3 exercices de sophrologie simples et efficaces

exercices de sophrologie

Les exercices de sophrologie que j’ai choisi de vous présenter dans cet article, sont parmi ceux qui m’ont le plus aidée à me sentir plus détendue et plus positive. J’ai découvert la sophrologie il y a une quinzaine d’années, et me suis réellement intéressée à ses bénéfices il y a 4 ans, pour me préparer à mon premier accouchement. J’ai testé la sophrologie  à partir de plusieurs ouvrages et en adoptant une pratique quotidienne d’environ une heure pendant plusieurs mois. J’ai été très rapidement bluffée par son efficacité, moi qui étais plutôt réfractaire à toute tentative pour me relaxer et surtout canaliser mon attention à cette époque. Parmi tout ce que j’ai testé, j’ai choisi de vous présenter trois exercices, qui s’appuient sur des techniques et ont des objectifs différents.

La sophrologie, kesaco ?!

La sophrologie est l’étude de la conscience en harmonie.. Pour faire simple, je dirais que c’est une discipline qui vise à l’épanouissement et au bien-être de l’individu, sur la base de plusieurs techniques de visualisation, de suggestion, qui s’appliquent dans un état de conscience modifiée de l’individu. Dans cet état modifié, la conscience sophronique, qui est un état de relaxation profonde entre veille et sommeil, nous serions particulièrement réceptives à ce que l’on entend.nous suggère.
Ne vous arrêtez pas aux termes complexes de présentation de la sophrologie, essayez plutôt ces trois exercices cadeaux, et revenez ensuite me donner votre ressenti 🙂

Petits exercices de sophrologie, mode d’emploi

Lorsque j’ai testé la sophrologie, voici comment je procédais pour avancer au quotidien. Je commençais par lire l’exercice du jour, en m’enregistrant à l’aide de mon dictaphone. J’adoptais une voix calme, monotone, en laissant de longs temps de pause afin de me laisser le temps par la suite de me plonger dans l’état de relaxation souhaité.
Puis je m’isolais, en m’assurant de ne pas être dérangée pendant les quelques minutes de la séance, et je lançais la relaxation guidée que je venais d’enregistrer.

1er exercice de sophrologie : pour atteindre un état de détente profond

Toute séance de sophrologie, ou quasiment, commence par une phase préparatoire pendant laquelle le sophrologue crée chez la personne un état de relaxation le plus profond possible. Puis le but de cet exercice est d’associer cet état de relaxation à une image mentale paisible, qu’il suffira par la suite de se remémorer pour retrouver le même état de détente.

 » Je me couche dans une position confortable qui me permet de relâcher complètement les muscles de mon corps. Je ferme les yeux. Je suis le va-et-vient de ma respiration, le circuit de l’air qui entre et sort par mes narines. Je remarque que mon ventre se gonfle lorsque j’inspire, et qu’il rentre lorsque j’expire. Je me mets à l’écoute du rythme naturel de ma respiration.
Puis je relâche les muscles de mon front, mes joues, mes lèvres. Je détends ma langue et laisse se desserrer mes mâchoires. Je ressens la détente induite par ce relâchement de mes muscles. Puis continue ce relâchement progressif de tout mon corps, je relâche ma nuque, mes épaules, mes bras, mes mains et mes doigts.
Je détends mon ventre, mes muscles abdominaux, mes jambes jusqu’à mes pieds. Je me laisse aller à ce sentiment de bien-être qui gagne tout mon corps.

Puis je laisse venir une image agréable, paisible, qui peut être un paysage… Je la laisse complètement m’imprégner, je ressens les sensations de sérénité et de calme que cette image m’évoque. Je visualise ses détails, j’apprécie l’harmonie dans laquelle je baigne à cet instant précis. Si dans la vie courante je ressens l’envie de retrouver cet état de décontraction profonde, il me suffira de penser à cette image.

Petit à petit, je reviens progressivement à mon état de veille, je repense à l’endroit dans lequel je me trouve, je ressens à nouveau mon dynamisme, je respire profondément deux ou trois fois. Puis je remue doucement chaque membre de mon corps, je m’étire, et doucement, à mon rythme, j’ouvre les yeux. »

Deuxième exercice de sophrologie : pour se préparer à une épreuve difficile

Cet exercice de sophrologie que j’ai choisi de vous présenter recourt à plusieurs techniques de sophrologie, et notamment la relaxation dynamique, qui associe relaxation, visualisation positive, et mouvements corporels. Dans cet exercice,l’épreuve que j’ai choisie de décrire est une présentation à faire devant un public. Mais vous pouvez bien entendu l’adapter lorsque vous allez enregistrer votre séance guidée. Je vous invite également à étoffer le premier paragraphe en vous appuyant sur la relaxation profonde proposée dans le premier exercice.

« Je suis debout, je prends conscience de ma respiration, et je relâche successivement chaque zone de mon corps. J’approfondis ensuite ma détente en respirant avec mon ventre.

Lorsque je me sens parfaitement relâchée, je pense à la prestation que je dois réaliser. J’imagine l’environnement. Je visualise tous les détails de cette situation. Les personnes présentes, l’endroit où je me trouve. Je maintiens ce lieu présent dans mon esprit. Je me sens relâchée.

Je fais des rotations de ma nuque dans un sens puis dans l’autre, doucement. Je ressens comme ce mouvement est agréable. Dans le même temps, je m’imagine juste avant de réaliser la prestation, avant de prendre la parole. Je me sens parfaitement concentrée, j’ai envie de montrer ce que je peux faire, j’ai envie de prendre la parole pour partager mes connaissances. Je me sens parfaitement confiante.

Puis j’inspire à fond, et je bloque l’air dans mes poumons. En retenant cet air, je saute sur place. Quand je ne parviens plus à le retenir, j’expulse l’air, je me sens pleine d’énergie, pleine de force, et parfaitement paisible. Je suis en train de m’exprimer, je réalise cette prestation, sans aucune tension, je ne ressens qu’une grande paix. Je me sent à l’aise, à ma place, convaincue par ce que j’ai à dire, confiante et sereine.

Je me laisse imprégner quelques instants par ce sentiment de confiance et de sérénité qui m’habite pendant ma prestation, puis petit à petit je ramène ma conscience à l’instant présent. Je visualise l’endroit où je me trouve, je remue tout doucement chaque partie de mon corps. Je m’étire lentement et profondément. Puis petit à petit, à mon rythme et sans me presser, j’ouvre les yeux. »

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Troisième exercice de sophrologie : pour développer les organes des sens

Certaines techniques de sophrologie sont directement inspirées du bouddhisme tibétain, et proches de la pleine conscience , en ce qu’elles consistent à prendre pour objet d’attention son corps, et ses sensations. J’aime beaucoup cet exercice de sophrologie, que je vous invite comme les précédents à enregistrer préalablement avec votre dictaphone et à écouter en vous laissant guider.

« Je m’assois, les pieds bien à plat sur le sol, les jambes légèrement écartées, les mains posées sur les cuisses. Je détends l’une après l’autre chaque partie de mon corps, je porte mon attention sur ma respiration et le circuit de l’air qui entre et sort de mes narines. Je prends conscience de la détente qui envahit tout mon corps. Lorsque je me sens parfaitement détendue, je me mets en position debout.

Les pieds bien à plat sur le sol, les jambes légèrement écartées, j’inspire le ventre gonflé, puis j’expire le ventre rentré, avec le nez de préférence. Je respire lentement, puis j’accélère progressivement le rythme de ma respiration. Je ne force pas, et lorsque je souhaite ralentir, je reprends une respiration abdominale lente.

Puis je porte mon attention sur mon nez, sur mes narines, sur l’arrête du nez, et le plafond du nez. Je sens l’odeur de l’air et sa température lorsqu’il pénètre dans mes narines et lorsqu’il ressort. Je me mets à l’écoute des odeurs qui me parviennent à cet instant. Je visualise et me souviens dans ses moindres détails d’une odeur agréable que j’ai ressentie pendant la journée. Je m’en imprègne quelques instants.

Puis je prends conscience de ma bouche, de mon palais, de l’intérieur de mes joues, de mes gencives, de mes dents, je ressens également ma langue dans ma bouche, et mes papilles gustatives. Je goûte ma salive, je me mets à l’écoute des goûts que je ressens tout de suite. Puis je me souviens d’une saveur que j’ai goûtée aujourd’hui ou récemment, et qui m’a laissée une impression agréable. Je m’imprègne pleinement de cette sensation.

Je me penche ensuite en avant, les coudes posés sur les genoux, les mains placées devant les yeux. Je prends conscience de mes yeux, je visualise dans le détail leur structure, la rétine, la pupille, le globe oculaire. Puis je visualise des images diverses, agréables, je me remémore tous les détails de ces images, je m’en imprègne.

Je fais ensuite glisser mes mains sur mes oreilles, en restant toujours le corps légèrement penché vers l’avant, les coudes sur les genoux. Je porte mon attention sur mes oreilles, je pense à leur forme si particulière. Puis je me mets à l’écoute des sons que j’entends à cet instant précis. Les sons qui sont proches de moi comme ma respiration, les sons qui en sont plus éloignés. Je prends mon temps pour prendre conscience de ces sensations.

Enfin, je laisse à nouveau mes mains libres sur mes genoux, et je me permets même de bouger pour apprécier le sens du toucher. Je porte toute mon attention sur le contact de mes doigts avec le reste de mon corps, je médite sur les sensations qui accompagnent ce geste. Est-ce doux ou rugueux, chaud ou froid? Je m’imprègne de ce que je ressens lorsque je prends pleinement conscience de ces sensations de contact.

Petit à petit, je ramène mon attention à cette séance de sophrologie qui s’achève, je bouge lentement chaque partie de mon corps, je m’étire si c’est nécessaire. Puis à mon rythme, sans me presser, j’ouvre les yeux, prête à reprendre le fil de mes activités, sereine et dynamique.« 


Je souhaite sincèrement que ces exercices de sophrologie vous apportent autant qu’à moi, j’ai adoré les découvrir et les pratiquer, et les bandes enregistrées m’ont énormément aidée à canaliser mon attention. Si vous avez des difficultés à rester attentive et à vous détendre, enregistrer les bandes guidées vous permettra de ressentir très rapidement les bénéfices des séances.

Vous avez testé ces exercices de sophrologie. Quel est votre préféré ?

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2 Comments

  1. Superbe article !!! J’ai toujours du mal à me détendre en visualisant une image comme dans ton premier exercice. Par contre, le 3e me convient parfaitement et m’apaise… J’utilise également la technique de la grenouille, que ce soit avec mes élèves que pour moi-meme et ça marche drôlement bien

    1. Merci beaucoup pour ton retour… Pourrais-tu m’en dire plus sur cette technique de la grenouille? Je suis toute ouïe!!

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