Zen au bureau : 6 commandements pour ne plus souffrir du dos !

Note : cet article est rédigé par Sylvain de soignervotredos.com.
Son objectif est de lutter contre les douleurs de dos suite à une activité quotidienne au bureau, derrière un ordinateur. Je vous conseille la lecture de son site et de son guide pleins de bons conseils que j’ai appliqués pour mon plus grand bonheur !

Être zen au bureau, ça vous intéresse ? Et si vous commenciez dès maintenant à mettre en place des petits changements qui vont faire une grande différence ?

 

MAINTENANT.

 « OK Sylvain. Mais pourquoi maintenant ? »

Pourquoi ?
Pour profiter de l’effet d’aubaine, celui des vacances qui s’achèvent. Vous savez, ces vacances où vous êtes zen et détendue… et où vous n’avez plus mal au dos, d’être assise des heures derrière votre bureau !

Car oui, la position assise est mauvaise.. Et si vous ne respectez pas une bonne posture, alors vous risquez fort d’avoir mal au dos. Ce qui ne vous aide pas à être de bonne humeur, pas vrai ?!

Alors, je vous aide.

Pour redevenir la fille relax que vous méritez d’être 🙂
Celle qui ne souffre pas du dos.

Je vous emmène en balade parcourir les 6 commandements fondamentaux de la fille zen au bureau.

Commandement n°1 : Pour devenir zen, il faut se rendre compte qu’avant de l’être… on ne l’est pas 🙂

Soyez organisée.

Avant de partir en vacances et lors de votre dernier jour de travail, notez vos objectifs à concrétiser pour la rentrée. Je suis sûr que vous en avez.

(OK, ce défi arrive après le retour au bureau.
Imaginez quand même votre état d’esprit avant votre départ.
Vous reprendrez cet exercice avant vos prochains congés).

A votre retour de vacances, reprenez votre liste et complétez-la de vos impressions.

Par exemple, si votre objectif était « Lors de mon retour au travail, je me fixe comme objectif de diminuer mes douleurs de dos. Je veux revenir détendue et que cet état d’esprit perdure jusqu’aux prochaines vacances. »
Vous pourriez ajouter : « En vacances, mes douleurs sont parties et je me sens mieux. Je n’ai plus mal, je me sens plus légère. En vacances, j’étais relax. Calme et détendue. Sociable, j’ai rencontré plein de nouveaux amis et me suis sentie à l’aise avec les autres. Je sentais mon corps moins tendu… »

Votre liste, votre mantra est prêt. Pendant l’année, vous pouvez le relire de temps en temps.

… Pour être replongée dans l’ambiance.
… Revenir vers de plus agréables pensées.
… Vous encourager à redevenir la fille sympa et relax que vous pouvez être.
… Vous rappeler qu’avant vous n’étiez pas zen. Mais maintenant vous l’êtes 🙂

Effet garanti. Un peu comme de l’autosuggestion.

Pour résumer :

  • Avant vos vacances, notez les objectifs que vous voulez atteindre à la rentrée ;
  • Après les vacances, l’esprit zen, complétez vos notes avec vos impressions et vos sentiments sur les bénéfices attendus de ces objectifs ;
  • Durant l’année, relisez régulièrement cette liste pour vous motiver à les atteindre !

Commandement n°2 : « Être consciente du stress qui m’agresse »

Imprégnez-vous du principe exposé ici.

Pourquoi ?

Il faut connaître son ennemi pour le combattre.

En l’occurrence, le stress à trop forte dose est votre ennemi.

Le stress s’attaque à votre organisme.

En temps normal, il aide le corps à réagir plus vite, plus radicalement, à une attaque.
Il agit comme un réflexe ancestral permettant soit de se battre ou de fuir.
Une sorte de dopant naturel.

En revanche, si le stress est omniprésent dans une situation durable, ses effets sont délétères pour le corps.

Vous ne fuyez pas, vous ne vous battez pas. Vous vous épuisez et perdez beaucoup d’énergie.
La pire situation ?

Être stressée dans une situation où vous n’avez pas d’échappatoire.
Quand il est impossible d’attaquer physiquement la personne qui vous agresse moralement.
Ou de démissionner d’un travail apportant un salaire au combien nécessaire.

Le stress paralyse l’esprit.
Le corps se crispe.
Il en va de même pour le dos.

Mauvaise posture + stress = problèmes de dos sévères.

Soyez consciente de ce mécanisme.
Le connaître est la première étape nécessaire pour le juguler.

Pour résumer :

  • Gardez en permanence en tête les mécanismes du stress
  • Analysez leurs effets sur votre santé et votre moral (on combat efficacement uniquement ce que l’on connait)

Commandement n°3 : pratiquer régulièrement l’exercice déstressant du Yogi

Pas de panique, je vous présente de suite un exercice anti-stress.

Le stress raidit les muscles, dont le diaphragme, muscle de la respiration.

Le rapport avec le dos ?

Le diaphragme est notamment attaché à la colonne vertébrale.

Vous voyez le lien ?

Une contrainte sur le diaphragme se répercute sur la colonne. Les maux de dos s’ensuivent.

De plus, si vous respirez mal, le corps s’acidifie.
Les muscles fonctionnent moins bien. Ils produisent plus de toxines.
En s’accumulant, elles les rendent douloureux.

Rétablir une respiration ample et de qualité, en libérant le diaphragme, diminue les effets du stress. Votre dos et votre bien-être vous en remercieront 🙂

Avant de lire le mode opératoire de l’exercice, sachez que lors de l’expiration, le diaphragme se décontracte. Il se contracte lors de l’inspiration.

  1. Inspirez tout en gonflant la cage thoracique et le ventre.
  2. Expirez en maintenant la cage thoracique gonflée. Les muscles intercostaux travaillent.
  3. L’expiration est minimale. Un filet d’air sort de votre bouche.
    Vous cherchez à expirer le plus longuement possible.
  4. Lors de l’expiration, visualisez votre diaphragme.
    Il remonte doucement, tranquillement. Il se détend.
    La cage thoracique est toujours gonflée et maintenue.
  5. Quand vous n’arrivez plus à souffler, maintenez le ventre rentré.
    Vous continuez à expirer en relâchant progressivement les muscles des côtes.
    Vous sentez le diaphragme remonter plus profondément vers vos poumons.
  6. A la fin de l’exercice, reprenez votre souffle.

Recommencez l’exercice.

10 minutes d’une pratique régulière donnent de bons résultats.


Conseil supplémentaire : en situation de stress aigu, isolez-vous et pratiquez-le pour retrouver le calme et le contrôle de vos émotions


Zen au bureau
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Commandement n°4 : Penser à ancrer ses pieds au sol

Passons à des commandements un peu plus physiques.

Assise derrière votre bureau, vos pieds touchent le sol, ou un support tel qu’un repose-pied.

Ainsi, le corps dispose d’une assise pour ne pas glisser.

Ne pas s’échapper de la chaise.

En absence d’un ancrage, vous avez tendance à croiser les jambes.

Vous avez ainsi la sensation d’augmenter votre stabilité.
Quelle erreur !

Les jambes croisées attaquent le bassin.
A la longue, il se vrille.
La colonne vertébrale suit le mouvement.
Les douleurs de dos s’amplifient.

De plus, on arrive au syndrome de la fausse jambe courte.
Vu que le bassin est déformé et décalé, une des deux jambes parait plus courte que l’autre.
Dans ce cas, marcher accentue les douleurs.

Il est impératif de penser à ce que vos deux pieds touchent le sol.
Si vous êtes petite, utilisez un repose-pied pour compenser.

Commandement n° 5 : Bien caler son dos au fond du siège

Indispensable.

Bien caler son dos au fond du siège permet de maintenir le bas du dos.
On évite ainsi les tensions à ce niveau. Donc des douleurs lombaires.

Le bas du dos calé est protégé comme dans un cocon.

Cette position doit être maintenue toute la journée.

Comment faire ?

Avoir les pieds fermement ancrés au sol grâce au commandement précédent.

Nous sommes ici dans la continuité.

Si les pieds sont enracinés, mécaniquement, vous avez une assise idéale.
Cet appui vous permet d’avoir le dos calé au fond de la chaise.
De pousser sur les pieds et maintenir le bas du dos où il doit être.

Pour résumer :

  • Calez le bas du dos sur le dossier de votre chaise (réglez-le si nécessaire)
  • Maintenez votre dos grâce à l’assise fournie par vos pieds

Commandement n° 6 : le clavier et la souris dans le prolongement des bras

Attaquons-nous maintenant au haut du corps.

Pour éviter d’avoir mal aux épaules, les bras doivent être correctement placés.
Ni trop tendus, ni trop rentrés.

Une bonne position consiste à avoir les coudes le long du corps.
Les bras et avant-bras forment un angle droit.
Les mains sont dans le prolongement horizontal des avant-bras.

Tout naturellement et dans cette position, le clavier et la souris se situent au niveau des mains.
Vous les ramenez à ce niveau.

Les avant-bras sont calés. Dans la même optique que celle du bas du dos.
Afin d’éviter d’inutiles tensions dans les épaules.

En reposant sur le bureau ou des accoudoirs de la chaise, les épaules n’ont plus à les porter.
Le relâchement des épaules est continu.

Comment l’obtenir ?

Facile.

Réglez la hauteur de votre chaise.
Si la chaise est trop haute, les avant-bras ne s’appuient pas sur le bureau.
Si la chaise est trop basse, les avant-bras touchent le bureau mais les épaules sont crispées.

Idéalement, vous affinez avec le réglage des accoudoirs.

Pour résumer :

  • Formez un angle droit des bras, au niveau des coudes
  • Calez vos bras sur le bureau ou les accoudoirs
  • Réglez votre chaise en hauteur pour caler les bras. Attention à ne pas crisper les épaules.

 

Être zen au bureau et ne plus souffrir du dos, voilà le programme qui vous attend en suivant les 6 commandements proposés ici !

J’espère vous voir retirer de riches enseignements de ces commandements.

Vous voir prolonger les effets bénéfiques de vos vacances pour de nombreuses journées.

Rien n’est plus beau qu’être zen.
Merci à Mylène pour l’initiative de son site.

Profitez de la vie, même au travail.
S’il vous fait souffrir, j’espère que cet article apaisera votre quotidien grâce à ses conseils.


Si vous désirez en savoir plus pour ne plus souffrir du dos au bureau, j’aborde cette question en profondeur sur mon site.

Je vous offre un guide, qui développe les conseils ergonomiques lus ici.

Il traite également d’un point crucial que j’ai découvert, dont personne ne parle… et qui fait bien souvent la différence entre un dos apaisé et un dos douloureux.

Aviez-vous l’habitude de suivre ces commandements, ou cela est-il nouveau pour vous ?

N’hésitez pas à nous poser vos questions, et n’oubliez pas, c’est à vous de jouer !

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