Dépression : la reconnaître et s’en sortir en 7 outils

Dépression la reconnaître

La dépression a frappé il y a quelques années un membre de ma famille, et cela m’a bouleversée de découvrir qu’en France, environ 1 individu sur 5 a connu ou connaîtra une dépression au cours de sa vie. Et là… je me suis posée cette question : comment l’identifier ? Quelles en sont les causes ? Quels en sont les symptômes ? Et surtout, comment sortir de la dépression quand elle s’est installée ?

Ce sont ces 7 outils pour reconnaitre la dépression accompagnés d’exercices pratiques que je vous propose aujourd’hui. Il vous suffira de piocher dans cette boîte à outils quand vous sentez une petite baisse de moral arriver, pour éviter qu’elle ne se transforme en grosse dépression.

Dépression : l’identifier

Il est tout à fait normal de traverser des épreuves et de connaître des périodes de haut et de bas. Il a même été prouvé qu’il est important pour notre bien-être de ressentir également des émotions négatives, outre nos émotions positives (principe d’émo-diversité).

Le problème se pose et la dépression s’installe lorsque ces émotions négatives prennent le pas sur les émotions positives, et s’installent durablement. Lorsque l’équilibre est rompu, et que notre tristesse, notre colère, notre lassitude, notre honte, prennent trop de place et nous gênent au quotidien. Elles nous empêchent de manger correctement, de dormir, de travailler, de profiter des bons moments.

Je partage avec vous dans cet article des outils pour sortir de la dépression, bien sûr, cela ne remplace aucunement un avis médical, ni d’autres approches complémentaires qui pourraient également vous aider.

Les symptômes de la dépression

 Parmi les symptômes de la dépression, il y a par exemple (ces symptômes varient d’une personne à l’autre, et en intensité) :

  • perte d’intérêt dans les activités quotidiennes
  • lassitude, ennui, désespoir
  • perte ou changement d’appétit
  • altération de la qualité du sommeil
  • perte d’énergie
  • irritabilité, réaction extrême aux bruits, aux humeurs, aux paroles des autres
  • perte de confiance et d’estime

Bien sûr, il y a une différence entre la déprime passagère, la baisse de moral, et la dépression. Lorsque celle-ci est présente, la personne n’arrive plus à réagir, elle est comme submergée et apathique.
Vous avez le sentiment de vous retrouver dans ce portrait et avez l’impression de vivre une dépression ? Comment se sortir de la dépression et reprendre pied dans votre vie ?

Voici quelques étapes clés pour retrouver peu à peu joie de vivre et enthousiasme… A condition une fois de plus de tester ces outils. Prenez-en connaissance, et choisissez tout de suite une idée à appliquer.. vous devriez constater rapidement un mieux. Persévérez en élaborant votre routine anti-dépression, et de jour en jour votre état général s’améliorera.

Comment sortir de la dépression ? 7 outils à tester

1/ Sortir de la dépression en pratiquant la gratitude et la reconnaissance

 Il ne s’agit pas de bêtement « dire merci à la dame », ce qui est forcé et peut être dénué de sens profond. Il s’agit vraiment de se placer dans une attitude de gratitude et de reconnaissance. C’est après avoir visionné le magnifique film « Beauté cachée » avec Will Smith que j’ai découvert cette façon de rediriger mes pensées.

Vous avez tendance à vous sentir faible, impuissante et vous décourager rapidement devant certaines situations difficiles ? Vous avez l’impression d’avoir un filtre mental qui ignore les évènements positifs et ne retient que les négatifs ?
Sachez que la gratitude est une clé importante pour retrouver de la joie et de l’enthousiasme au quotidien et vaincre la dépression. Voici ce que vous pourriez essayer de faire dès maintenant :

  • Ecrire une lettre de gratitude à un ami virtuel ou à son journal intime en listant tous les domaines de sa vie pour lesquels on ressent de la reconnaissance ;
  • Réaliser un tableau du merci : il suffit d’écrire le mot « Merci » en grosses lettres sur un A4 (ou plus si vous avez beaucoup de mercis à dire !) et de le décorer de couleurs vives en y ajoutant des motifs de gratitude (photos, dessins, mots) : la belle couleur des feuilles d’automne, le chant mélodieux des oiseaux qui nichent dans le jardin, l’éclat de rire des enfants au réveil, un gâteau que vous aimez manger, etc….
  • Pendant un temps, j’avais aussi un cahier de gratitude, dans lequel, les jours où mes pensées négatives essayaient d’assombrir mon quotidien, j’inscrivais mes sujets de reconnaissance ou des citations positives. Tourner les pages de ce carnet de gratitude permet de se rendre compte qu’on a également des motifs de joie, dans de toutes petites choses quotidiennes.

2/ Se ressourcer dans la nature

La nature, le soleil, la lumière, sont de merveilleux outils qui pourront vous aider à sortir de la dépression. « Let the Sunshine in ». Il a été prouvé que la lumière du soleil augmente le niveau de sérotonine de notre corps et peut considérablement améliorer notre humeur et lutter contre la dépression. Voilà comment vous pourriez chaque jour en toutes saisons faire une cure de soleil d’au moins 15 minutes (et beaucoup plus si vous le pouvez!).

  • Sortir pendant la pause déjeuner surtout en automne lorsque les jours sont plus courts et moins lumineux.
  • Prendre un thé ou une tisane dans mon jardin quand le soleil se montre généreux, même s’il faut mettre une doudoune.
  • Aller gratouiller la terre ou désherber dans mon jardin quelle que soit la température du thermomètre.
  • Se rendre à pied pour récupérer les enfants chez la nounou ou à la crèche. Ils auront comme ça, eux aussi, leur dose de Vitamine D.
  • Regarder les étoiles, ou les reflets du soleil couchant dans les nuages quelques minutes et apprécier leurs couleurs…
La dépression saisonnière due à la diminution de la clarté est reconnue par les médecins, alors sortez un maximum, nous sommes faites pour vivre dehors 🙂

3/ Contre la dépression : soigner ses sens pour donner un sens à sa vie

Connaissez-vous le principe des « caresses sensitives » ? Je m’explique ; il ne s’agit pas de se caresser les oreilles, les yeux ou la peau au sens propre, mais d’éprouver du plaisir grâce à chacun de ses sens… Vous l’avez compris, je vous parle ici de recourir à la pleine conscience appliquée à vos expériences sensorielles.

Voici une liste de petits exercices que j’affectionne et que je vous recommande d’essayer pour sortir de cette dépression qui vous gâche la vie. A condition de les pratiquer de la manière suivante : en portant toute votre attention sur ces expériences sensorielles très riches, et ce qui se passe en vous dans l’instant présent. Odeurs, sons, couleurs, contact… ne pensez à rien d’autre que cela !

  • Ecouter de la musique qui réjouit et qui donne envie de danser et sautiller. Ce peut être aussi de la musique relaxante : à tester, et choisir ce qui marche le mieux pour vous. On me parle régulièrement de musiques aux rythmes latinos pour entretenir la joie de vivre, qu’en pensez-vous?
  • Pour que le toucher et l’ouïe en profitent tous deux, pourquoi ne pas prendre un bain ou une douche en écoutant de la musique ? Et utiliser un gel douche parfumé vous permettra même de flatter votre odorat 🙂
  • Manger du chocolat noir à 70% : c’est permis car le magnésium contenu dans le chocolat permet de lutter contre l’anxiété et le stress, et porter toute votre attention sur ce qui se passe en vous lorsque vous le dégustez ;
  • Revêtir un vêtement douillet pour vous sentir comme dans un cocon et vous pelotonner devant la cheminée ;
  • Allumer des bougies pour accompagner la dégustation d’un mets ou d’une boisson que vous appréciez et porter votre attention sur la flamme ;
  • Faire une cure de safran (qui selon les hindoues apporterait la gaieté) ou de tisane de millepertuis (réputé pour ses bienfaits sur le psychisme)..
L’idée est simplement de peu à peu prendre un certain recul sur ces pensées qui entretiennent votre dépression, en vous exerçant à porter votre attention sur toutes les expériences agréables de votre vie.
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4 /Voir la vie en couleurs pour fuir les idées noires de la dépression

 Les couleurs font partie de nombreuses expressions que nous utilisons chaque jour. Tu as peut-être malheureusement déjà dû être dans le rouge, rire jaune ou bien encore devenir blanche comme un linge ?
Les couleurs, lorsqu’elles s’invitent dans le quotidien, font du bien au moral et contribuent à garder le moral. Faire appel aux couleurs dans différents domaines donne du peps à la vie, et peut nous aider à sortir de la dépression. Par exemple :

  • Acheter un foulard coloré ou une broche chamarrée à porter quand la saison est « grise » ;
  • Décorer son frigo blanc en y accrochant des dessins colorés de ses enfants ou des magnets ;
  • Ajouter des coussins multicolores sur son canapé ;
  • Choisir des parures de draps très colorées pour tous les lits de la famille ;
  • Cueillir un bouquet de fleurs pour égayer sa pièce de vie ;
  • Porter des vêtements aux couleurs vives, même (et surtout) en hiver…

Vous pensez peut-être que votre dépression est bien trop profonde pour qu’un simple foulard coloré ne suffise à vous rendre la vie plus belle… J’ai déjà eu cette impression, celle d’avoir besoin d’une réponse très compliquée pour me sentir mieux et retrouver le sourire. En réalité, ce qui fera réellement la différence, c’est l’action, la mise en pratique de ces petites choses. Mises bout-à-bout, elles ont réellement le pouvoir de vous aider à sortir de la dépression, et à percevoir les petites joies de la vie, qui sont partout autour de vous.

5/ Ralentir pour éviter le surmenage

Avez-vous parfois tendance à vous prendre pour wonder woman ? Attention à ne pas oublier une chose : il faut tenir compte de ses limites pour garder des ressources pour le long terme et éviter la dépression et le burn-out.

Accordez-vous impérativement des pauses, recentrez-vous sur vous, et faites-vous plaisir. Vous avez le droit (et le devoir) de prendre soin de vous, et de dire STOP au perfectionnisme qui vous guette et vous empêche de vous « pauser » 🙂 Par exemple :

  • Laissez de côté les tâches ménagères pour entamer ce roman inspirant qui vous tend les bras ;
  • Méditez ou priez ;
  • Faites un scrabble avec votre chéri ;
  • Jouez du piano ;
  • Créez quelque chose (dessin, peinture, tricot…) ;
  • Faites du shopping ;
  • Allez au Musée ou voir un concert avec une amie d’enfance ;
  • Rire en faisant une partie de chatouilles avec vos enfants ou petits-enfants !
  • Jouez avec votre chien ou votre chat…

6/ Vous reconnecter aux autres pour sortir de la dépression

Lorsque la dépression tente de s’infiltrer et de s’imposer durablement, on a envie d’être seule et de rester enfermée dans sa caverne. Eh bien, c’est à ce moment-là qu’il faut agir pour garder le contact avec les autres et ne pas se mettre en dehors de la vie sociale. D’autant que garder le contact avec les autres est une excellente manière de moins se focaliser sur ses propres pensées négatives.

Essayez dans la mesure du possible d’appliquer les conseils de l’écoute active pour vous connecter réellement aux autres, et vous intéresser à eux. Vous diminuerez ainsi l’impact de vos pensées sur vous.. et réussirez peu à peu à prendre du recul sur votre dépression. Voici quelques petites actions que vous pourriez envisager, non ?

  • Téléphoner ou envoyer des sms à une ancienne amie.
  • S’occuper des autres : faire preuve d’altruisme en rejoignant une association ou un club permet de moins se focaliser sur ses soucis.
  • S’occuper de son animal de compagnie. La ronronthérapie est très utilisée en Asie et a des vertus thérapeutiques. Sortir son chien permet aussi de croiser ses voisins et de se sentir moins seule.
  • Planifier une date de sortie hebdomadaire : dîner, cinéma, concert etc…
  • S’inscrire à un cours de loisirs pour rencontrer de nouvelles personnes.

7/ Le sport, arme magique anti-dépression

J’ai lu une étude passionnante sur cette thématique il y a quelques temps qui révélait (attention, ce genre de résultats ne sont pas trop médiatisés par les laboratoires qui financent les recherches) que le sport a plus de vertus à court terme mais surtout à long terme sur la dépression que les anti-dépresseurs… Édifiant, non ?

Je le répète souvent, mais il y a de quoi : nous sommes faits pour l’activité physique. Et notre mode de vie sédentaire depuis quelques décennies a accompagné l’augmentation de beaucoup de maux physiques qu’on cherche à soigner avec de mauvaises solutions.
Prenez l’habitude, lorsque vous sentez la baisse de moral prendre de l’ampleur, de faire du sport. Que ce soit de :

  • Marcher jusqu’au boulanger au coin de la rue plutôt que prendre la voiture
  • Faire 10 minutes de vélo d’appartement matin et soir
  • Tester la séquence de sport du 7minutes Workout
  • Aller une fois par semaine à la piscine
  • Courir dans la forêt pour faire de l’exercice physique; pour le contact avec la nature et vos expériences sensorielles à la fois 🙂

Je suis intimement convaincue qu’avec tous ces outils en mains, vous avez tout ce qu’il faut pour exploiter au maximum vos ressources et sortir de la dépression. Parlez de votre état, décidez de passer à l’action, et agissez. Chaque jour, faites au moins un des exercices de cet article, lisez les citations positives, les citations de motivation, et les ressources de ce blog.

Avez-vous déjà traversé une période de dépression ? Qu’avez-vous fait pour en sortir ?

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