Attaque de panique : comment l’apaiser en 5 minutes chrono

SOS attaque de panique, comment apaiser ce trouble ? Découvrez 7 méthodes de relaxation pour réduire la panique et vous en libérer.

Avez-vous déjà fait une attaque de panique ? Pensez-vous qu’il est normal de paniquer ? Confondez-vous crise de panique et affolement ? Souhaiteriez-vous découvrir si vous êtes concerné(e) par ce trouble ?

Cet article saura répondre à toutes vos interrogations !

Sa lecture vous apprendra à :

  • Reconnaître les symptômes d’une attaque de panique et discerner ses causes ;
  • Les apaiser en 5 minutes chrono ;
  • Et les traiter grâce à 7 méthodes de relaxation efficaces !

Attaque de panique : explication du trouble, ses causes et conséquences

Une attaque de panique est une manifestation des troubles anxieux, plus exactement du trouble de panique. Il s’agit d’une crise d’angoisse aiguë, brutale et transitoire associée à une impression de mort prochaine.

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 Qu’est-ce qu’une attaque de panique ?

La crise de panique est souvent accompagnée d’un sentiment de désespoir et de perte de contrôle. Ce qui conduit les personnes qui la vivent à faire des choses insensées et irréfléchies mettant leur vie et/ou celle des autres en danger.

Cet état de crise augmente crescendo et dure de quelques minutes à quelques heures. Cela dépend vraiment de l’intensité de la peur, de la fragilité émotionnelle et psychologique de la personne et surtout de ses méthodes de gestion de sa peur.

 Crise de panique : causes et prédispositions

La panique est une réaction normale tout à fait humaine notamment en situation de danger. Il ne faut pas vous alarmer à condition de ne pas céder à la panique à tout instant et pour des raisons anodines.

La crise de panique peut se manifester une seule fois dans la vie d’une personne, mais elle peut aussi survenir dans le cadre d’une pathologie.

Quelles sont donc les causes des attaques de panique ? Êtes-vous prédisposé(e) à subir des crises de panique ? Découvrez-le sans plus attendre.

# Les causes d’une attaque de panique

Les mécanismes de l’attaque de panique interagissent avec de nombreux facteurs biologique, génétique, psychologique et cardio-respiratoire.

La crise de panique est une réaction exagérée et inappropriée aux situations suivantes :

  • Stress ;
  • Phobies récurrentes ;
  • Certains traumatismes vécus par le passé ;
  • Environnement familial, social et professionnel oppressant ;
  • Abus d’alcool et consommation de substances illicites.

# Les facteurs de risque du trouble de panique

Certaines causes ne sont pas liées à un événement extérieur, mais plutôt au rapport que vous entretenez avec votre corps et votre personne. Il est possible de les résumer comme suit :

  • Une mauvaise hygiène de vie ;
  • Des troubles psychologiques divers : anxiété généralisée, phobie sociale ;
  • Une mauvaise estime de soi et de ses capacités.

 Comment reconnaître une crise de panique ? Les symptômes à ne pas ignorer

Bien que les réactions relatives aux attaques de panique diffèrent d’une personne à l’autre, les symptômes avant-coureurs de la crise sont quant à eux hétérogènes.
Ces symptômes peuvent être classés en 2 catégories qui se présentent comme suit :

# Symptômes psychiques

Une attaque de panique est souvent accompagnée, entre autres, de :

  • Impression de catastrophe ou de danger mortel imminent ;
  • Exagération de la perception des stimuli ambiants ;
  • Sensation de transformation corporelle bizarre (dépersonnalisation) ;
  • Désespoir et sensation d’impuissance ;
  • Perplexité et inattention.

# Symptômes physiques

Vous pouvez reconnaître une crise de panique nocturne (ou pas) aux manifestations somatiques suivantes :

  • Palpitations cardiaques ;
  • Tremblements ;
  • Étouffement et difficultés respiratoires ;
  • Vertige, sensation de malaise ;
  • Douleurs thoraciques et tremblements ;
  • Nausées et diarrhée ;
  • Pâleur, sueur, mains moites et frissons ;
  • Bouffées de chaleur et rougeur au visage ;
  • Soif et sécheresse buccale.

Comme vous pouvez vous en douter, une personne souffrant d’une attaque de panique peut manifester un ou plusieurs symptômes à la fois.

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 Attaque de panique et évolution du trouble : quand faut-il agir ?

Les crises de panique évoluent le plus souvent pour devenir chroniques.

Non traitées, les attaques risquent de connaître une évolution fluctuante avec des phases d’apaisement spontané qui contrastent lourdement avec des poussées de panique et de peur qui peuvent s’étaler sur des mois, voire des années.

# Anxiété de l’anticipation : conséquence directe de l’attaque de panique

Comme vous pouvez l’imaginer, une attaque de panique est une expérience pénible susceptible de laisser des empreintes traumatiques.

Une personne qui en est victime y repense constamment. Par conséquent, elle vit toujours dans la peur de subir une nouvelle crise de panique, développant ainsi une anxiété de l’anticipation.

# L’évitement aide-t-il à dépasser la crise de panique ?

Il est possible que vous ayez pensé à changer votre mode de vie de manière à ne pas vous retrouver dans une situation stressante pouvant causer une crise de panique.

Il n’y a pas de mal à réadapter ou à améliorer votre cadre de vie. Cela dit, il serait dommage que vous cessiez de vivre à cause de vos peurs.

De ce fait, même si l’évitement peut vous sembler être la solution adéquate pour dépasser vos craintes, il existe des solutions plus efficaces vous permettant de les surmonter.

La gestion des peurs est d’ailleurs notamment l’un des points clés de la boussole de l’alignement, développée dans le cadre de la méthode CAP. Si vous souhaitez en savoir plus, n’hésitez pas à réserver votre place à la formation offerte « 8 étapes pour créer la vie qui vous ressemble ».

# Attaque de panique : agir pour une vie meilleure

Vous vous demandez certainement à quel moment il faut agir ?

Le mieux serait de ne pas attendre que la peur devienne handicapante. Typiquement :

  • Vos crises de panique vous causent de la détresse ;
  • Vous pensez constamment à la mort et aux pires éventualités ;
  • Et vous vous isolez et limitez vos activités quotidiennes par peur de paniquer.

Si, de manière générale, les attaques de panique influent négativement sur la qualité de vos rapports sociaux, il serait probablement temps d’y remédier.

Que faire en cas de survenue d’une crise de panique ? Découvrez-le sans plus tarder.

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SOS attaque de panique ! Que faire pendant la crise et après ?

Avant d’aborder les solutions qui vous permettraient de surmonter les attaques de panique sur le long terme, voici quelques mesures à prendre pendant la crise pour l’apaiser :

  • Essayez autant que faire se peut d’isoler ou d’éliminer les éléments sources de l’anxiété ;
  • Tentez de vous rendre quelque part où vous vous sentez en sécurité ;
  • Essayez de comprendre la cause de votre peur et de lui faire face ;
  • Entourez-vous de personnes ayant le pouvoir de vous calmer et de vous rassurer ;
  • Concentrez-vous sur votre respiration, ralentissez son rythme ;
  • Il serait préférable d’éviter l’alcool, la cigarette et le café pendant la crise ;
  • Gardez en tête que vos craintes ne définissent pas la personne que vous êtes ;
  • Essayez de vous reconnecter à la part d’amour et de bienveillance qui est en vous ;
  • Prenez conscience que la peur n’est pas réelle, qu’il s’agit d’une attaque de panique.

Certes, ce n’est pas toujours évident de rassembler tous les éléments mentionnés précédemment afin de calmer l’attaque de panique. Cela dit, il est possible de travailler sur soi pour éventuellement surmonter ce trouble, ou du moins, réduire son intensité et sa récurrence.

Dans la partie suivante, vous allez découvrir 7 méthodes pour traiter une attaque de panique et créer enfin la vie qui vous ressemble.

Attaque de panique : 7 méthodes de relaxation à envisager

Avez-vous pensé à adopter des méthodes de traitement naturel pour surmonter le trouble et soulager vos attaques de panique ? Découvrez les 7 méthodes les plus efficaces pour apaiser vos craintes et calmer votre esprit afin de vous retrouver.

 La relaxation par la sophrologie

La sophrologie est une technique de relaxation par la respiration qui permet de détendre le corps et l’esprit grâce à des exercices quotidiens.

Comment pratique-t-on la sophrologie ?

Le sophrologue propose des prises de conscience corporelles et mentales qui conduisent en douceur vers un état naturel de conscience, entre la veille et le sommeil.  Pour retrouver ce moment de légèreté et apaiser vos angoisses, voici quelques exercices à faire à tout moment et en tout lieu :

# Exercice n° 1 :

Debout, vos jambes sont alignées avec votre bassin. Relâchez vos épaules et détendez-vous.
Étendez vos bras le long de votre corps en prenant une profonde inspiration. Montez ensuite vos épaules vers vos oreilles, puis expirez doucement en relâchant les épaules.

# Exercices n° 2 :

Assis(e) sur une chaise, posez vos pieds sur le sol en relâchant votre corps.
Gardez votre dos et votre cou bien droits. Placez ensuite vos mains sur votre thorax. Inspirez profondément, puis expirez doucement en rapprochant vos mains vers le centre, avant d’inspirer à nouveau.
Il est recommandé de pratiquer la visualisation positive pendant cet exercice.

# Exercice n° 3 :

Asseyez-vous sur une chaise et veillez à ce que votre dos soit droit et vos pieds ancrés au sol.
Placez votre main droite sur le ventre, et votre main gauche en bas du dos. Inspirez profondément en gonflant votre ventre, retenez votre souffle pendant 4 secondes, puis expirez lentement par la bouche.
Cet exercice de sophrologie permet d’évacuer le stress et de dissiper les « boules » au ventre.

 La méditation pour réduire le stress

Vous êtes pris(e) par une attaque de panique ? Pensez à méditer.

Comme la sophrologie, la méditation est une méthode de relaxation basée sur la respiration et la concentration sur soi.

Il existe différents rituels de méditation dont :

Quel que soit le type de méditation que vous aurez choisi pour apaiser votre attaque de panique, cette méthode vous permettra de vous recentrer sur vous-même et vous connecter au moment présent.

Astuce de méditation : en tailleur ou assis(e) confortablement sur une chaise, pensez à joindre les bouts de vos pouces et de vos index. Cette connexion signifie que la méditation vous concerne directement.

 La méthode TIPI ou l’identification sensorielle des peurs inconscientes

La technique d’identification des peurs inconscientes (méthode TIPI) permet d’identifier les peurs pour ensuite les désamorcer.

Une personne sujette aux attaques de panique est amenée à revivre sensoriellement les événements responsables des attaques pour les affronter dans un environnement rassurant.

 La relaxation par l’hypnose

Bien que tout le monde ne soit pas réceptif à l’hypnose de la même façon, cet exercice peut s’avérer libérateur en cas d’attaque de panique.

La relaxation par l’hypnose permet d’établir une meilleure relation avec son corps et surtout d’accéder à des mécanismes inconscients. Cette méthode permet non seulement d’identifier la cause de la peur, mais aussi de connaître le contexte dans lequel évolue l’anxiété.

Des données essentielles au processus visent à modifier la perception et remplacer les pensées négatives par des émotions positives.

 Le shiatsu pour rétablir l’équilibre énergétique

Une technique manuelle de relaxation japonaise basée sur le toucher. Le shiatsu permet d’homogénéiser l’énergie du qi et assurer sa fluidité dans le corps.

Comme son nom l’indique, « shi » doigt, et « atsu » pression, cette technique utilise les doigts et les paumes des mains pour exercer des pressions sur des points déterminés afin de corriger les irrégularités de l’organisme et améliorer votre santé.

À ce propos, voici quelques bienfaits du shiatsu :

  • Réduire le stress et le taux d’anxiété ;
  • Stimuler et renforcer le système immunitaire ;
  • Assurer le bien-être et la relaxation physique et psychique chez l’individu.

 La relaxation guidée

La relaxation guidée est une technique de détente qui permet de libérer le corps et le mental des tensions accumulées au quotidien.

Elle est recommandée en cas de crise de panique, et ce pour tous les bienfaits qu’elle présente :

  • Meilleure gestion du stress ;
  • Renforce la stabilité émotionnelle ;
  • Booste la confiance en soi et l’estime de soi ;
  • Améliore la capacité à faire face aux changements et aux situations imprévues.

La relaxation guidée vous tente ? Apprenez à la pratiquer dans l’article qui lui est dédié.

 Les affirmations positives

Les affirmations positives, ou le pouvoir de la pensée et des mots pour combattre la négativité.

Une personne qui souffre d’attaques de panique a tendance à envisager le pire et visualiser des scénarios morbides. Pour vous en libérer, pensez à cultiver l’amour en vous.

Répétez des « mantras » qui vous aideront à surmonter vos peurs et à vous connecter au moment présent.


Les attaques de panique sont le résultat d’une perception exagérée d’une situation estimée dangereuse. Ce danger peut être réel ou imaginé, mais dans les deux cas, il ne mérite pas une réaction d’une telle envergure.

Heureusement, la psychologie positive est assez développée pour permettre aux victimes des crises de panique de surpasser cette peur handicapante. Les méthodes présentées en amont sont un excellent moyen pour calmer vos angoisses. Vous pouvez en choisir une et la pratiquer ou les combiner.

Et vous ? Souffrez-vous d’attaques de panique ? Comment faites-vous pour les surmonter ? Quelles méthodes de relaxation envisagez-vous d’adopter ? Dites-le-nous en commentaire.

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