ce sentiment d’insécurité, d’isolement, disparaît peu à peu. Inspirez-vous de ces idées pour cultiver l’amour dans votre quotidien, et vos crises d’angoisse n’auront plus de raison d’être !

 #9 Avoir une hygiène de vie au top !

Bien sûr, cela va peut-être vous sembler évident… mais le faites-vous pour autant ? Une bonne hygiène de vie pour vaincre les crises d’angoisse, cela se joue sur différents niveaux :

  • Pratiquer un sport et bouger au quotidien ;
  • Veiller à dormir suffisamment : Apprenez à identifier vos cycles de sommeil pour ne plus jamais en manquer et savoir comment s’endormir rapidement ;
  • Manger sainement. Moins de sucres, de caféine et d’alcool. Plus de chocolat noir, de fruits secs, fruits et légumes.
  • Vous pouvez également avoir recours aux huiles essentielles. Les associations “anti-stress” sont particulièrement efficaces.

Infographie Crise d'Angoisse




À présent, c’est à vous de jouer ! Vivre avec des crises d’angoisse n’est pas une fatalité. La bonne nouvelle, si vous êtes hypersensible et sujet(te) à l’anxiété, c’est que vous disposez également d’une grande force mentale. Et si vous l’utilisez bien, dans le bon sens, votre vie peut radicalement se transformer et être un espace de liberté et de sérénité.

Pour cela, créez-vous votre plan d’action, et dès maintenant, engagez-vous à en finir avec vos crises d’angoisse !

Et vous, avez-vous déjà vécu une attaque de panique ? Quels sont vos symptômes lors des crises d’angoisse ? Et quelle clé allez-vous choisir de mettre en pratique dès aujourd’hui ?

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4 Comments

  1. J’ai fait ma première crise d’angoisse à 23 ans ..
    20 ans plus tard et après presque 3 ans tranquille, les crises sont de retour ainsi que l’anxiété et la nervosité.
    Je viens de changer de job et je suis complètement déstabilisée. Je suis passée d’un job où tout le monde avait confiance, a un job où personne n’est en confiance. Pas même moi. En moins de 2 mois j’ai fait 4 crises d’angoisse et à chaque fois un sentiment d’echec perdure.
    J’essaye pourtant de ne pas lutter et d’accepter

    1. J’espère que les conseils de cet article pourront t’aider alors ! 🙂
      Je te souhaite plein de courage pour changer les choses dans ton job
      Bises

      1. Et bien près de 2 mois plus tard elles sont encore là … j’aimerai ralentir le rythme mais ce nouveau travail ne le permet pas pour le moment… je connais la pleine conscience depuis près de 10 ans mais j’avoue que la pratique n’est pas toujours évidente.
        J’ai du mal à couper ma journée pour faire de la coherence cardiaque et je ne fais aucun sport ! Bref : faut que je me bouge le cul !!
        Je conseil l’application petit bambou à ceux qui ne connaissent pas ainsi’ que les podcast de oui change ma vie : ça m’aide

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