Comment mieux dormir : 6 rituels à adopter

Comment mieux dormir et bénéficier d'un sommeil réparateur ? Découvrez pourquoi vous avez du mal à dormir et comment y remédier en 6 étapes.

Comment mieux dormir ? Si vous éprouvez des difficultés à dormir et vous ne savez pas pourquoi ou comment faire pour retrouver le sommeil, cet article a été rédigé pour vous.
Dans cet article, vous apprendrez : 

  • Comment mieux dormir ou l’importance du sommeil
  • Qu’est-ce qui vous empêche de bien dormir malgré la fatigue ?
  • Comment mieux dormir : choisir le bon matelas
  • Ainsi que 6 rituels à mettre en place

Comment mieux dormir ou l’importance du sommeil

Bien dormir est indispensable pour le bon fonctionnement de votre organisme notamment pour assurer la régénération des cellules. En effet, c’est grâce à une bonne nuit de sommeil réparateur que le corps est capable de remplir toutes ses fonctions.

Étant donné l’importance du sommeil, il est tout à fait normal de vous poser la question suivante : dormez-vous assez ?

Dormez-vous assez ?

Il n’existe pas de normes précises quant aux nombres d’heures idéales pour un sommeil réparateur. Si la majorité des études préconisent des nuits de 8 heures pour un adulte, certaines personnes ont besoin de moins pour pouvoir récupérer.

Dès lors, le nombre d’heures nécessaires pour une récupération optimale varie et dépend de l’âge, du rythme de vie et du métabolisme de chacun. Le mieux serait donc d’écouter son corps.

Dans ce cas, comment savoir si vous avez assez dormi ?

Pour répondre à cette question, il faut connaître la définition de ce qu’est bien dormir. Ainsi, selon les spécialistes du sommeil de la National Sleep Foundation, avoir bien dormi signifie :

Pouvoir fonctionner jusqu’à la fin de la journée suivante, sans sentir de somnolence.

Il vous est possible d’estimer votre niveau de somnolence journalier grâce à un test conforme aux standards internationaux. Il vous suffit de répondre aux 8 questions du test Epworth.

Est-il possible de trop dormir ?

Le manque de sommeil peut s’avérer nocif pour la santé, mais qu’en est-il du surplus ? Est-il possible de trop dormir ?

Il a été démontré depuis quelques années que dormir peu ou trop causerait la réduction de l’espérance de vie. Cette conséquence serait liée, entre autres, à la fragmentation du sommeil.

Comment mieux dormir et bénéficier d'un sommeil réparateur ? Découvrez pourquoi vous avez du mal à dormir et comment y remédier en 6 étapes.
Vous aimez cet article, épinglez-le dans Pinterest pour le lire plus tard!

Qu’est-ce qui vous empêche de bien dormir malgré la fatigue ?

Vous souffrez d’un sommeil agité ? Découvrez quelques-unes des raisons qui vous empêchent de bien dormir malgré l’envie et la fatigue :

  • L’apnée du sommeil ;
  • La pleine lune ;
  • Le stress chronique et les crises d’angoisse ;
  • La grossesse ou encore la ménopause ;
  • Le manque ou l’excès de lumière naturelle dérèglent l’horloge biologique ;
  • Les stimulants et les excitants : caféine, alcool, drogue ou encore le sucre ;
  • Le travail de nuit et les horaires décalés ;
  • La chaleur, le froid, l’humidité ou encore le bruit ;
  • Le fait de dormir en duo à l’étroit ou de changer d’endroit.

Les humains ne sont pas tous égaux en termes de sensibilité face aux éléments perturbateurs. Ils ne jouissent pas tous de cette capacité à bien dormir en toute circonstance.

Heureusement, il existe un moyen (plusieurs même) d’améliorer sa qualité de sommeil, découvrez-le plus en détail.

Comment mieux dormir : choisir le bon matelas

Le secret d’un sommeil réparateur et bien équilibré repose sur plusieurs facteurs, dont le choix de la literie. Voici comment mieux dormir grâce au choix du matelas :

# Un matelas ferme ou souple ?

Plutôt un matelas ferme ou souple ? Comment choisir et sur quels critères ?

  • Un matelas ferme est recommandé aux personnes ayant une forte corpulence ;
  • Le matelas moelleux est idéal pour les personnes qui souffrent de maux de dos ;
  • Un matelas souple est conseillé aux personnes fines pour soutenir toutes les parties du corps en évitant que la colonne vertébrale ne s’enfonce dans le matelas.

# Bien dormir sur un matelas en latex, à mémoire de forme ou à ressorts

Certains matelas sont pourvus de technologies très avancées afin de garantir une nuit paisible. Quelles sont les qualités de chacune des options proposées ?

  • Un matelas en latex : ce type de matelas présente une meilleure aération et est adapté aux personnes qui transpirent beaucoup.
  • Le matelas avec des ressorts : ce dernier permet une meilleure indépendance de couchage. Idéal pour les couples, car il permet de bouger pendant la nuit sans déranger son partenaire.
  • Un matelas en mousse à mémoire de forme : il convient aux personnes qui souffrent de maux de dos, car il s’adapte mieux à la silhouette, diminue les pressions au niveau des zones de contact entre le corps et le matelas, ce qui réduit considérablement la gêne.

# Comment mieux dormir : la taille de matelas idéale

Quant à la taille du matelas, il existe des normes internationales à suivre. Cela dit, il vous est possible d’opter pour plus petit ou plus grand.

  • Une largeur de 140 cm est idéale pour les personnes seules ;
  • Pour dormir à deux, privilégiez un matelas d’au moins 160 cm.

# Changer de matelas pour bien dormir

Vous n’arrivez pas à faire des nuits complètes ? Il serait temps peut-être de changer de literie.

Il est conseillé de changer de matelas automatiquement tous les 10 ans ou dès que la literie commence à présenter des signes d’usure. À ce propos, des études ont démontré que la qualité de sommeil des individus se dégrade lorsque le matelas a plus de 7 ans.

# Comment mieux dormir : choisir le bon oreiller

Comment bien dormir grâce au choix de son oreiller ?

Pour assurer une meilleure qualité de sommeil, il est préférable d’opter pour un oreiller rectangulaire qui ne soit ni trop gonflé ni trop plat.

Un oreiller ergonomique permet l’alignement de la tête avec la colonne vertébrale, notamment si vous dormez sur le côté.

Évitez les oreillers carrés sur lesquels vous aurez tendance à poser les épaules ainsi que le haut du dos, ce qui fait basculer la tête en arrière et peut causer des difficultés respiratoires.

Maintenant que le choix de la literie n’a plus de secrets pour vous, découvrez la liste des rituels à adopter pour bien dormir.

Comment mieux dormir et bénéficier d'un sommeil réparateur ? Découvrez pourquoi vous avez du mal à dormir et comment y remédier en 6 étapes.
Vous aimez cet article, épinglez-le dans Pinterest pour le lire plus tard!

Comment mieux dormir : 6 rituels à mettre en place

Comment bien dormir ? C’est simple, une bonne nuit de sommeil ça se prépare.

 Vivre pleinement sa journée

Pour passer une bonne nuit, il faut d’abord vivre pleinement sa journée.

  • Profitez de la lumière naturelle : l’exposition à la lumière du jour permet de régler l’horloge interne en alternance du jour et de la nuit.
    Les rayons du soleil synchronisent le rythme biologique en bloquant la rétine qui est responsable de la production de mélatonine considérée comme l’hormone du sommeil.
  • Ayez une activité physique : se dépenser pendant toute la journée à travers le sport, la dance ou encore le yoga est le meilleur moyen de causer une bonne fatigue. Celle qui vous permettra, une fois la nuit venue, de tomber directement dans les bras de Morphée.
  • Privilégiez la sieste à la grasse matinée : Comment mieux dormir ? Ayez des horaires de coucher et de lever réguliers. Il n’y a que comme ça que vous arriverez à instaurer un bon rythme de sommeil.

De ce fait, il est préférable de s’accorder une petite sieste de 20 minutes au lieu de faire une grasse matinée qui, à la longue, risque de dérégler votre horloge interne.

Comment mieux dormir et bénéficier d'un sommeil réparateur ? Découvrez pourquoi vous avez du mal à dormir et comment y remédier en 6 étapes.
Vous aimez cet article, épinglez-le dans Pinterest pour le lire plus tard!

 Avoir une bonne hygiène du sommeil

Comment mieux dormir ? En ayant une bonne hygiène du sommeil, voici comment :

# Préparez la chambre idéale pour bien dormir :

Placez le lit dans une position favorable, pour cela référez-vous aux recommandations du feng shui. Évitez les écrans de télévision ou d’ordinateur dans votre chambre.
Assurez-vous que votre chambre soit propre, dépoussiérée et bien aérée. Et pour finir, investissez dans une bonne literie comme le préconise le hygge Danois.

# Réservez votre lit au sommeil :

Évitez de manger, de travailler ou encore de lire dans votre lit. Réservez cet endroit au repos.

Habituez votre cerveau à considérer votre lit comme un endroit sacré où se reposent votre corps et votre esprit.

# Évitez de boire du café, du thé, de l’alcool ou de fumer pour bien dormir :

Arrêtez de consommer tous les aliments excitants à l’approche de l’heure à laquelle vous voulez dormir.
Ces derniers risquent de perturber votre sommeil et de vous garder éveillé(e).

# Préparez-vous au sommeil :

Douche, soins et pyjama : ce rituel en 3 étapes permet de préparer votre cerveau à dormir.
Après avoir pris une douche, appliquez vos soins et enfilez une tenue confortable, il ne vous reste plus qu’à vous détendre pour bien dormir.

Vous pouvez bien entendu créer votre propre rituel du couché ! L’important est de préparer progressivement votre corps et votre esprit au sommeil.

# Déconnectez-vous des écrans au moins 1 heure avant de dormir :

Regarder un épisode de votre série préférée avant de dormir n’est pas le meilleur moyen d’attirer le sommeil. Bien au contraire.

Il est recommandé de s’éloigner des écrans et de la lumière bleue au moins 1 heure avant de dormir. Ce spectre lumineux déstabilise la sécrétion hormonale de mélatonine dans le corps. Une hormone qui gère la bonne synchronisation des cycles du sommeil.

# Comment mieux dormir ? Lisez :

Si vous vous demandez que faire pendant cette heure, notez que la lecture est un exercice doux qui ne fatigue pas les yeux et qui vous plonge graduellement dans le sommeil.

Considérez la lecture comme une transition entre le tumulte du matin et la tranquillité de la nuit.

Se vider la tête et l’esprit pour bien dormir

Comment mieux dormir et empêcher son cerveau de repenser à toute la journée, de ruminer ou de stresser pour le lendemain ? Deux solutions s’offrent à vous :

  • L’écriture automatique : munissez-vous d’un stylo et de votre journal et laissez libre cours à vos pensées. Écrivez tout ce qui vous passe par la tête, ce qui vous tracasse.
  • La to do list : un outil efficace pour ne plus penser à ce que vous devez faire le lendemain. Notez les tâches que vous devez accomplir sous forme de liste, et allez dormir paisiblement.

Comment mieux dormir : essayer quelques exercices de respiration

Vous vous sentez angoissé(e), vous n’arrivez pas à fermer les yeux et à plonger dans un sommeil profond ? Respirez.
Il existe différents exercices de respiration que vous pouvez faire pour vous détendre :

  • La respiration complète : remplissez complètement vos poumons en gonflant le ventre, puis le thorax, sans oublier de soulever légèrement les épaules. Gardez ensuite l’air en vous quelques secondes, avant de tout relâcher dans l’ordre inverse : épaules, thorax, ventre.
  • Ou encore la respiration expirée : inspirez bien profondément avant d’expirer très longuement. La phase « expiration » de votre respiration est très importante puisqu’elle permet d’évacuer les émotions négatives et tensions.
  • Et la respiration énergétique : un exercice qui permet de libérer les tensions et les blocages. Inspirez profondément par le nez, sans gonfler le thorax ni les épaules. Retenez l’air une seconde dans vos poumons, puis expirez bruyamment par la bouche, et ce, le plus longtemps possible.

 La relaxation guidée pour bien dormir

La relaxation guidée est une technique de détente physique et mentale pour libérer les tensions. Tout comme la méditation, elle permet de :

  • Mettre de côté le flux de vos pensées ;
  • Vivre pleinement le moment présent ;
  • Lâcher prise.

Allongé(e) sur votre lit, vous pouvez pratiquer la relaxation guidée pour bien dormir grâce aux exercices de respiration ou encore à la visualisation positive.

Vous pouvez également vous lever pour pratiquer une séance de yoga tout en douceur pour vous détendre et retrouver le sommeil.

 L’autohypnose pour un sommeil réparateur, y avez-vous pensé ?

Comment mieux dormir et lutter contre l’insomnie grâce à l’autohypnose ?

En effet, il est possible d’améliorer la qualité de son sommeil en entrant dans un état de latence qui favoriserait le sommeil profond.
Il existe différentes méthodes d’hypnose que vous pouvez essayer :

  • L’hypnose ericksonienne ;
  • L’autohypnose contre le stress ;
  • Et l’autohypnose pour bien dormir grâce à la conception de la bulle de sommeil.

Comment mieux dormir ? Vous devez identifier les éléments perturbateurs de votre sommeil et mettre en place les rituels listés en amont.

Avez-vous du mal à dormir ? Quelles sont vos astuces pour retrouver un sommeil profond ? N’hésitez pas vous exprimer en commentaire.

1 Comment

  1. Un bon sommeil est essentiel pour notre santé physique et mentale. Cependant, trop de sommeil peut être le signe d’un dysfonctionnement. Pour avoir un sommeil réparateur, nous devons adopter les bonnes routines. Par exemple, la prière ou la méditation avant de dormir pour préparer notre mental. Adoptez des heures de sommeil fixe afin de mieux dormir et de ne pas dérégler l’horloge biologique.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.