Comment s’endormir rapidement: 6 étapes clés

Comment s’endormir rapidement et ne pas perdre de précieuses minutes à se tourner et se retourner dans son lit alors même qu’on se sent fatiguées? Comment se lever plus tôt le matin sans pour autant grignoter son temps de sommeil? Avouez que parler de gestion du temps et de développement personnel sans évoquer le sommeil serait passer un peu à côté du sujet. D’autant que nous passons un tiers de notre vie au lit, alors autant que ça se passe bien, non?! Et s’endormir rapidement, voilà un moyen surprenant mais efficace de gagner du temps pour pouvoir le consacrer à autre chose… qui nous tient plus à cœur! Et comme je sais que vous êtes nombreuses à partager cette problématique du manque de temps, voici donc un petit article utile pour savoir comment s’endormir rapidement.

Mon rapport au sommeil a toujours été compliqué et a beaucoup évolué, je me suis donc penchée très tôt sur ces questions (voir ma folle expérience tout en bas!): comment optimiser son sommeil? Comment dormir mieux et moins? Comment s’endormir rapidement et facilement? Je vous propose un mode d’emploi en 6 étapes testées et approuvées pour faciliter votre endormissement, et en faire un moment serein et apprécié.

Pourquoi s’endormir plus rapidement?

étoile On parle beaucoup depuis quelques mois de la mode de la « morningophilie » ou le fait d’être adepte du « lever tôt » pour réussir sa vie (« The miracle morning » de Had Elrod, « la magie du matin » de Isalou Beaudet-Regen). Je comprends bien l’idée. Bien sûr, si on se lève une heure plus tôt chaque jour, on peut théoriquement gagner une heure de temps pour s’occuper de soi et faire toute chose qui nous permette de nous sentir mieux, plus zen, plus heureuse (comme trouver sa mission de vie ou pratiquer la méditation). Je l’ai testé moi-même en relevant le défi zen se lever plus tôt, mais j’avoue qu’après quelques mois, je suis mitigée.

Comment s'endormir rapidement 2 Se lever plus tôt, si cela consiste à réduire son temps de sommeil, peut très vite s’avérer contre-productif.

Dormir 7h si on a besoin de 8h pour récupérer c’est finalement réduire sa productivité, et plus largement son bien-être, sa capacité à être présente et à profiter de l’instant. Savoir comment s’endormir plus rapidement est au contraire une solution idéale pour avoir plus de temps pour soi, pouvoir donc se lever plus tôt, et maintenir le temps de sommeil dont on a besoin.

Car lorsqu’on apprend à s’endormir plus facilement, ce n’est plus sur son temps de sommeil qu’on va gagner du temps… mais sur le temps qu’on passe à se tourner et se retourner dans son lit. Et avouez que ce temps-là n’est pas le plus propice à votre épanouissement personnel!

Comment s’endormir rapidement?

Étape 1: couchez-vous au bon moment

étoile Nous avons tendance à repousser le moment de nous coucher en enchaînant les petites activités (parfois) improductives. Ce n’est pas une bonne solution! Au contraire, apprenez à repérer le bon moment pour vous coucher et vous endormir plus rapidement.
Sans entrer dans le détail de la composition de notre sommeil entre sommeil lent et sommeil paradoxal (dont il faut juste retenir qu’ils ont tous deux leur utilité!), il est important de savoir que nous vivons chaque jour toute la journée une succession de cycles éveil / sommeil qui durent environ 1h30. Or, chaque cycle commence par environ 10-15 minutes qui sont particulièrement propices à l’endormissement.
L’idéal pour s’endormir rapidement est donc de se coucher exactement à cette phase de notre cycle, caractérisée par une détente générale de notre corps, une baisse du tonus musculaire et une diminution du rythme cardiaque.

Comment savoir que nous en sommes à cette phase du cycle de sommeil?

En se mettant à l’écoute des manifestations physiques annonciatrices du sommeil: yeux qui piquent, vue qui se brouille, bâillements répétés, étirements, paupières lourdes. Dès que vous ressentez ces signes physiques, interrompez vos activités et mettez-vous au lit!

Étape 2: repérez vos cycles de sommeil

étoile Pendant plusieurs mois, j’ai pris l’habitude de noter systématiquement sur une petite note de mon téléphone les heures auxquelles je sentais les signes de début de cycle de sommeil, les heures approximatives de mon endormissement et de mon réveil et mon état de forme pendant la journée. Cela m’a notamment permis de constater à quel point me coucher plus tôt (début de cycle avant 23h) me permettait de me sentir beaucoup plus en forme, à durée de sommeil égale, que me coucher plus tard (début de cycle vers minuit). Comment s’endormir rapidement si on ne connaît pas ses cycles et ce qui nous convient le mieux?

Faire ce suivi a de nombreux avantages:

connaître à l’avance, dès la fin de la journée, l’heure optimale à laquelle il faudra aller vous coucher dans la soirée pour mieux vous organiser;

programmer l’heure optimale de votre lever en respectant la durée et le nombre de cycles qui vous sont nécessaires pour bien récupérer et vous sentir en forme;

connaître ce qui vous convient le mieux, indépendamment de tous les conseils que vous pourrez lire sur la qualité de votre sommeil, par exemple le nombre d’heures qu’il vous faut, votre heure optimale de coucher, votre heure optimale de lever.

De manière générale, prenez l’habitude de tester les bons conseils que vous découvrez, et ne conservez que ceux qui vous réussissent à vous (et non pas à moi ou tout autre auteur d’article!).

 

Étape 3: créez votre routine du sommeil

étoile Trouvez un petit rituel pour faciliter votre endormissement en vous inspirant de ces idées validées scientifiquement car elles permettent de réduire la tension artérielle et faire baisser le rythme cardiaque. Voici donc les réponses scientifiques à la question « comment s’endormir rapidement » : mangez léger, ne prenez aucun excitant, écoutez de la musique douce pendant quelques minutes avant votre coucher, buvez une tisane relaxante, réduisez la luminosité de la pièce, prenez un bain chaud, éteignez votre portable et ralentissez le rythme en faisant une activité plus douce pendant les instants qui précèdent votre coucher, couchez-vous dans une chambre noire, silencieuse, et fraîche.

Prenez également l’habitude de garder le même enchaînement d’activités avant de vous endormir (brossage de dents, démaquillage, passage aux toilettes, préparation des habits du lendemain…), cela vous mettra dans les conditions parfaites pour vous endormir facilement.

Complétez votre note au fur et à mesure de vos tests, et définissez votre routine de l’endormissement idéal, celle qui donne les meilleurs résultats!

Attention: veillez à faire ce suivi dans une période de votre vie propice aux comparaisons, c’est-à-dire sans stress, sans gros changement prévu ou problème particulier, variables qui affectent beaucoup notre qualité de sommeil.

Étape 4: relaxez-vous

étoile Nous sommes habituées à courir et faire beaucoup de choses à la fois, alors arrêter brutalement toute activité est parfois illusoire (notre cerveau continue à « mouliner »). Comment s’endormir rapidement quand on est pas passées par une phase de transition? Dans votre routine, vous avez déjà prévu d’avoir une activité plus douce (lecture, musique) dans les minutes précédant votre coucher, pourquoi ne pas aller plus loin et pratiquer la relaxation, la méditation ou la pleine présence?

On reproche souvent à ces activités d’être soporifiques (« quand je médite, je m’endors » me dites-vous souvent…), et bien voilà du coup le moment idéal pour s’y adonner!

Essayez par exemple ces 3 exercices de relaxation imparables, notamment la relaxation de Jacobson qui est parfaitement adaptée à un endormissement rapide, ou l’une de ces manières de pratiquer la pleine présence (un scan corporel allongée dans votre lit fera parfaitement l’affaire!!).

 

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Étape 5: faites une liste pour le lendemain

étoile Comment s’endormir rapidement quand on pense à 1000 et un projets et choses à faire à la fois? Si vous avez eu beaucoup d’informations pendant la journée et que vous avez du mal à gérer toutes les pensées stressantes qui vous envahissent en fin de journée, prenez l’habitude de lister les choses que vous souhaiteriez faire pour le lendemain. cela permet au cerveau de pouvoir se détendre.

Et si vous êtes couchées mais que malgré vous, vous retournez des problèmes dans votre esprit, relevez-vous et notez dans votre carnet ou sur une note de votre téléphone toutes les idées et solutions qui vous viennent en réponse à ce problème. Le fait de les coucher sur le papier vous permettra de passer à autre chose.

Puis rejoignez votre lit si vous êtes encore en phase d’endormissement, ou poursuivez une activité douce jusqu’à la prochaine heure de début de cycle dans le cas contraire.

Étape 6: relevez-vous!

étoile Vous avez raté le début de votre cycle de sommeil: vous tournez dans votre lit depuis plus de 20 minutes, les signes de l’endormissement ont disparu…
Relevez-vous!

N’associez pas votre lit à cette recherche et au stress qui l’accompagne (se tourner et se retourner dans son lit augmente la production d’adrénaline, ce qui complique encore les choses).

Reprenez une activité douce et pas trop stimulante (pourquoi ne pas faire un nouvel exercice de relaxation ou vous initier à la pleine présence?).

Puis revenez vous coucher dès que vous sentirez à nouveau les premiers signes physiques d’un prochain début de cycle (dont vous devriez même pouvoir estimer l’heure).


Vous connaissez à présent les 6 étapes à suivre pour savoir comment s’endormir rapidement et plus facilement. Bien sûr, une fois que vous avez identifié vos cycles, adopté des bonnes habitudes et mis en place votre routine de l’endormissement, vous savez si vous êtes faits ou non pour vous lever plus tôt le matin.

En ce qui me concerne, j’ai testé il y a quelques années une expérience un peu farfelue: celle de compresser mon temps de sommeil pour dormir 4h30 seulement par nuit, mais de très bonne qualité. J’ai fait cette expérience après une lecture qui m’avait vraiment convaincue (« l’encyclopédie du savoir absolu et relatif », de Bernard Werber). Je devais repérer mes cycles, réduire progressivement la durée de ma nuit et me lever à la fin d’un cycle.

J’ai fait cela pendant à peu près un mois, et j’ai du me rendre à l’évidence: c’était un échec total! Le soir, je tombais de sommeil et étais bien incapable d’attendre l’heure objectif de coucher de minuit pour un lever à 4h30. En réalité, je m’endormais de plus en plus tôt, jusqu’à retrouver ma durée de sommeil optimale, 7h30:-)
Quand je vous dis que j’aime bien tester ce que je lis…. Faites pareil!

Et vous, avez-vous des difficultés à vous endormir? Quels sont vos trucs pour vous endormir rapidement?

 

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2 Comments

  1. J’avoue que je m’endors de mieux en mieux avec le temps – je crois que cela à avoir avec mon degré de « stress ».
    L’idéal pour moi c’est de me coucher avant 22h30. Avoir 7h30 de sommeil c’est l’idéal. Le matin je suis vite opérationnelle. Mais si je passe 23h je sais que le réveil du lendemain va être délicat…
    Je vais tester cette semaine encore, car je me sens un peu plus fatiguée que d’habitude, la période peut-être ou le fait que je fais de plus en plus de choses avec mon loustic et que même si on passe de bons moments ensemble, ça me ratatine bien!
    Bon défi Mylène et à la semaine prochaine pour le bilan.

    1. Bonsoir Marie, je partage cela avec toi: lorsque je me couche à 22h15 pour le cycle de 22h30, je me sens encore plus en forme le lendemain… Mon souci, me résoudre à me coucher aussi tôt alors que je suis plongée dans les commentaires de mon blog chéri ♥♥

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