Manger en pleine conscience : cinq petits jeux

Manger en pleine conscience a de multiples avantages. Tout d’abord, pratiquer la pleine conscience permet de muscler notre cerveau et d’apprendre à focaliser notre attention sur un objet qu’on a préalablement choisi. Attitude très bénéfique lorsqu’on souhaite être plus positive et s’épanouir davantage au quotidien. Mais également, manger en pleine conscience permet de manger moins et mieux, donc d’être en meilleure santé, et de prendre plus de plaisir à manger. Pourtant, c’est loin d’être un exercice facile.

Voici donc cinq petits jeux pour faire vos débuts dans une alimentation plus consciente et agréable.

Manger en pleine conscience, ça sert à quoi ?

Nous le savons, la première bouchée d’un plat est la plus savoureuse, celle qui nous donne le plus de satisfaction. Ensuite, notre plaisir diminue au fur et à mesure que nous mangeons, c’est la loi de « l’intensité décroissante des besoins » qui signifie que plus un plaisir se prolonge, et moins il est important. L’idéal est donc de trouver le juste équilibre, la portion idéale pour apprécier au mieux ce que l’on mange.

Une expérience surprenante a été réalisée par des chercheurs: un groupe témoin a qui l’on avait demandé avant de déguster un brownie de l’imaginer en utilisant tous ses sens avais besoin d’une portion plus petite pour se sentir pleinement satisfait et repus. Au contraire, un autre groupe qui n’avait pas imaginé savourer cet aliment avant de le manger, avait lui besoin de portions plus grandes pour se sentir satisfait.

Cinq idées de petits jeux pour manger en pleine conscience

Jeu n°1: manger en pleine conscience… les yeux fermés

À Paris, et peut-être ailleurs, il existe des restaurants dans lesquels nous mangeons entièrement dans le noir. Outre les économies en électricité que ces restaurants doivent faire, j’ai toujours trouvé cette idée merveilleuse. Quand nous nous privons d’un sens, les autres deviennent plus aiguisés. Pourquoi ne pas tenter cette expérience ?

  • Préparez votre assiette, et éteignez les lumières avant de revenir à table. Ou bien simplement bandez-vous les yeux. Installez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol, le dos droit.
  • Puis dégustez votre assiette, peut-être pas la totalité, mais seulement une partie. Concentrez-vous pleinement sur les odeurs, les saveurs, les goûts et arrière-goûts, les textures de vos aliments.
  • Ne cherchez pas faire quoi que ce soit d’autre pendant que vous mangez, éteignez votre téléphone et la télévision, et portez uniquement votre attention sur vos aliments.

Qu’avez-vous ressenti ? Quelle différence pouvez-vous noter par rapport à un repas pris les yeux ouverts ? N’hésitez pas à consigner vos impressions par écrit, cela vous aidera à canaliser votre attention et organiser vos idées.

Jeu n°2 : manger en pleine conscience…. en suivant le guide

Les difficultés que l’on peut éprouver lorsqu’on apprend à manger en pleine conscience, est que nos pensées nous distraient en permanence de l’attention à nos aliments. Une solution que j’ai trouvée pour s’aider à canaliser davantage son attention, est de prendre des notes. Le simple fait de devoir écrire ses impressions nous oblige à canaliser notre attention, c’est donc une source de motivation non négligeable.

Si vous êtes deux, l’idée pourrait être d’échanger sur chacun des points suivants avec votre partenaire, et de partager vos impressions.

Voici quelques questions auxquelles vous pourriez répondre, soit à l’écrit si vous êtes seule, soit à l’oral si vous êtes deux:

  1.  je cite et remercie 5 personnes qui ont participé à la préparation de ce plat (culture, transport, magasin, cuisiner…);
  2.  je trouve 3 adjectifs pour décrire la texture d’un des aliments de mon assiette;
  3.  j’imagine à quoi un des aliments de mon assiette me fait penser;
  4.  j’identifie ce qui me plait le plus dans mon assiette;
  5. je note une différence entre le goût et l’arrière goût d’un des aliments de mon assiette.

Jeu n°3: manger en pleine conscience… sans manger!

Parfois, lorsque je dis que nos pensées ont des conséquences physiques manifestes, je sens une pointe de scepticisme chez mon interlocuteur. Pourtant, le simple fait de penser à quelque chose peut impacter notre corps. Testez plutôt cette visualisation:

Je pense très fort à un citron, je le saisis, je perçois sa fraîcheur, j’ai soif, il fait chaud, je le coupe en deux, je vois le jus du citron sur le couteau. J’imagine que je croque dans ce citron, à pleines dents.
Cela ne vous fait-il pas saliver ?

Ce petit jeu consiste donc simplement à penser à son assiette avant de la manger. Votre plat est prêt devant vous, et bien ne mangez pas tout de suite.

Laissez-vous quelques instants, par exemple 30 secondes ou une minute, pour visualiser votre assiette. Vous pouvez fermer les yeux, vous installer confortablement, et choisir un des aliments de votre plat. Recentrez-vous sur cet aliment, quel est son parcours, d’où vient-il, comment a-t-il été fabriqué?

Puis imaginez que vous le portez à votre bouche, et sentez la saveur en bouche de cet aliment que vous avez choisi. Concentrez-vous sur toutes les sensations de cette dégustation : le goût, la texture, la température de cet aliment.

Sentez-vous comme votre corps se prépare à le déguster?

manger en pleine conscience
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Jeu n°4 : manger en pleine conscience, à deux

Souvent, nous mangeons par habitude. Nous savons ce qu’il y a dans notre assiette, nous nous attendons déjà à ce que nous allons manger, et nous ne sommes pas pleinement ouvertes aux sensations de notre dégustation. Parce que nous nous y attendons. Un petit jeu très intéressant qui peut être fait à deux pour développer sa pleine conscience en mangeant, consiste à organiser une petite dégustation surprise. Pour cela, demandez à votre partenaire de préparer quatre ou cinq petites portions d’aliments différents, que vous allez devoir toucher et goûter à tour de rôle les yeux bandés.

Au-delà du fait de deviner ce qu’est cet aliment, votre rôle va consister à décrire ce que vous ressentez. Si cela s’y prête, prenez l’aliment dans votre main, et décrivez à votre partenaire sa texture, ce que vous ressentez à son contact. Est-il froid ou chaud, est-il doux ou rêche, est-il lisse ou plein de reliefs ? Puis portez-le à votre bouche, quelle odeur percevez-vous, qu’est-ce qui se passe dans votre bouche quand vous commencez à déguster cet aliment ? Comment pouvez-vous décrire vos sensations à votre partenaire de jeu ?

Dégustez ainsi les cinq petites portions d’aliments préparées par votre partenaire, et décrivez lui le plus précisément possible toutes vos sensations.

Jeu n°5: ai-je mangé en pleine conscience?

Je sais à quel point il est difficile de porter son attention sur ce qu’on mange pendant son repas. Parce que nous pensons à beaucoup de choses à la fois, parce que nous ressassons ce qui s’est passé avant, que nous organisons ce qui va se passer après, parce que parfois on ne mange pas seules. S’il peut paraître difficile de se poser pendant le repas pour écrire son ressenti, un autre petit jeu que vous pouvez faire pour exercer votre attention à se focaliser sur ce que vous avez choisi, consiste à prendre une ou deux minutes après votre repas pour revenir sur ce qui s’est passé pendant cette activité.

Prenez une feuille, un stylo, ou bien ouvrez une nouvelle note sur votre téléphone, et notez 10 choses que vous avez ressenties pendant votre repas. Que ce soit quelque chose que vous avez vu sur un aliment que vous avez mangé, ou bien une odeur, un goût, une impression que vous avez eus.

Ne vous arrêtez pas avant d’avoir listé 10 sensations. Cela vous paraît-il facile ? Ou bien au contraire trop difficile? Dans ce cas, que faisiez-vous d’autre pendant votre repas?

Si vous pratiquez cet exercice régulièrement, vous constaterez qu’au fil du temps, vos sensations s’aiguisent et que vous percevez de plus en plus de choses.


Vous connaissez à présent cinq petits jeux ludiques pour découvrir la pleine conscience en mangeant, et vous exercer à focaliser votre attention sur les sensations à la dégustation de vos repas. Connaissez-vous d’autres petits jeux pour découvrir la pleine conscience en mangeant? Qu’avez-vous préféré ?

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